Il VO₂max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare in un minuto per chilogrammo di peso : è il parametro che definisce il tuo potenziale aerobico e la tua capacità di sostenere velocità elevate senza crollare. Più il VO₂max è alto, più il cuore spinge sangue ossigenato e più i muscoli riescono a trasformarlo in energia utile. È un valore fisiologico, non un giudizio: cambia con il peso corporeo, con la qualità del lavoro in Zona 2, con la frequenza d

Le ripetute per 10 km  servono a migliorare la stabilità della soglia  e la capacità di mantenere un ritmo impegnativo senza perdere efficienza . La struttura più efficace prevede 1 seduta a settimana , con 4–7 ripetute  su distanze tra 800 e 2000 m , corse a ritmo 10 km o leggermente più lento , con recuperi sufficienti a mantenere qualità, non a ripartire completamente freschi. Questo articolo è pensato per runner intermedi  che corrono già 3–4 volte a settimana . Trovi: ta

Negli ultimi chilometri molti runner peggiorano non perché manca il fiato, ma perché cede la tecnica di corsa.La fatica che decide la prestazione non è solo metabolica: è neuromuscolare e meccanica. Quando la muscolatura perde capacità di controllo, coordinazione e stiffness elastica, il gesto di corsa degrada e l’economia crolla anche a parità di sforzo. È per questo che puoi avere ancora una respirazione gestibile e, allo stesso tempo, perdere velocità. L’energia è disponib

Correre in inverno non è più facile, anche quando sembra tale. Temperature basse, frequenza cardiaca più contenuta e sensazione di controllo portano molti runner a credere che il carico sia inferiore. In realtà l’inverno introduce un carico nascosto : maggiore rigidità muscolare, costo neuromuscolare più alto e recupero più lento. Funziona solo se questo carico viene riconosciuto e gestito. Non funziona quando si continua a correre come in autunno, fidandosi solo del passo o

Le ripetute non sono “andare forte a tratti”. Sono un linguaggio preciso che traduce la velocità in controllo. Funzionano quando l’intensità è collocata nel punto giusto del microciclo e quando il recupero è coerente con l’obiettivo. Non funzionano quando vengono usate come test settimanale o come scorciatoia per sentirsi in forma. In quel caso producono stanchezza, ma non trasferimento. L’errore più comune è trattare tutte le ripetute come se avessero lo stesso scopo. Brevi,

Quando la sensazione dominante è di gambe vuote, il problema non è la mancanza di intensità ma l’assenza di un motore efficiente. La base aerobica invernale serve a ricostruire questo motore attraverso una Z2 realmente facile , progressioni minime e richiami di forza essenziali. Funziona quando l’intensità resta sotto controllo e il volume cresce lentamente; non funziona quando il “facile” diventa medio e le progressioni sono spinte dall’ego. L’errore più comune è confondere

Il progressivo non è una corsa che “finisce forte”. È un allenamento di controllo interno , in cui il ritmo cresce solo se il sistema neuromuscolare e metabolico restano stabili. Funziona quando ogni aumento è previsto e sostenibile. Non funziona quando viene improvvisato sulla base delle sensazioni o dell’ego. Molti runner lo usano come test mascherato: partono cauti, poi accelerano finché “ne hanno”. In allenamento sembra efficace, ma in gara produce partenze impulsive e ca

Correre a digiuno non è né giusto né sbagliato in assoluto . È uno strumento fisiologico che produce effetti molto diversi in base a durata, intensità, frequenza e profilo del runner . Usato correttamente può migliorare l’efficienza aerobica; usato male aumenta la fatica, riduce la qualità degli allenamenti chiave e, nel tempo, peggiora la performance. L’errore più comune è associare il digiuno alla perdita di grasso e alla “pulizia” del lavoro aerobico. In realtà, il corpo n

Il tapering funziona solo se riduci il carico giusto al momento giusto. Sentirsi più pesanti o meno brillanti nei giorni di scarico è normale, ma arrivare stanchi indica un errore nella gestione di volume e intensità. Il punto non è scaricare di più, ma capire cosa ridurre e cosa mantenere per arrivare pronti alla gara Quando si parla di tapering, quasi tutti sanno “cosa dovrebbe essere”: meno chilometri, più riposo, arrivo fresco alla gara.Nella pratica, però, molti runner v

Il passo corsa è la misura del tempo impiegato per coprire un chilometro ( min/km ) ed è il parametro più affidabile per definire intensità, ritmo gara e qualità dello sforzo. Si calcola dividendo il tempo totale per la distanza, mentre la conversione in velocità usa la formula 60 ÷ passo . Un passo stabile indica efficienza respiratoria, buona coordinazione e corretta gestione dell’energia. Formule essenziali Passo = Tempo ÷ kmVelocità = 60 ÷ passoRitmo gara 10 km = passo me

L’HRV, Heart Rate Variability, è la variabilità dell’intervallo tra due battiti cardiaci consecutivi (intervallo R-R) ed è il parametro più efficace per capire il livello di stress fisiologico, la qualità del recupero e la disponibilità del corpo a sostenere allenamenti intensi. Un HRV alto indica sistema nervoso parasimpatico attivo e recupero efficiente; un HRV basso segnala affaticamento o carico eccessivo. Valori HRV per runner (ms) <30 ms → stress elevato / recupero insu

La cadenza nella corsa è il numero di passi per minuto ( SPM ) e rappresenta uno degli indicatori più affidabili di efficienza tecnica, economia di corsa e rischio di infortuni. Una cadenza più alta riduce il tempo di contatto con il suolo, abbassa lo stress sulla tibia e limita l’overstriding, migliorando la fluidità della falcata. Nei runner amatori i valori tipici sono 160–180 SPM , mentre gli élite superano spesso i 185. Cadenza consigliata (SPM) 160–170 → ritmo 5:30–6:00

Chi usa la cyclette per dimagrire vive spesso un paradosso: pedali, senti le gambe lavorare, il sudore ti scende veloce e ti sembra di star bruciando tantissimo. Poi ti pesi, guardi la pancia allo specchio, e non è cambiato nulla. È in quel momento che nasce il dubbio: “Forse non basta?” oppure “Forse devo pedalare più forte?”.La verità è che il problema non è la cyclette: è che quasi nessuno la usa nel modo fisiologico che porta davvero al dimagrimento. Per capire cosa funzi

I chetoni esogeni non migliorano la performance nella corsa . Non aumentano il VO₂max, non alzano la soglia ventilatoria e non migliorano l’economia di corsa. Il loro effetto reale è diverso: modulano la percezione dello sforzo , rendendo lo sforzo soggettivamente più gestibile senza aumentare la potenza espressa. Nella corsa, la prestazione dipende dalla capacità dei muscoli di usare ossigeno a parità di frequenza cardiaca e di mantenere stabile il ritmo nel tempo. Poiché i

Correre la sera non è un ripiego: è una scelta consapevole.È la corsa di chi arriva a fine giornata con la mente piena e il corpo stanco, ma sente ancora il bisogno di chiudere il cerchio, di lasciare che il movimento sistemi quello che il giorno ha disordinato.Allenarsi la sera può diventare un rituale rigenerante, un allenamento fisico e mentale insieme.Ma, come ogni rituale, richiede metodo.Nel tempo, osservando centinaia di runner, ho imparato che la differenza tra chi m

Il VO₂max non migliora con allenamenti casuali. Aumenta solo se il corpo viene spinto a lavorare vicino al limite aerobico, in modo controllato e progressivo. Le sedute VO₂max servono a potenziare la capacità di utilizzare ossigeno, migliorare la velocità a parità di sforzo e ritardare la fatica. In questa guida RunRitual trovi i protocolli più efficaci, i tempi corretti e le modalità per inserirli nel piano settimanale. Durante i test sul campo, noto che i runner che crescon

Come il modello che indossi influenza ritmo, respiro e percezione della fatica Le scarpe cambiano la sensazione di soglia: i trainer...

Tutti ci siamo passati: notti corte, risvegli continui, la testa che gira già alle 6 del mattino.Eppure la corsa chiama. Molti runner...

Quando un atleta mi dice «io piano non riesco a correre», so che è arrivato il momento di cambiare prospettiva . La corsa lenta non è...

Introduzione Uno dei limiti più frequenti per chi corre non è tanto la forza muscolare o la resistenza delle gambe, ma la sensazione di...