Chetoni esogeni e running: funzionano davvero ?

Possono davvero migliorare la performance e favorire il dimagrimento nel runner?

I chetoni esogeni forniscono energia alternativa ai carboidrati e possono sostenere la resistenza nelle gare molto lunghe, ma i benefici sono limitati e dipendono dal contesto.

Per il 90 % dei runner amatoriali, il miglior “integratore” resta un piano di allenamento strutturato e una strategia nutrizionale coerente — ed è proprio quello che facciamo con RunRitual.

Cosa sono i chetoni esogeni

I chetoni esogeni sono integratori che mimano i corpi chetonici prodotti naturalmente dal corpo in chetosi (dieta chetogenica o digiuno prolungato).Assunti dall’esterno sotto forma di polveri o bevande, inducono una chetosi temporanea, detta esogena.

Tipologie principali

Tipo	Descrizione	Assorbimento	Tolleranza	Costo €/dose
Esteri chetonici	Formula più pura, usata in ricerca	Rapido	Bassa (nausea frequente)	4-5 €
Sali chetonici (BHB)	Forma più comune e stabile	Medio	Media	2 €
Naturali / bioidentici	Derivati fermentativi	Lento	Alta	3 €

A cosa servono (in teoria)

Le promesse più diffuse:

• Maggiore efficienza nel consumo di grassi

• Migliore recupero muscolare

• Riduzione della percezione della fatica

Tuttavia, le evidenze scientifiche non sono ancora univoche: i risultati variano in base a durata, intensità e stato metabolico dell’atleta.

Esperienze pratiche RunRitual

Come coach RunRitual, ho testato i chetoni esogeni in varie condizioni e con diversi atleti.I risultati reali sono più sfumati di quanto si creda.

Quando hanno funzionato

• Durante lunghi lenti o gare ultra > 30 km, alcuni atleti hanno mantenuto energia più costante.

• In periodi di dieta low-carb, hanno aiutato a preservare livelli energetici decenti.

Quando non hanno funzionato

• In gare brevi (5-10 km) o allenamenti ad alta intensità: nessun beneficio misurabile.

• Alcuni runner hanno riportato disturbi gastrointestinali (nausea, gonfiore).

Vuoi capire se i tuoi lunghi sono realmente efficienti a livello energetico? Puoi richiedere una prova gratuita del tuo piano RunRitual personalizzato: il coach analizza ritmo, RPE e carichi e ti mostra dove ottimizzare consumo di grassi e riserve di glicogeno.

Effetti collaterali e precauzioni

Come ogni integratore, anche i chetoni esogeni possono avere effetti indesiderati:

• Disturbi gastrointestinali (i più comuni)

• Disidratazione per effetto diuretico

• Alterazioni metaboliche in soggetti predisposti

Nota del coach: Se vuoi provarli, inizia con dosaggi minimi e mai in gara. Il corpo ha bisogno di adattamento.

Che cosa dice la scienza

Studi pubblicati su Journal of Physiology e Frontiers in Physiology mostrano che:

• Gli effetti positivi emergono solo in endurance prolungata (ultramaratone, Ironman).

• In attività brevi e intense, non si osservano miglioramenti, anzi talvolta un peggioramento per disturbi digestivi.

• L’uso regolare può alterare temporaneamente la disponibilità di glicogeno e quindi non è consigliato nei periodi di lavori di qualità.

I chetoni più diffusi sul mercato

Nome commerciale	Tipo	Note	Prezzo medio
Pruvit NAT	Esteri brevettati	Elevata purezza, costo alto	50 € / box
BHB in polvere	Sali chetonici	Formato più accessibile	30 € / confezione
Esteri chetonici puri	Uso scientifico	Difficili da reperire	5 € / dose

Se vuoi testarli, usa prodotti certificati, mai acquistati su marketplace generici.

Domande frequenti (FAQ)

Quanti kg si perdono con i chetoni esogeni?

Nessuno in automatico: la perdita di peso dipende da dieta e bilancio calorico, non dai chetoni.

Si può correre durante la dieta chetogenica?

Sì, ma serve adattamento. Nelle prime settimane l’intensità massima cala e aumenta la percezione di fatica.

Quali effetti collaterali sono più frequenti?

Nausea, gonfiore e disidratazione, soprattutto con dosi alte.

Quanto durano gli effetti di una dose?

Tra 2 e 4 ore, secondo il tipo (esteri più brevi, sali più lunghi).

Consigli pratici del coach

✅ Testali solo in allenamento, mai in gara.

✅ Limitati ai lavori lunghi e moderati.

✅ Monitora idratazione e sensazioni fisiche.

✅ Non superare i dosaggi consigliati.

Per capire se il tuo metabolismo lipidico lavora al meglio, puoi richiedere una prova gratuita del piano RunRitual personalizzato, studiato per integrare alimentazione e carichi d’allenamento.

Conclusione

I chetoni esogeni non sono una scorciatoia: in alcuni contesti aiutano, in altri sono inutili o addirittura controproducenti.La vera differenza nel running la fa l’equilibrio tra allenamento, nutrizione e recupero.