Chetoni esogeni nella corsa: percezione dello sforzo, limiti reali e uso consapevole

I chetoni esogeni non migliorano la performance nella corsa. Non aumentano il VO₂max, non alzano la soglia ventilatoria e non migliorano l’economia di corsa. Il loro effetto reale è diverso: modulano la percezione dello sforzo, rendendo lo sforzo soggettivamente più gestibile senza aumentare la potenza espressa.

Nella corsa, la prestazione dipende dalla capacità dei muscoli di usare ossigeno a parità di frequenza cardiaca e di mantenere stabile il ritmo nel tempo. Poiché i chetoni non modificano queste variabili, non rendono un runner più veloce né più resistente. Possono rendere la testa più lucida, ma non cambiano ciò che le gambe riescono a fare.

È questa distinzione – percezione contro performance – che spiega perché molti runner “sentono qualcosa”, ma non vedono miglioramenti nei test, nei ritmi o nei finali di gara.

I chetoni esogeni sono integratori che aumentano nel sangue il beta-idrossibutirrato (BHB), simulando parzialmente uno stato di chetosi. Non migliorano la capacità aerobica, ma possono influenzare la percezione dello sforzo e la lucidità mentale. Nella corsa agiscono sulla sensazione soggettiva, non sui meccanismi che determinano la prestazione.

I chetoni non migliorano VO₂max, soglia o economia di corsa

Quando un runner si allena da mesi senza vedere miglioramenti, l’idea di un “carburante migliore” diventa quasi inevitabile. È un momento vulnerabile: ti senti vicino al salto di qualità, ma non sai dove muovere la leva successiva.

I chetoni esogeni si infilano proprio lì, nella promessa di “energia alternativa”.

Tecnicamente, però, la performance nasce da:

• potenza aerobica (VO₂max)

• soglia ventilatoria stabile

• economia di corsa

• deriva cardiaca contenuta

Nessuna di queste variabili migliora con un integratore.

Molti runner scoprono più miglioramento ripetendo un test soglia FC fatto bene che provando integratori: il corpo cambia quando cambi il metodo, non il prodotto. La corsa migliora quando i muscoli fanno di più a parità di FC, non quando la FC scende senza aumento di potenza

La promessa dell’“energia pulita” crea aspettative che la fisiologia non conferma

I produttori parlano di lucidità mentale, stabilità del ritmo, riduzione della fatica percepita. Tutto vero, in parte. Ma lucidità e' potenza.E stabilità e' performance.

La lucidità deriva dall’aumento di BHB nel cervello.La performance deriva dal fatto che i muscoli:– usano più ossigeno (VO₂max),– tollerano meglio l’accumulo di lattato,– mantengono FC stabile per più minuti. Nessun integratore migliora la performance se non modifica VO₂max, soglia o economia di corsa.

I chetoni agiscono sul primo punto (testa più chiara), non sugli altri due.

Questa tabella mostra perché i chetoni non modificano le variabili che determinano la prestazione nella corsa, mentre l’allenamento sì.

Parametro	Chetoni	Allenamento
Lucidità	✓	–
FC stabile	±	✓
Soglia ventilatoria	✗	✓
VO₂max	✗	✓
RPE più basso	± primi 20’	dipende

Molti pensano che abbassare la FC significhi andare più forte

Questo è l’equivoco più comune.Un integratore che abbassa la FC di 1–3 bpm viene percepito come “efficace”.In realtà la FC misura il costo interno della corsa, non la potenza esterna.

Esempio reale (Stefano): FC media: da 149 → 147 bpm– RPE (sensazione di fatica): identico– ritmo: identico– tenuta negli ultimi 15’: identica

Traduzione: non cambiava la performance, cambiava solo la modulazione dello stimolo interno.

La performance cambia quando cambia ciò che i muscoli riescono a fare a parità di FC, non quando la FC scende senza che il ritmo salga. I chetoni esogeni modulano la percezione dello sforzo, non la capacità prestativa.

La speranza di “bruciare più grassi” è forte, ma non supportata dalla corsa reale

Molti runner credono che assumere chetoni significhi ossidare più grassi.Ma la realtà fisiologica è semplice:

• L’ossidazione lipidica cresce quando sei in Z2 (70–80% FC soglia).

• I chetoni mimano uno stato metabolico, ma non cambiano l’intensità alla quale corri.

• Se corri fuori Z2, usi zuccheri, non grassi.

Intensità	Carburante	Chetoni utili?
Z1–Z2	grassi	marginalmente
Z3	carbo	no
Z4+	solo carbo	no

Il runner che cerca dimagrimento via chetoni sta cercando nel posto sbagliato.

L’uso pre-gara è la tentazione più grande… e anche il rischio più alto

Qui entriamo nella mente del runner: “Se mi danno lucidità, perché non usarli in gara?”

Perché in gara cambiano tre cose:

• pacing più instabile

• rischio GI (disturbi gastrointestinali)

• percezione alterata dello sforzo nei primi 30’ → si parte troppo forte

Il BHB può renderti “troppo sicuro” nel primo terzo di gara, facendoti pagare duro nel finale.

I runner non hanno criteri per capire se funzionano: servono metodo e numeri

La maggior parte dei runner valuta gli integratori “a sensazione”.Ma la sensazione è il parametro meno affidabile.

I criteri RunRitual:

Parametro	Cosa guardare	Perché
FC	stabilità negli ultimi 20’	deriva cardiaca
RPE	confronto 1–10	percezione reale
ritmo	differenza a parità di FC	efficienza
respirazione	ampiezza e regolarità	soglia ventilatoria

Molti runner capiscono la reale utilità di un integratore solo quando confrontano due uscite identiche con metodo RunRitual: FC, RPE e ritmo negli ultimi minuti raccontano tutto

Domanda	Risposta
Cosa sono i chetoni esogeni?	Integratori che aumentano il BHB nel sangue, simulando uno stato di chetosi senza dieta. 1765003728928283-100041it-52f52…
I chetoni migliorano la performance nella corsa?	No: possono aumentare la lucidità, ma non cambiano VO₂max, soglia o potenza.
A cosa servono i chetoni per i runner?	A modulare percezione e concentrazione, non a correre più forte.
Posso usarli in gara?	Sconsigliato: alterano il pacing e possono causare disturbi gastrointestinali.
Aiutano a bruciare grassi?	Solo se già corri in Z2: non aumentano la capacità di ossidazione senza intensità corretta.

Strategia di gara

Per capire se un integratore ha senso in gara devi osservare tre segnali nei lunghi:

• respiro che resta ampio nei secondi 30’

• FC che non sale di più di 6–8 bpm rispetto ai primi km

• RPE che non accelera prima del previsto

I chetoni non migliorano nessuno di questi tre parametri.

Conclusione

I chetoni esogeni non sono una scorciatoia.Sono un modulatore, non un acceleratore.A volte rendono più chiara la testa, ma non rendono più forti le gambe.La performance arriva quando alleni le variabili che contano: soglia, economia, gestione della fatica, continuità.

Se vuoi capire davvero cosa limita la tua performance soglia, Z2, tecnica, pacing possiamo analizzarlo insieme in una seduta di valutazione RunRitual.Il miglior integratore è sapere dove stai perdendo efficienza.