La maggior parte dei runner non perde tempo in mezza maratona perché non è allenata. Lo perde perché interpreta male i primi segnali del corpo. Nei primi chilometri tutto sembra sotto controllo: il passo scorre, il respiro è ancora libero, le gambe rispondono. È proprio lì che si decide se stai costruendo una gara o se stai anticipando il collasso. È una dinamica che vedo spesso al RunRitual Lab . Atleti che arrivano preparati, con lavori di qualità alle spalle, ma che brucia

Preparare una mezza maratona non significa accumulare chilometri , ma sviluppare la capacità di correre a lungo in prossimità della soglia  mantenendo controllo del ritmo e della frequenza cardiaca. Un programma efficace deve integrare base aerobica solida, gestione del ritmo gara e recupero efficiente . Senza questo equilibrio, l’allenamento produce fatica, non adattamento. La mezza maratona è una gara di soglia: troppo lunga per essere corsa “di slancio”, troppo corta per a

Le ripetute lunghe  rappresentano uno dei punti di svolta nell’evoluzione di un runner. Quando entrano in allenamento, non stiamo più costruendo “base”, ma stiamo iniziando a modellare la prestazione reale . Proprio per questo sono anche uno degli strumenti più delicati: possono accelerare enormemente l’adattamento oppure compromettere settimane di lavoro se inserite male. Nel metodo RunRitual le ripetute lunghe non sono mai un allenamento standardizzato. Sono una scelta stra

Le ripetute medie nella corsa  servono a trasformare la velocità in capacità di tenerla nel tempo . Non migliorano la tecnica pura come le ripetute brevi, né costruiscono resistenza lunga come i lavori continui: lavorano nella zona di transizione  dove il ritmo diventa sostenibile. Questo articolo è pensato per runner intermedi  che corrono già 3–4 volte a settimana .Trovi tabelle operative , criteri di utilizzo, progressioni pratiche  ed errori comuni per capire quando le ri

Le ripetute per la maratona  non sono una seduta obbligatoria. Servono solo se non interferiscono  con ciò che conta davvero: lungo, ritmo maratona e recupero settimanale . In molti casi possono aiutare l’economia; in altri peggiorano la preparazione. Questo articolo è pensato per runner intermedi  che corrono già 4–5 volte a settimana  e stanno preparando una maratona.Trovi tabelle di priorità , schemi di riferimento , regole decisionali  e un PDF operativo  per valutare se

Le ripetute per la mezza maratona  servono a migliorare la tenuta del ritmo sub-soglia  e a limitare la deriva  quando la fatica è già presente. La struttura più efficace prevede 1 seduta a settimana , con 3–6 ripetute  su distanze tra 1000 e 3000 m , corse a ritmo mezza o leggermente più lento , con recuperi brevi e controllati . Questo approccio è pensato per runner intermedi  che corrono già 3–4 volte a settimana .Nell’articolo trovi tabelle di riferimento , criteri di rit

Per preparare una gara di 5 km , le ripetute devono stimolare soprattutto potenza aerobica e capacità di sostenere intensità elevate . La struttura più efficace prevede una seduta a settimana , con 6–10 ripetute  su distanze tra 400 e 1000 metri , recuperi incompleti e intensità prossime o leggermente superiori al ritmo gara 5 km . Volumi più alti aumentano la fatica senza migliorare la prestazione. È da questo equilibrio tra stimolo e recupero che nasce il metodo RunRitual:

Un runner ottiene benefici reali dalle ripetute con una seduta a settimana . I runner avanzati possono arrivare a due sedute settimanali , solo se distanziate di almeno 72 ore . In una singola seduta, il numero efficace di ripetute varia in genere tra 4 e 8 , in funzione della distanza di gara. Oltre questi volumi, lo stress metabolico aumenta senza migliorare l’adattamento. È da questa capacità di dosare lo stimolo che nasce il metodo RunRitual: osservare come il corpo reagi

Il ritmo di gara non è una media aritmetica, né una sensazione momentanea. È una strategia di distribuzione dello sforzo nel tempo , diversa per 10K, mezza maratona e maratona, ma governata da principi comuni. La maggior parte degli errori nasce nei primi minuti, quando l’adrenalina spinge a correre sopra il ritmo sostenibile, creando un debito che verrà pagato più avanti con interessi metabolici e meccanici. Su distanze superiori ai due minuti, i profili di gara più efficaci

La soglia del lattato non è un ritmo fisso né un numero da inseguire sull’orologio. È una zona funzionale che separa ciò che puoi sostenere da ciò che puoi solo tollerare per un tempo limitato. Funziona quando viene interpretata come confine decisionale ; non funziona quando viene trattata come obiettivo permanente. In quel caso, l’allenamento sembra efficace ma prepara il fallimento in gara. Molti runner credono di allenare la soglia perché corrono spesso “forte ma controlla

I cerotti nasali non aumentano il VO₂max , non migliorano l’ossigenazione del sangue e non rendono un runner più veloce . Il loro effetto reale è diverso: ridurre la resistenza meccanica della respirazione nasale , facilitando l’ingresso dell’aria soprattutto a bassa intensità. Quando l’aria entra con meno attrito, la respirazione diventa più regolare, la frequenza cardiaca si stabilizza prima e il passo risulta più continuo. Questo beneficio non riguarda la prestazione massi

Correre 5 km al giorno non è automaticamente né positivo né dannoso . Produce benefici reali solo quando il carico quotidiano è sostenibile per il livello del runner, l’intensità è prevalentemente aerobica e il recupero viene rispettato. Se ripetuto ogni giorno allo stesso ritmo o senza variazioni, lo stesso stimolo diventa invece stress cronico , con aumento del rischio di sovraccarico muscolare, tendineo e cardiovascolare. L’effetto della corsa quotidiana non dipende dalla

Il tempo di corsa si calcola dividendo la distanza in chilometri per la velocità in km/h. La formula è: Tempo (ore) = Distanza (km) ÷ Velocità (km/h) Per ottenere il tempo in minuti, il valore decimale va moltiplicato per 60. Esempio: correre 10 km a 10 km/h  richiede 1 ora ; correre 12 km a 9 km/h  richiede 1,33 ore , pari a 1 ora e 20 minuti . Questo calcolo fornisce una stima teorica utile per pianificare allenamenti e gare, ma non considera fattori reali come dislivello,

Il tapering funziona solo se riduci il carico giusto al momento giusto. Sentirsi più pesanti o meno brillanti nei giorni di scarico è normale, ma arrivare stanchi indica un errore nella gestione di volume e intensità. Il punto non è scaricare di più, ma capire cosa ridurre e cosa mantenere per arrivare pronti alla gara Quando si parla di tapering, quasi tutti sanno “cosa dovrebbe essere”: meno chilometri, più riposo, arrivo fresco alla gara.Nella pratica, però, molti runner v

Mantenere la forma correndo durante le feste natalizie significa continuare a correre riducendo il carico e controllando lo sforzo , non cercare miglioramenti.L’obiettivo è preservare l’adattamento aerobico  in un periodo in cui recupero, sonno e stress peggiorano.Chi forza ora non protegge la forma: accumula fatica che riemerge a gennaio . Perché a dicembre correre “uguale” diventa più faticoso A dicembre molti runner continuano a correre come a novembre, ma le sensazioni ca

Una pista di atletica è un anello regolare da 400 m misurati in corsia 1 , calcolati a 30 cm dal bordo interno. Le corsie esterne aggiungono distanza: +7–9 m in corsia 2 , +15–18 m in corsia 3 , con un impatto diretto sul ritmo delle ripetute. È il luogo più preciso per misurare passo, efficienza e controllo del gesto, perché elimina variabili esterne come pendenze, curve irregolari, vento o traffico. Distanze reali per corsia (per giro) Corsia 1 → 400 m Corsia 2 → ~407–409 m

Il test di Cooper misura la distanza massima percorsa in 12 minuti  e permette di stimare VO₂max, capacità aerobica, tenuta al ritmo e stabilità tecnica sotto fatica. È uno degli strumenti più precisi per valutare la forma reale del runner, purché eseguito in pista o su distanza misurata. La prestazione dipende da distribuzione dello sforzo, deriva cardiaca e capacità di mantenere economia di corsa dopo il minuto 6. Range di riferimento (12’) Uomini 40–49 anni → 2.300–2.700 m

Dimagrire sul tapis roulant non richiede ore di corsa lenta, ma un metodo progressivo che combina continui, progressioni, salite brevi e richiami di qualità, calibrati con RPE , frequenza cardiaca  e pendenza controllata. Un tapis impostato correttamente aumenta il dispendio energetico, stabilizza la tecnica e permette di ripetere gli stessi setting per misurare i progressi reali. Parametri chiave per dimagrire sul tapis roulant Pendenza base: 1% FC medio-sostenuta: 75–85% FC

Prepararsi a correre una maratona sotto le 4 ore significa combinare resistenza aerobica, efficienza meccanica e gestione della fatica oltre il 30° km. Il metodo RunRitual utilizza un ciclo di 16 settimane  con progressioni controllate, lunghi specifici, lavori di soglia e prove nutrizionali per arrivare al 42° km con passo stabile e frequenza cardiaca sotto controllo. Il passo gara target è 5’40–5’45/km , con FC media all’ 82–86% FCmax . Struttura metodo sub-4h Settimane 1–4

Quando un runner mi chiede se sia “meglio lo squat o il sumo squat”, so che sta guardando l’esercizio come fanno tutti: pensando al muscolo che si attiva, alla fatica locale, alla sensazione. Ma la corsa non funziona così. Un runner non ha bisogno di “sentire” un muscolo: ha bisogno che quel muscolo tenga quando il piede tocca terra, quando deve assorbire due o tre volte il proprio peso, quando l’anca rischia di crollare lateralmente, quando il ginocchio cerca la via interna,