Ripetute lunghe nella corsa: guida completa per usarle senza rovinare la stagione

Le ripetute lunghe rappresentano uno dei punti di svolta nell’evoluzione di un runner. Quando entrano in allenamento, non stiamo più costruendo “base”, ma stiamo iniziando a modellare la prestazione reale. Proprio per questo sono anche uno degli strumenti più delicati: possono accelerare enormemente l’adattamento oppure compromettere settimane di lavoro se inserite male.

Nel metodo RunRitual le ripetute lunghe non sono mai un allenamento standardizzato. Sono una scelta strategica, che risponde a una domanda precisa: il corpo è pronto a sostenere uno sforzo prolungato a intensità controllata senza perdere economia?

È da questa domanda, e non dal cronometro, che deve partire ogni decisione

Cosa si intende davvero per ripetute lunghe

Le ripetute lunghe sono prove di corsa continua con durata generalmente compresa tra 6 e 20 minuti, separate da recuperi incompleti. La loro funzione non è quella di aumentare la velocità massima né di “fare fiato” nel senso generico del termine.

Il loro obiettivo è molto più specifico:insegnare al corpo a mantenere un ritmo impegnativo riducendo il costo energetico e ritardando la perdita di controllo respiratorio e neuromuscolare.

A differenza delle ripetute brevi, qui non esiste l’alibi della potenza. Se il ritmo è sbagliato, il corpo lo segnala subito. Se la gestione è corretta, invece, l’adattamento è profondo e duraturo.

Ripetute lunghe vs medio continuo: una distinzione fondamentale

Uno degli errori più frequenti è confondere le ripetute lunghe con un semplice medio spezzato. In realtà la differenza è sostanziale.

Nel medio continuo l’obiettivo è la continuità globale dello sforzo. Nelle ripetute lunghe, invece, il focus è sulla qualità interna di ogni blocco, con micro-reset che permettono di mantenere precisione tecnica e controllo.

Il recupero non serve a “riposare”, ma a impedire che il gesto degradi. Quando il recupero diventa troppo breve o inesistente, il lavoro cambia natura e perde specificità.

Perché sono così efficaci (se fatte bene)

Le ripetute lunghe costringono il sistema a lavorare in una zona di equilibrio instabile.Il ritmo è sufficientemente alto da generare stress metabolico, ma non così alto da provocare accumulo rapido e incontrollato.

Questo produce tre adattamenti chiave:

1. miglioramento della capacità di smaltire e tollerare metaboliti durante sforzi prolungati;

2. aumento dell’economia di corsa a ritmi prossimi a quelli di gara;

3. maggiore stabilità neuromuscolare sotto fatica crescente.

Sono esattamente queste tre componenti che determinano la differenza tra “tenere” e “crollare” nella seconda metà di una gara.

L’errore che le rende inutili (o dannose)

Il problema non è usare le ripetute lunghe.Il problema è usararle per dimostrare qualcosa.

Quando il runner affronta questo lavoro con l’idea di “spingere”, tende a:

• partire troppo forte,

• accorciare i recuperi,

• accettare un progressivo deterioramento della tecnica.

Il risultato è una seduta apparentemente efficace, ma che:

• aumenta in modo sproporzionato il costo di recupero,

• compromette la qualità dei giorni successivi,

• non migliora la tenuta in gara.

Nel metodo RunRitual una ripetuta lunga riuscita è quella che potresti rifare identica una seconda volta. Se questo non è vero, l’intensità era sbagliata.

Parametri tecnici di riferimento

Variabile	Range funzionale
Durata singola	6–20 minuti
Intensità	da ritmo mezza a ritmo 10 km controllato
Recupero	incompleto, 20–40% della durata
FC	crescita progressiva, senza picchi
Respiro	profondo, ritmato, sempre gestibile

Quando la respirazione diventa irregolare prima della fine della prova, non è “allenamento duro”: è allenamento mal calibrato.

Quando inserirle nel ciclo di allenamento

Le ripetute lunghe non sono un lavoro precoce.Richiedono:

• una base aerobica consolidata,

• una buona tolleranza ai medi,

• settimane relativamente stabili sul piano del carico complessivo.

Inserirle troppo presto crea l’illusione di progresso, ma rallenta l’evoluzione reale. In molti casi, rimandarle di 7–10 giorni migliora l’efficacia dell’intero ciclo.

Ripetute lunghe in funzione della distanza

Preparazione 10 km

Qui le ripetute lunghe lavorano vicino alla soglia alta. Le durate sono più contenute, il controllo respiratorio è centrale e il recupero serve a mantenere qualità, non a “ripartire forte”.

Preparazione mezza maratona

Sono il cuore della preparazione. Le durate si allungano, il ritmo diventa sostenibile e l’obiettivo è costruire resilienza, non velocità.

Preparazione maratona

Non sono mai tirate. Spesso vengono inserite dentro sedute più lunghe, con l’obiettivo di migliorare economia e gestione della fatica, non di testare il limite.

Caso reale RunRitual

Romano un runner Runritual di 47 anni di Spoleto impegnato sulla mezza maratona eseguiva ripetute lunghe sempre sopra il ritmo gara. In allenamento si sentiva brillante, ma in gara perdeva progressivamente controllo dopo il km 13–14.

Riducendo il ritmo di circa 10 secondi al chilometro e imponendo un vincolo respiratorio più stretto, la prestazione è migliorata di oltre quattro minuti.La velocità non è aumentata. È aumentata la capacità di mantenerla.

Domande frequenti

Le ripetute lunghe servono a tutti?

No. Servono a chi ha già una base e un obiettivo chiaro.

Meglio farle a ritmo o a sensazione?

Il ritmo guida, la sensazione conferma. Se divergono, si corregge.

Quante volte inserirle?

Una volta a settimana è sufficiente nella maggior parte dei casi.

Sono compatibili con settimane di viaggio?

Meglio evitarle. In quei contesti diventano corsa controllata continua.

Strategia di gara e trasferimento

Le ripetute lunghe non insegnano a “spingere”.Insegnano quando non farlo.

Il runner che le interpreta correttamente arriva in gara con un ritmo interiorizzato, stabile, che non richiede decisioni emotive sotto stress.

Conclusione

Le ripetute lunghe non sono una prova di forza.Sono una prova di maturità atletica.

Quando rispettano il contesto costruiscono prestazione solida.Quando vengono usate per ego o fretta, distruggono continuità.

Se vuoi, il passo successivo naturale è costruire una tabella RunRitual personalizzata in cui le ripetute lunghe siano inserite nel punto giusto del ciclo, con ritmi e recuperi coerenti con il tuo obiettivo reale.