Programma allenamento mezza maratona 2025
- Run Ritual
- 19 mar
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 6 giorni fa
Correre la mezza maratona non è solo una questione di chilometri. È equilibrio tra ritmo, resistenza e lucidità. Ogni tabella deve trasformare il carico in adattamento, non in fatica sterile. Il runner che punta a chiudere in 2 ore, come quello che insegue l’1h30, deve costruire capacità aerobica, controllo del passo e recupero efficiente. Un programma calibrato su frequenza cardiaca e RPE consente di arrivare in gara con la sicurezza di saper gestire ogni chilometro, non subirlo
1. Fondamenta fisiologiche
La mezza maratona richiede lavoro costante in zona di soglia: 80–90 % FC max. Qui il corpo ossida ancora grassi, ma accumula lattato se il ritmo è instabile. Perciò alterniamo fasi di costruzione aerobica, lavori di qualità e periodi di scarico.
2. Struttura in tre blocchi
Base aerobica: sviluppa capillarizzazione e resistenza.
Resistenza-ritmo: consolida la soglia e la gestione FC.
Affinamento: riduce il volume, aumenta la precisione del passo gara.
3. Metodo RunRitual Lab
Tutte le tabelle derivano da protocolli testati in campo: controllo FC, progressione di volume e ratio settimana stimolo/recupero = 3:1.
Se vuoi capire in quale blocco rientri, puoi usare il test RunRitual Lab della settimana gratuita : ti permette di calcolare la soglia e stabilire i tuoi ritmi gara reali prima di iniziare il ciclo.
Perché serve una tabella specifica per la mezza maratona
Molti runner improvvisano. Ma la mezza è una gara di soglia: troppo lunga per correre di slancio, troppo corta per contare solo sulla resistenza. Serve un piano che ti insegni a correre 21 km al tuo ritmo fisiologico ottimale, non al ritmo che “senti buono” nei primi chilometri.
Le mie tabelle lavorano su tre pilastri:
Costruire fondo aerobico con lunghi progressivi.
Migliorare la velocità con ripetute e fartlek.
Consolidare il ritmo gara con medi controllati su FC 85–88 %.
Tabella sub 2h (ritmo 5’40–5’45/km – FC 80–85 %)
Pensata per chi vuole completare sotto le due ore. Tre sedute a settimana sono sufficienti se eseguite con metodo.
Concentrati su una FC massima all’85 %: ti abituerai a correre in zona aerobica alta senza accumulare troppa fatica.
Tabella sub 1h45 (ritmo 4’55–5’00/km – FC 85–88 %)
Per runner intermedi già solidi sui 10 km. Volume maggiore e più qualità.
Allenarsi qui significa portare la soglia aerobica in alto: FC 85–88 % → zona soglia ottimale.
Tabella sub 1h30 (ritmo 4’15–4’16/km – FC 88–92 %)
Per runner evoluti abituati a volumi importanti.
Serve precisione: qui lavori fino al 92 % FC max. Integra forza e tecnica in palestra per sostenere le intensità.
Alimentazione e idratazione nella preparazione
Allenarti senza curare nutrizione e liquidi significa sabotare i progressi. La mezza si corre con glicogeno alto e idratazione precisa.Simula in allenamento ciò che farai in gara: acqua o sali ogni 5–6 km, piccoli sorsi regolari, e prova i gel nei lunghi.Il corpo deve riconoscere i gesti del giorno-gara.
Esempio di settimana tipo
Preparazione mentale e gestione della gara
Dividi la mezza in tre blocchi:
0–7 km: controllo.
7–14 km: consolidamento.
14–21 km: spinta.Allenati con progressivi: insegnano a restare lucido quando la stanchezza cresce. La vera differenza non è nelle gambe, ma nella capacità di spingere “in controllo”.
Strategie di gara per distanza
Il ritmo gara non è uguale per tutti.
Sub 2h: parti 10–12″ più lento del target per i primi 3 km, poi stabilizza.
Sub 1h45: usa i primi 5 km come test FC; se resti sotto 86 % FC max puoi aumentare di 3–4″/km.
Sub 1h30: mantieni la FC tra 88 e 91 % dal km 5 fino al 17, poi libera il passo.
Ricorda: la mezza si costruisce nella seconda metà.
Check pre-gara termico
La temperatura condiziona ritmo e idratazione.
<10 °C: riscaldamento più lungo, evita partenze troppo veloci.
10–20 °C: condizioni ideali; idratazione standard ≈ 400 ml/h.
>20 °C: riduci il ritmo di 5–8″/km e pianifica un’integrazione salina ogni 30 min.
Verifica sempre la FC in riscaldamento: se è > 5 bpm sopra la media, ritarda il primo km di 20–30″.
FAQ estrattive
Quante volte a settimana devo correre?
Da 3 a 5 uscite in base all’obiettivo: 3 per sub 2h, 4 per 1h45, 5 per 1h30.
Serve palestra o bici nella preparazione?
Sì: la forza aumenta l’efficienza e riduce il rischio d’infortuni; la bici aggiunge volume senza stress articolare.
Come regolo i ritmi in salita?
Usa la FC come riferimento: 85 % FC max in salita vale più del ritmo assoluto.
Posso fare la mezza senza esperienza sui 10 km?
Meglio no: completa almeno un ciclo 10 km per creare base aerobica e mentale.
Quando fare i lunghi?
Ogni 7–10 giorni, sempre dopo un giorno di recupero o corsa rigenerante.
Conclusione
Un piano ben strutturato è ciò che separa chi “finisce” la gara da chi la corre al massimo delle proprie possibilità.Scegli la tabella che rispecchia il tuo livello, calibra i ritmi sulla tua FC e metti disciplina nelle settimane chiave.Con il metodo giusto, ogni runner può trasformare la mezza maratona in un passo avanti reale nella propria evoluzione sportiva.
RunRitual Lab – aggiornato 03/11/2025 Contenuti redatti con supervisione tecnica RunRitual Lab
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