Programma allenamento mezza maratona: criteri, tabelle e metodo
- Run Ritual
- 4 giorni fa
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Preparare una mezza maratona non significa accumulare chilometri, ma sviluppare la capacità di correre a lungo in prossimità della soglia mantenendo controllo del ritmo e della frequenza cardiaca. Un programma efficace deve integrare base aerobica solida, gestione del ritmo gara e recupero efficiente. Senza questo equilibrio, l’allenamento produce fatica, non adattamento.
La mezza maratona è una gara di soglia: troppo lunga per essere corsa “di slancio”, troppo corta per affidarsi solo alla resistenza. La prestazione dipende dalla capacità di sostenere 85–90% della FC max per oltre 80–100 minuti, limitando la deriva cardiaca e il deterioramento del gesto. Le tabelle che funzionano insegnano a controllare, non a forzare.
Nel metodo RunRitual, l’obiettivo è arrivare in gara sapendo gestire ogni chilometro, non subirloindipendentemente dal tempo finale.
Un programma di allenamento per la mezza maratona è efficace quando sviluppa la soglia aerobica, consolida il ritmo gara e riduce progressivamente il volume nelle settimane finali, mantenendo l’intensità. Senza questa progressione, la prestazione cala nella seconda metà di gara.
Fondamenta fisiologiche della mezza maratona
La mezza richiede lavoro prolungato in zona di soglia aerobica alta. Qui il corpo ossida ancora una quota di grassi, ma accumula lattato se il ritmo è instabile. Per questo l’allenamento deve alternare costruzione aerobica, stimoli di qualità e scarichi programmati.
Correre troppo spesso “medio-forte” porta a miglioramenti rapidi e crolli altrettanto rapidi. La soglia sale quando il carico è assimilabile, non quando è continuo.
Struttura del programma in tre blocchi
Base aerobica Capillarizzazione, efficienza cardiaca, resistenza di fondo. Qui si impara a correre facile davvero.
Resistenza-ritmo Consolidamento della soglia e della gestione FC. Si impara a stare “al limite giusto”.
Affinamento Volume in calo, precisione del passo in aumento. La freschezza diventa prioritaria.
Metodo RunRitual Lab
Le tabelle derivano da protocolli testati in campo e seguono tre regole fisse:
progressione graduale del volume
rapporto stimolo/recupero 3:1
Questo rende il carico prevedibile e riduce la fatica nascosta. La performance cresce quando il corpo sa cosa aspettarsi.
Perché serve una tabella specifica per la mezza
La mezza non perdona l’improvvisazione. Partire “a sensazione” si paga dal km 14 in poi. Serve un piano che insegni a correre 21 km al ritmo fisiologicamente sostenibile, non al ritmo che sembra comodo all’inizio.
I tre pilastri:
lunghi progressivi per il fondo
ripetute/fartlek per la velocità
medi controllati per fissare il ritmo gara
Tabelle per livello
Sub 2h (ritmo 5’40–5’45/km – FC 80–85%)
Tre sedute settimanali, focus sul controllo.
Settimane | Obiettivo | Allenamenti chiave |
1–3 | Base | Lenti 8–10 km + progressivi brevi |
4–6 | Resistenza | Lungo 16–18 km + 5×1000 |
7–9 | Ritmo gara | 10–12 km RG + 8×400 |
10–12 | Affinamento | Riduzione km + 14 km RG |
Sub 1h45 (ritmo 4’55–5’00/km – FC 85–88%)
Runner intermedi con buona base sui 10 km.
Settimane | Obiettivo | Allenamenti chiave |
1–3 | Base | Lenti 10–12 km + fartlek |
4–6 | Resistenza | Lungo 18–20 km + 6×1000 |
7–9 | Specificità | 12–14 km RG + 10×400 |
10–12 | Tapering | 14–16 km + mantenimento RG |
Sub 1h30 (ritmo ~4’15/km – FC 88–92%)
Runner evoluti, volumi elevati e precisione.
Settimane | Obiettivo | Allenamenti chiave |
1–3 | Base + forza | Lenti 12 km + salite |
4–6 | Resistenza veloce | Lungo 20–22 km + 8×1000 |
7–9 | Specificità | 14–16 km RG + 12×400 |
10–12 | Tapering | 12–14 km RG + lavori brevi |
Alimentazione e idratazione
La mezza si corre con glicogeno alto e idratazione stabile. Tutto ciò che userai in gara va testato nei lunghi: acqua o sali ogni 5–6 km, piccoli sorsi regolari, gel solo se già tollerati. Il corpo deve riconoscere i gesti del giorno-gara.
Settimana tipo per livello
Livello | Uscite | Contenuto |
Sub 2h | 3 | Lento · Progressivo · Lungo |
Sub 1h45 | 4 | Lento · Fartlek · Medio · Lungo |
Sub 1h30 | 5 | Lento · Salite · Medio · Ripetute · Lungo |
Preparazione mentale e gestione gara
Dividi la gara in tre blocchi:
0–7 km controllo
7–14 km consolidamento
14–21 km spinta consapevole
I progressivi insegnano a restare lucidi quando la fatica cresce. La differenza non è nelle gambe, ma nel controllo.
Strategie di gara
Sub 2h: primi 3 km 10–12″ più lenti del target
Sub 1h45: primi 5 km come test FC (<86%)
Sub 1h30: FC 88–91% fino al km 17, poi libera il passo
La mezza si costruisce sempre nella seconda metà.
Check pre-gara termico
<10 °C: riscaldamento lungo, partenze prudenti
10–20 °C: condizioni ideali, ~400 ml/h
>20 °C: riduci ritmo 5–8″/km + sali ogni 30’
Se in riscaldamento la FC è >5 bpm sopra la media, rallenta il primo km.
FAQ estrattive
Quante volte a settimana correre?
Da 3 a 5, in base a livello e obiettivo.
Serve palestra?
Sì. Migliora efficienza e riduce infortuni.
Come gestire le salite?
Usa la FC: l’intensità conta più del ritmo.
Posso prepararla senza esperienza sui 10 km?
Meglio di no. Serve una base aerobica minima.
Quando fare i lunghi?
Ogni 7–10 giorni, dopo un giorno rigenerante.
Conclusione
Un programma ben strutturato separa chi finisce la mezza da chi la corre davvero. Scegli la tabella coerente con il tuo livello, calibra i ritmi sulla frequenza cardiaca e rispetta i blocchi chiave. Con metodo, la mezza maratona diventa un passo avanti reale nella tua evoluzione da runner.
