Tabelle di allenamento per la mezza maratona: guida definitiva ai programmi sub 2h, sub 1h45 e sub 1h30

Che tu sia un principiante con l’obiettivo di concludere la gara sotto le due ore o un runner esperto che punta all’1h30, avere una tabella di allenamento chiara e strutturata è la condizione necessaria per arrivare preparato al giorno della gara. La mezza maratona non è una distanza da prendere alla leggera: richiede resistenza aerobica, gestione del ritmo e capacità di correre in progressione senza bruciare energie troppo presto.

Un piano ben studiato ti permette di migliorare la tua resistenza, di imparare a gestire il ritmo gara e di prevenire infortuni grazie a lavori complementari e a un recupero ben programmato. Quello che ti propongo non sono schemi teorici, ma programmi costruiti su base fisiologica, con indicazioni pratiche su frequenza cardiaca, RPE e distribuzione dei carichi.

Se stai cercando una guida più ampia alla distanza, puoi leggere anche l’articolo su come preparare la mezza maratona passo dopo passo, dove approfondisco strategie di pacing e nutrizione.

Perché serve una tabella specifica per la mezza maratona

Molti runner si allenano “a sensazione” o copiando tabelle trovate online senza capire davvero la logica che c’è dietro. La mezza maratona è particolare: non richiede la stessa resistenza estrema della maratona, ma nemmeno la velocità pura delle gare corte. È una gara di soglia, dove il corpo lavora a lungo in prossimità dell’80–90% della frequenza cardiaca massima.

Per questo motivo, gli allenamenti devono essere calibrati su tre pilastri fondamentali: costruire il fondo aerobico con lunghi progressivi, migliorare la velocità con ripetute e fartlek, e consolidare la gestione del ritmo con uscite a passo gara. Senza questi tre elementi, la gara diventa un’incognita difficile da controllare.

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Tabella sub 2h (ritmo 5’40–5’45/km – FC 80–85% FCmax)

Pensata per chi vuole completare la mezza sotto le due ore, è adatta a runner principianti o a chi corre già 2–3 volte a settimana ma non ha ancora consolidato la resistenza di gara. L’obiettivo principale è costruire una base aerobica solida e abituarsi a correre lunghi senza cali di ritmo.

Settimana	Obiettivo	Allenamenti chiave
1–3	Base aerobica	Lenti 8–10 km + progressivi brevi
4–6	Resistenza	Lungo 16–18 km + 5×1000m a ritmo medio
7–9	Ritmo gara	10–12 km a 5’40/km + 8×400m veloci
10–12	Affinamento	Riduzione chilometri + 14 km a ritmo gara

Il focus è sul controllo della frequenza cardiaca: restare all’80–85% della FCmax significa lavorare in zona aerobica alta, evitando di bruciare energie troppo presto.

Tabella sub 1h45 (ritmo 4’55–5’00/km – FC 85–88% FCmax)

Questa tabella è pensata per runner intermedi che hanno già esperienza su 10K o mezze precedenti. Combina volumi più alti e lavori di qualità con recuperi adeguati. L’obiettivo è portare la resistenza a reggere 21 km a un passo vicino ai 5’/km.

Settimana	Obiettivo	Allenamenti chiave
1–3	Base aerobica	Lenti 10–12 km + fartlek 3×4’ medio
4–6	Resistenza	Lungo 18–20 km + 6×1000m a 4’50/km
7–9	Specificità	12–14 km a ritmo gara + 10×400m
10–12	Tapering	Lungo 14–16 km + mantenimento ritmo gara

Il range cardiaco sale all’85–88% della FCmax, cioè in zona soglia aerobica. La qualità qui diventa determinante: senza ripetute a ritmo medio-veloce, la tenuta non migliora.

Tabella sub 1h30 (ritmo 4’15–4’16/km – FC 88–92% FCmax)

Questa è la tabella per runner evoluti, già abituati a volumi importanti e a lavori intensi. L’obiettivo è correre tutta la gara vicino alla soglia anaerobica, mantenendo la massima efficienza biomeccanica e ventilatoria.

Settimana	Obiettivo	Allenamenti chiave
1–3	Base + forza	Lenti 12 km + salite 12×200m
4–6	Resistenza veloce	Lungo 20–22 km + 8×1000m a 4’10/km
7–9	Specificità	14–16 km a ritmo gara + 12×400m
10–12	Tapering	12–14 km a ritmo gara + lavori brevi esplosivi

Qui la FC sale fino al 92% della massima. Lavorare a queste intensità richiede esperienza, capacità di recupero e una programmazione parallela di forza e tecnica. Non a caso molti dei miei atleti evoluti integrano sedute di potenziamento in palestra. Se stai cercando un confronto, puoi leggere anche l’articolo dedicato alle ripetute nella corsa per capire come integrarle in modo efficace nei tuoi allenamenti.

Alimentazione e idratazione nella preparazione della mezza

Allenarsi bene senza curare alimentazione e idratazione è un errore che costa caro. La mezza maratona si corre a intensità sostenuta per oltre un’ora e mezza, e arrivare disidratati o con scorte di glicogeno basse significa compromettere tutto. Durante le settimane di preparazione è importante seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di carboidrati complessi, proteine di qualità e grassi buoni.

Nelle giornate di lunghi conviene simulare anche la strategia di idratazione: portare con sé acqua o sali minerali e assumere piccoli sorsi regolari, soprattutto se si corre con caldo. Imparare a gestire l’integrazione in allenamento permette di arrivare in gara con un piano chiaro, evitando crisi di sete o cali improvvisi.

Esempio di settimana tipo per ciascun livello

Per rendere più concreti i programmi, ecco un esempio di settimana tipo:

• Sub 2h: 3 uscite → 1 corsa lenta da 8–10 km, 1 medio progressivo da 8 km, 1 lungo da 14–16 km.

• Sub 1h45: 4 uscite → 1 corsa lenta da 10 km, 1 fartlek medio (es. 5×3’), 1 medio da 12 km, 1 lungo da 18 km.

• Sub 1h30: 5 uscite → 1 corsa lenta da 12 km, 1 salite brevi, 1 medio da 14 km, 1 ripetute (es. 8×1000m), 1 lungo progressivo da 20 km.

Questa struttura ti fa capire subito come cambiano i carichi in base al livello e perché non ha senso copiare una tabella pensata per un obiettivo diverso dal tuo.

Preparazione mentale e gestione della gara

La mezza maratona si vince anche di testa. Imparare a gestire i primi chilometri senza farsi prendere dall’adrenalina è la chiave per non bruciarsi. Il consiglio che do sempre è di dividere mentalmente la gara in tre blocchi: i primi 7 km di controllo, i successivi 7 km di consolidamento e gli ultimi 7 km di spinta. Questo approccio rende più semplice mantenere la concentrazione e ridurre la sensazione di fatica.

Anche gli allenamenti devono essere affrontati con la stessa mentalità: correre progressivi insegna al corpo e alla mente che si può andare più forte anche quando la stanchezza aumenta. È questo il vero allenamento nascosto della mezza maratona.

FAQ

Quante volte a settimana devo correre per seguire queste tabelle?

Per la tabella sub 2h bastano 3 uscite, per quella da 1h45 servono 4 uscite, mentre per puntare all’1h30 è difficile scendere sotto le 5 sedute settimanali. La differenza la fa la capacità di recuperare tra un lavoro e l’altro.

Serve integrare palestra o bici nella preparazione?

Assolutamente sì. La forza muscolare riduce il rischio di infortuni e migliora l’economia di corsa. La bici è un ottimo complemento per aumentare il volume senza sovraccaricare le articolazioni.

Posso adattare i ritmi se corro in salita o su percorsi collinari?

Certo: in questi casi è meglio usare la frequenza cardiaca come riferimento principale. Correre al 85% FCmax in salita è più importante che forzare un ritmo impossibile da tenere.

Conclusione

Un programma ben pianificato fa la differenza tra “finire la gara” e correre al massimo delle tue possibilità. Scegli la tabella più adatta al tuo livello, adatta i ritmi in base alla tua frequenza cardiaca e punta con decisione al tuo obiettivo. Con il giusto metodo, ogni runner può trasformare la mezza maratona in una gara di successo, indipendentemente dal tempo finale.