Allenamento Maratona – La tabella definitiva per prepararti ai 42 km
- Run Ritual
- 7 dic 2025
- Tempo di lettura: 4 min
Prepararsi a correre una maratona sotto le 4 ore significa combinare resistenza aerobica, efficienza meccanica e gestione della fatica oltre il 30° km. Il metodo RunRitual utilizza un ciclo di 16 settimane con progressioni controllate, lunghi specifici, lavori di soglia e prove nutrizionali per arrivare al 42° km con passo stabile e frequenza cardiaca sotto controllo. Il passo gara target è 5’40–5’45/km, con FC media all’82–86% FCmax.
Struttura metodo sub-4h
Settimane 1–4 → costruzione aerobica (Z2)
Settimane 5–8 → VO₂max e tenuta
Settimane 9–12 → soglia lattato e lunghi progressivi
Settimane 13–15 → simulazione garaSettimana 16 → tapering
Il successo dipende dalla capacità di mantenere economia di corsa quando la deriva cardiaca aumenta e le riserve di glicogeno calano. Per questo il protocollo RunRitual integra ritmo gara, nutrizione, gestione della FC, forza posturale e allenamento mentale per garantire stabilità fino all’ultimo tratto
Tabella RunRitual Sub 4 h (16 Settimane)
Settimana | Sedute principali | Volume totale | Focus fisiologico |
1-4 | CL + CM + LL + Forza | 45-55 km | Costruzione aerobica base (Z2) |
5-8 | CL + RP (6-8×1000 m) + LL | 55-65 km | VO₂ max e tenuta prolungata |
9-12 | CM + LL progressivo (28-32 km) + RP lunghi | 65-75 km | Soglia lattato, resistenza specifica |
13-15 | CM + LL picco (34-36 km) + scarico attivo | 70-80 km | Simulazione gara e gestione fatica |
16 | Riduzione 50 % volume + attivazioni | 40 km | Tapering e priming neuromuscolare |
Sigle: CL = Corsa Lenta | CM = Corsa Media | RP = Ripetute | LL = Lungo Lento/Progressivo
Parametri di Riferimento
Parametro | Range target sub 4 h | Indicazione coach |
Passo gara | 5’40 – 5’45 /km | Gestione negativa split (+ 2 % primi 21 km) |
FC media gara | 82–86 % HR max | Controllo respirazione e stabilità cardiaca |
Volume settimanale | 55–75 km | Picco 3-4 settimane prima |
Giorni allenamento | 4 (+1 recupero attivo) | Lunedì o venerdì scarico obbligato |
Errori Comuni
Lunghi troppo veloci → annullano l’adattamento aerobico
Recupero insufficiente → nessun miglioramento reale
Nessuna prova di alimentazione → crisi glicemiche in gara
Forza trascurata → crollo posturale dopo il 30° km
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Fueling e Integrazione
La prestazione di maratona si costruisce anche a tavola.Un corretto carbo-loading nei 3 giorni precedenti (8-10 g/kg) aumenta le riserve di glicogeno muscolare del 20-25 %.Durante la corsa, assumi 30-60 g carboidrati/ora + 200 ml acqua ogni 20′.Integra elettroliti e caffeina a basso dosaggio (1-2 mg/kg) negli ultimi 15 km per mantenere la lucidità.Evita nuove marche o gusti il giorno della gara: tutto va testato in allenamento.
Fase | Strategia | Scopo |
Pre-gara (3 gg) | Carbo loading + idratazione costante | Riserve energetiche piene |
Giorno gara | Colazione 3 h prima, 250-300 ml acqua ogni ora | Stabilità glicemica |
Durante gara | Geli ogni 45′ + sali minerali | Mantenere energia e FC |
Post-gara | 3:1 carbo/proteine entro 30′ | Recupero e ricostruzione muscolare |
Recupero e Prevenzione Infortuni
Ogni adattamento avviene durante il recupero.Dopo i lunghi → massaggio o foam roller entro 6 ore. Stretching solo dinamico nei giorni di carico, statico nei giorni di riposo.Esegui 2 sedute settimanali di core e forza posturale (20-25 min).Un battito a riposo + > 10 bpm sul basale = segnale di sovraccarico.
Test e Monitoraggio
Verifica i progressi ogni 4 settimane con test soglia o 10 km controllato.Usa dispositivi GPS e HR monitor per stimare TSS e variabilità FC.Registra split, percezione di sforzo (RPE) e recupero giornaliero.
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Mindset e Preparazione Mentale
Allenare la mente è allenare il ritmo interiore.Usa la visualizzazione prima dei lunghi: immagina il tuo passo costante sul 30° km, il respiro stabile, la strada che scorre.Gestisci lo stress con respirazione diaframmatica e routine pre-gara ripetitive (stesso cibo, stessi rituali).La resilienza mentale riduce i crolli prestativi del 25 %.Ogni allenamento è anche allenamento emotivo: impara a restare nella fatica senza reagire, solo adattando.
Strategia di Gara
1️⃣ Primi 10 km – Testa: FC < 80 % HR max, ritmo controllato
2️⃣ Dal 10° al 30° – Gambe: entra in ritmo metronomico (5’40/km)
3️⃣ Ultimi 12 km – Cuore: usa la forza mentale e l’abitudine alla fatica
Citazione Coach
“La maratona non è una gara contro gli altri ma contro il tuo disordine.Solo un metodo ordinato porta chiarezza al traguardo.”— Coach Gianni Avalle, RunRitual Lab 2025
FAQ
Domanda | Risposta estrattiva |
Quante settimane servono per una maratona sub 4 ore? | 16 settimane con progressioni di volume, lunghi specifici e test soglia ogni 4 settimane. |
Qual è il passo gara per chi punta a 4 ore? | Tra 5’40 e 5’45/km, con negativa split moderata nei primi 21 km. |
Quanto deve essere lungo il lungo massimo? | 34–36 km, 2–3 settimane prima della gara, in ritmo lento/progressivo. |
Quanta nutrizione serve durante la maratona? | 30–60 g carbo/ora + sali + 200 ml acqua ogni 20’. Caffeina bassa negli ultimi km. |
Quanto dura il tapering? | 2 settimane, riduzione volume 40–50% mantenendo intensità media. |
Conclusione
Allenare una maratona sub 4 h significa allenare resistenza, equilibrio e mente.Ogni settimana del metodo RunRitual è pensata per guidarti dal carico al giorno gara in modo controllato e scientifico.La prestazione nasce da un sistema completo: allenamento, alimentazione, recupero e mentalità.
Articolo realizzato secondo framework RunRitual 11 – Update ottobre 2025, redatto da Coach Gianni con dati RunRitual Lab.Ultimo aggiornamento: ottobre 2025.
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