ALLENAMENTO MARATONA: LA TABELLA DEFINITIVA PER PREPARARTI AI 42 KM PDF

Introduzione: la maratona come percorso

Correre una maratona non è solo completare 42,195 km: è un percorso che richiede disciplina, costanza e intelligenza nella gestione dei carichi.Un piano improvvisato non basta: il rischio è arrivare al 30° km senza energie, oppure fermarsi per infortuni dovuti a carichi mal calibrati.Per questo motivo una tabella di allenamento per maratona di 16 settimane diventa la bussola per ogni runner, dal principiante che vuole chiudere in 4h30 al competitivo che punta al sub 3h30.

Come funziona una tabella per maratona

Tutti i programmi di maratona si basano su quattro pilastri settimanali:

• Corsa lenta (CL): sviluppo aerobico, adattamento muscolare, brucia grassi.

• Corsa media (CM): ritmo sostenuto, vicino ma non uguale al passo gara.

• Ripetute (RP): lavori di qualità per migliorare VO₂max, lattato e velocità.

• Lungo (LL): l’allenamento chiave per abituare corpo e mente al tempo sotto sforzo.

La progressione deve essere graduale: si aumenta volume e intensità settimana dopo settimana, ma con fasi di scarico programmate per evitare sovraccarichi.

Programma maratona 16 settimane – Target sub 4h30

Allenamento pensato per chi vuole completare la maratona correndo in modo costante, senza crisi finali.

• Volume massimo: 34 km di lungo.

• Intensità: ritmi controllati, con attenzione alla gestione energetica.(Segue tabella strutturata – esclusa dal conteggio parole)

programmi_maratona_RunRitual.pdf

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Programma maratona 16 settimane – Target sub 4h

Allenamento per runner già allenati, che vogliono correre intorno alle 4h.

• Volume massimo: 34 km di lungo.

• Intensità: ritmo medio curato, inserimento di ripetute di qualità (1000–1200 m).(Segue tabella strutturata – esclusa dal conteggio parole)

Programma maratona 16 settimane – Target sub 3h30

Allenamento avanzato per chi cerca una prestazione più spinta.

• Volume massimo: 36 km di lungo.

• Intensità: lavori a passo gara e sopra soglia, inserimento di lunghi progressivi.(Segue tabella strutturata – esclusa dal conteggio parole)

Box tecnico: lungo lento vs lungo progressivo

• Lungo lento (LL): ritmo uniforme, più lento del passo maratona, ideale per costruire resistenza aerobica senza stress eccessivo.

• Lungo progressivo: ultimi 6–10 km a ritmo medio o passo maratona. Insegna a correre forte su gambe già affaticate.

Entrambi sono fondamentali: il primo per accumulare chilometri, il secondo per simulare la fatica di gara.

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Errori comuni nella preparazione alla maratona

1. Correre troppo veloce i lunghi: vanifica l’obiettivo aerobico.

2. Trascurare il recupero: l’adattamento avviene nei giorni successivi.

3. Non testare l’alimentazione: arrivare al giorno della gara senza prove rischia crisi glicemiche.

4. Ignorare la forza muscolare: senza potenziamento, il corpo crolla prima della mente.

Strategia di gara: testa, gambe e cuore

Una maratona ben gestita segue tre fasi:

• Primi 10 km con la testa: ritmo prudente, controllo totale.

• Dal 10° al 30° km con le gambe: stabilità sul passo obiettivo.

• Ultimi 12 km con il cuore: resistere alla fatica, usare l’allenamento mentale.

FAQ discorsive

Quanti chilometri servono per preparare una maratona?

Dipende dal livello. In media, un ciclo completo va dai 500 ai 900 km totali distribuiti in 16 settimane.

Posso correre una maratona con tre allenamenti a settimana?

È possibile per chi ha già una base solida. Tuttavia, quattro sedute (incluso il lungo) sono il compromesso ideale.

Qual è l’errore più grave nella preparazione?

Saltare i lunghi o trasformarli in progressivi non programmati. Il lungo deve essere eseguito con disciplina.

Conclusione

La tabella allenamento maratona non è un insieme di numeri, ma un percorso. Ti guida passo dopo passo, ti aiuta a evitare errori e ti porta sulla linea di partenza pronto a correre i 42 km con sicurezza e lucidità.