Correre una maratona non è solo una sfida fisica, ma anche mentale. La preparazione richiede costanza, programmazione e un piano strutturato che tenga conto della progressione graduale del carico. In questo articolo ti guiderò passo dopo passo con una tabella di allenamento per 16 settimane, pensata per chi punta a completare la maratona in 4 ore.
Sia che tu sia al debutto sui 42,195 km, sia che tu voglia migliorare la tua prestazione, qui troverai tutti i dettagli su come strutturare i tuoi allenamenti in modo efficace, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando la performance.
COME FUNZIONA LA TABELLA DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
Questa tabella prevede 4 allenamenti settimanali, con un mix bilanciato tra:
Corsa lenta (CL): Ritmo rilassato, circa 6:30 min/km, per sviluppare la resistenza aerobica
Corsa media (CM): Ritmo più sostenuto, circa 5:45 min/km, utile per migliorare l’efficienza di corsa
Ripetute (RP): Lavori di velocità per migliorare la capacità anaerobica e la gestione dello sforzo
Lungo (LL): L’allenamento chiave per costruire la resistenza necessaria a concludere la maratona
Ogni settimana il volume di chilometri aumenta progressivamente, con settimane di scarico per favorire il recupero e l’adattamento muscolare.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER MARATONA (16 SETTIMANE)
Settimana | Lunedì | Martedì | Giovedì | Domenica |
1 | Riposo | 8 km CL | 5x1000m RP (4:50/km) | 14 km LL |
2 | Riposo | 9 km CL | 6x1000m RP | 16 km LL |
3 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 18 km LL |
4 | Riposo | 8 km CL | 6x1200m RP | 20 km LL |
5 | Riposo | 12 km CL | 10 km CM | 22 km LL |
6 | Riposo | 10 km CL | 8x1000m RP | 24 km LL |
7 | Riposo | 12 km CL | 12 km CM | 26 km LL |
8 | Riposo | 8 km CL | 6x1200m RP | 28 km LL |
9 | Riposo | 14 km CL | 14 km CM | 30 km LL |
10 | Riposo | 12 km CL | 8x1000m RP | 32 km LL |
11 | Riposo | 14 km CL | 16 km CM | 34 km LL |
12 | Riposo | 10 km CL | 6x1200m RP | 30 km LL |
13 | Riposo | 12 km CL | 12 km CM | 28 km LL |
14 | Riposo | 10 km CL | 8 km CM | 24 km LL |
15 | Riposo | 8 km CL | 6 km CM | 20 km LL |
16 | Riposo | 6 km CL | 4 km CL | Maratona |
📌 Nota: Questa tabella è ottimizzata per chi punta a una maratona sotto le 4 ore. Se hai obiettivi diversi, è importante adattarla alle tue esigenze.
ERRORI COMUNI NELLA PREPARAZIONE ALLA MARATONA
Correre troppo veloce nei lunghi
Il lungo non serve per testare il ritmo gara, ma per costruire la resistenza. Deve essere eseguito a un ritmo più lento rispetto a quello di gara.
Sottovalutare il recupero
Allenarsi troppo senza concedere al corpo il giusto riposo porta solo a stanchezza cronica e infortuni.
Non provare l’alimentazione in allenamento
I gel, i sali minerali e l’idratazione devono essere testati prima della gara, mai improvvisati.
Ignorare la forza e la mobilità
Un lavoro di potenziamento per il core e le gambe aiuta a mantenere la postura corretta negli ultimi chilometri della gara.
STRATEGIA DI GARA: COME GESTIRE LA MARATONA
Per affrontare al meglio la maratona, la gestione dell’energia è fondamentale. Ecco una strategia classica:
Primi 10 km: Ritmo controllato, leggermente più lento del ritmo gara
Dai 10 ai 30 km: Stabilizzarsi sul ritmo gara senza strappi
Ultimi 10 km: Qui si decide la gara. Se hai gestito bene le energie, potrai aumentare leggermente il passo senza crollare
Un trucco utile è dividere mentalmente la gara in tre parti: la prima si corre con la testa (strategia), la seconda con le gambe (costanza) e l’ultima con il cuore (forza di volontà).
CONCLUSIONI: COME PORTARE A TERMINE LA TUA PREPARAZIONE
Prepararsi per una maratona richiede impegno, disciplina e un programma ben strutturato. Seguendo una tabella di allenamento equilibrata, evitando errori comuni e testando la strategia di gara, puoi affrontare i 42 km con maggiore sicurezza e consapevolezza.
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