Metodo Norvegese (NSA): la nuova via per preparare la maratona

Il Metodo Norvegese NSA – Norwegian Single Threshold Approach – ha ridefinito la preparazione endurance moderna.Basato sul controllo costante della soglia lattato tra 2 e 4 mmol/L, trasforma l’allenamento da stress a costruzione.In RunRitual lo interpretiamo come equilibrio tra intensità, recupero e precisione: frequenza cardiaca sotto controllo, ritmo stabile, adattamento progressivo.Risultato → una maratona più efficiente, sostenuta e metabolica.

Definizione

Metodo NSA = allenamento centrato sulla soglia lattato (2–4 mmol/L) ripetuto più volte a settimana per migliorare efficienza aerobica e stabilità metabolica.

Cos’è il Metodo Norvegese NSA

Nasce dal sistema d’allenamento scandinavo reso celebre dagli Ingebrigtsen.Il principio è restare a ridosso della soglia, mai sopra, per stimolare adattamento continuo e ridurre l’accumulo di acido lattico.

Sessione	Durata	FC % soglia	Lattato medio	Obiettivo
Soglia 1	40–50’	88–92 %	2.5–3.5 mmol	Stimolo aerobico controllato
Soglia 2	30–35’	90–94 %	3.5–4.0 mmol	Consolidamento metabolico
Easy run	60–90’	< 80 %	1–1.5 mmol	Recupero attivo

Verifica la tua soglia reale con il Protocollo NSA RunRitual e impara a gestire la fatica in modo scientifico.

NSA vs Modello Polarizzato

Il classico modello polarizzato alterna lavori duri e lenti; l’NSA distribuisce la qualità in modo costante, mantenendo il lattato stabile.

Modello	Alta intensità	Soglia	Lento	Risultato
Polarizzato	10 %	20 %	70 %	VO₂ max alto ma stress elevato
NSA	0 %	40 %	60 %	Efficienza costante e recupero rapido

Nel metodo RunRitual, l’NSA diventa “qualità replicabile”: meno picchi, più continuità.

Adattarlo agli amatori

Funziona anche con 4-5 allenamenti a settimana: basta dosare lo stimolo in soglia.

Giorno	Tipo sessione	FC target	Focus
Mar	Soglia singola (30–40’)	155–162 bpm	Controllo respirazione
Gio	Easy run lunga	135–145 bpm	Base aerobica
Sab	Doppia soglia (2×20’)	158–165 bpm	Ritmo maratona
Dom	Lungo progressivo	140–155 bpm	Chiusura LT1

Coach sul campo

“La soglia non è un muro: è una finestra.Quando impari a restarci dentro, il corpo si adatta e diventa più economico.Molti miei runner migliorano la maratona solo riducendo gli allenamenti massimali e aumentando quelli in soglia controllata.”— Gianni · RunRitual Coach

Come costruire un blocco NSA RunRitual

Settimana	Focus	Sedute chiave	Obiettivo
1–2	Adattamento	2 soglia + 2 easy	Stabilizzare FC
3	Consolidamento	3 soglia (2 singole + 1 doppia)	Tolleranza lattato
4	Scarico attivo	1 soglia + 3 easy	Recupero funzionale

📈 Progressione ideale: lattato 2.5–3.5 mmol, HR drift < 5 %, FC gara maratona −5 bpm rispetto al pre-ciclo.

FAQ

Cos’è la soglia unica NSA? 

Zona dove il lattato resta tra 2 e 4 mmol/L, stimolando senza accumulare fatica.

Quante sessioni NSA a settimana? 

Due per amatori, tre per avanzati, mai consecutive.

Serve il test lattato per applicare l’NSA? 

Non obbligatorio ma consigliato per definire la soglia esatta.

Chi può usare il metodo norvegese? 

Runner con base aerobica solida che vogliono migliorare la resistenza senza sovraccaricare il sistema nervoso.

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