VO₂max e soglia anaerobica: differenze e come allenarli
- Run Ritual
- 22 ott
- Tempo di lettura: 3 min
Il VO₂max e la soglia anaerobica sono i due pilastri della prestazione di un runner. Il primo definisce quanto ossigeno riesci a utilizzare, la seconda per quanto tempo riesci a restare in equilibrio tra aerobico e lattato. Allenarle insieme significa trasformare la potenza aerobica in velocità di gara stabile.
Su RunRitual ti spiego come misurarle, leggerle e svilupparle in modo coordinato, senza sprechi di energia.
Nel mio lavoro di coach vedo spesso runner con un VO₂max alto ma una soglia bassa: significa avere potenza, ma non tenuta.Quando invece i due valori crescono insieme, la performance cambia in modo misurabile — ritmo gara più costante, percezione di sforzo ridotta e recupero più rapido.
Definizione rapida e differenze fisiologiche
Parametro | VO₂max | Soglia anaerobica |
Cosa misura | Quantità massima di ossigeno utilizzabile | Percentuale di VO₂max sostenibile senza accumulo di lattato |
Unità | ml/kg/min | % del VO₂max oppure bpm alla soglia |
Stimolo allenante | Intervalli massimali (95–100 % FCmax) | Lavori soglia (85–90 % FCmax) |
Effetto | Migliora la potenza aerobica | Estende la durata dello sforzo efficiente |
Come lavorano insieme
La soglia anaerobica è il punto in cui puoi stare vicino a quel tetto senza andare fuori giri.Un atleta evoluto riesce a correre in gara al 85–90 % del proprio VO₂max.Se aumenti solo la potenza (VO₂) ma non la soglia, bruci carburante in eccesso; se lavori solo sulla soglia, migliori la resistenza ma non la velocità potenziale.
Allenare il VO₂max e la soglia nella stessa settimana
Un microciclo equilibrato deve contenere uno stimolo per ciascun sistema:
Giorno | Focus | Tipologia allenamento | Intensità |
Martedì | VO₂max | 6 × 3’ @ 95–100 % FCmax + 2’ rec. | RPE 8–9 |
Giovedì | Soglia | 2 × 15’ @ 87–90 % FCmax + 3’ rec. | RPE 7 |
Sabato | Fartlek 1:1 | 12 blocchi 1’ forte + 1’ lento | RPE 8 |
Domenica | Lungo aerobico | 70–75 % FCmax | RPE 6 |
Settimana tipo = stimolo centrale + stimolo periferico + recupero.
Errori frequenti
Fare due lavori intensi consecutivi.
Usare ritmi di gara diversi per stimoli diversi.
Confondere la soglia con il ritmo medio.
Alterna stimoli e usa il carico percepito (RPE) come guida
Progressione RunRitual 4 settimane
Settimana | Stimolo principale | Obiettivo |
1–2 | VO₂max (3’ × 6) + Tempo 20’ | Costruzione potenza aerobica |
3–4 | VO₂max (4’ × 5) + Soglia 2 × 15’ | Trasferimento in resistenza |
5 | Test campo VO₂ + Soglia | Verifica trend miglioramento |
FAQ
1. Cos’è la soglia anaerobica? il punto in cui l’organismo inizia a produrre più lattato di quanto riesca a smaltire, limitando la durata dello sforzo.
2. Qual è la differenza tra VO₂max e soglia?
Il VO₂max misura la quantità massima di ossigeno utilizzabile, la soglia indica la percentuale di quel massimo che puoi mantenere a lungo.
3. Quale conviene allenare prima?
Prima costruisci la base VO₂max, poi spingi la soglia per trasformarla in prestazione duratura.
4. Come si calcolano?
Il VO₂max con test Cooper o Garmin; la soglia con test di campo RunRitual su 4×6’.
5. Come si allenano insieme?
Inserendo nella settimana una seduta VO₂ e una soglia, separate da 24–48 ore di recupero.
Conclusione
Il VO₂max è la tua potenza, la soglia è la tua autonomia.Solo allenandole insieme trasformi la condizione in performance concreta.
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Aggiornato 22 ottobre 2025 – Fonti: ACSM 2024, RunRitual Lab, Firstbeat Analytics.
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