VO₂max e soglia anaerobica: differenze e come allenarli

Chi corre da qualche anno ha sicuramente sentito parlare di VO₂max e di soglia anaerobica. Sono due parametri che spesso vengono citati insieme e che molti runner confondono, considerandoli sinonimi. In realtà descrivono aspetti diversi della fisiologia della corsa : il VO₂max misura la capacità massima del nostro organismo di consumare ossigeno, mentre la soglia anaerobica indica il livello a cui iniziamo ad accumulare acido lattato.

Capire la differenza è cruciale per costruire allenamenti efficaci : allenare solo il VO₂max significa migliorare il motore aerobico, ma senza imparare a gestirlo. Allenare solo la soglia anaerobica porta a una buona economia, ma senza innalzare il limite massimo. L’equilibrio tra i due è ciò che distingue un runner evoluto da chi rimane sempre nello stesso livello di prestazione.

Cos’è il VO₂max ?

Il VO₂max rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare in un minuto per chilogrammo di peso corporeo. È il parametro della potenza aerobica ed è espresso in ml/kg/min. Un VO₂max elevato è indice di un motore potente : più ossigeno i muscoli ricevono e utilizzano, maggiore è la velocità che si può sostenere. Tuttavia, avere VO₂max alto non basta : senza la capacità di sfruttarlo (cioè senza una soglia anaerobica sviluppata), il rendimento in gara rimane inferiore al potenziale.

Valori medi di VO₂max :

Livello atleta	Uomini (ml/kg/min)	Donne (ml/kg/min)
Sedentari	30–40	25–35
Amatori allenati	45–55	38–48
Runner evoluti	55–65	48–58
Atleti élite	70+	60+

Come si misura ?

• In laboratorio: con test incrementali su tapis roulant o cicloergometro, analizzando scambi gassosi. È il metodo più preciso.

• Con orologi GPS: Garmin e Coros stimano VO₂max combinando velocità, frequenza cardiaca e dati biomeccanici. Meno precisi, ma utili per monitorare la progressione.

• Test sul campo: ad esempio il test di Cooper (corsa 12 minuti, distanza percorsa e formula di calcolo).

Consulta anche le tabelle VO₂max per verificare i tuoi valori in base ad età e sesso.

Cos’è la soglia anaerobica ?

La soglia anaerobica è il punto oltre il quale il corpo non riesce più a smaltire il lattato prodotto nei muscoli. Superata questa intensità, il lattato si accumula rapidamente e la prestazione diventa insostenibile. Per un runner allenato la soglia corrisponde a un ritmo che si può mantenere per circa 50–60 minuti. È il passo tipico di una 10K tirata o di un test di un’ora.

Differenza con altre soglie :

• Soglia ventilatoria (VT1 e VT2) = la prima indica il punto in cui il respiro diventa più profondo, la seconda coincide con l’aumento rapido della ventilazione, correlata al lattato.

• Lattato 4 mmol = valore di riferimento nei test di laboratorio, ma la soglia varia individualmente (alcuni iniziano ad accumulare prima, altri resistono oltre).

  
  

Test comuni :

• Test Conconi: corsa a velocità crescente con analisi della frequenza cardiaca, utile ma non sempre affidabile.

• Test step su tapis roulant: con prelievi di sangue per misurare il lattato a diverse intensità.

• Test sul campo: 30’ corsa forte → la FC media degli ultimi 20’ corrisponde circa alla soglia anaerobica.

  
  

Per semplificare :

Caratteristica :	VO₂max :	Soglia anaerobica :
Definizione	Consumo massimo di ossigeno	Punto di accumulo lattato
Durata sostenibile	3–8 minuti	50–60 minuti
Parametro che misura	Potenza aerobica	Capacità di gestione del ritmo
Allenamenti tipici	Ripetute brevi, HIIT	Ripetute lunghe, tempo run
Ruolo in gara	Limite assoluto del motore	Ritmo realmente gestibile a lungo

Allenamenti per VO₂max :

Per stimolare il VO₂max servono lavori intensi e brevi. L’obiettivo è portare il corpo vicino al limite di consumo di ossigeno.

Esempi pratici :

• Ripetute 400 m: 8–10 × 400 m più veloci del ritmo 5K, recupero uguale al tempo di lavoro.

• HIIT 30:30: 12–15 minuti alternando 30’’ forte + 30’’ corsa lenta.

• Salite brevi: 10–12 sprint di 150 m su pendenza 5–6%, recupero in discesa.

Questi allenamenti alzano il “tetto” della potenza aerobica, ma vanno gestiti con attenzione per non andare incontro a fatica eccessiva.

Allenamenti per soglia anaerobica :

Allenare la soglia significa migliorare la capacità di mantenere un ritmo alto senza cedere.

Esempi pratici :

• Ripetute lunghe: 4–5 × 2000 m al ritmo soglia, recupero 3’.

• Tempo run: 20–30’ al ritmo soglia con riscaldamento e defaticamento.

• Progressivo: partire a ritmo medio e accelerare fino a ritmo soglia negli ultimi 15’.

Questi allenamenti insegnano a gestire il ritmo di gara in mezza maratona e maratona, dove la resistenza muscolare conta più della velocità pura.

Come combinarli in un programma ?

Allenare solo VO₂max rende il motore potente ma poco gestibile. Allenare solo soglia migliora la gestione ma non innalza i limiti. L’approccio migliore è combinarli in cicli progressivi.

Esempio di ciclo 4 settimane :

Settimana :	Martedì (VO₂max)	Giovedì (Soglia)	Domenica (Lungo)
1	10 × 400 m veloci	20’ tempo run	14 km lento
2	HIIT 30:30 (15’)	4 × 1500 m soglia	16 km con ultimi 3 km soglia
3	8 × 500 m veloci	25’ tempo run	18 km progressivo
4	12 × 200 m veloci	5 × 2000 m soglia	20 km con finale brillante

Errori comuni dei runner :

• Confondere ritmo soglia con medio : il medio è più facile e dura anche 90’. La soglia è più intensa e sostenibile solo per un’ora.

• Allenarsi sempre in zona grigia : correre troppo forte nei lenti e troppo piano nei lavori di qualità riduce i miglioramenti.

• Pensare che il VO₂max basti da solo : un motore potente non serve se non si sa gestirlo.

• Ignorare la soglia in preparazione maratona : correre la maratona significa stare poco sotto soglia per 3–4 ore: se la soglia è bassa, la gara diventa ingestibile.

FAQ

Come faccio a sapere se sto correndo in soglia? In allenamento la soglia si percepisce come un ritmo molto impegnativo ma sostenibile: respiro accelerato ma non incontrollato, impossibile parlare a frasi intere. Con un cardiofrequenzimetro di solito corrisponde al 85–90% della FCmax.

Quanto ci vuole per migliorare il VO₂max? Con allenamenti mirati (ripetute brevi e HIIT) si possono vedere progressi in 6–8 settimane, ma il guadagno tende a stabilizzarsi. Migliorare la soglia è invece un lavoro più lungo, che richiede mesi di continuità.

Quale dei due è più importante per un maratoneta? Entrambi contano, ma in maratona è più decisiva la soglia: correre 42 km significa restare poco sotto quel limite. Un VO₂max elevato aiuta, ma se la soglia è bassa il ritmo di gara diventa ingestibile.

Conclusione

VO₂max e soglia anaerobica sono due facce della stessa medaglia : il primo definisce il potenziale massimo, la seconda la capacità di usarlo in gara. Un programma ben costruito deve lavorare su entrambi con logica progressiva, alternando ripetute brevi e lavori di soglia. Così si diventa runner più completi, capaci di correre forte e a lungo.