Come correre le ripetute al massimo per migliorare la tua performance

Le ripetute non sono un esercizio: sono un linguaggio che traduce la velocità in controllo. Attraverso alternanza di sforzo e recupero, costringono il corpo a superare limiti aerobici e mentali. Nella metodologia RunRitual diventano la chiave per migliorare il VO₂max, la soglia lattacida e la gestione della fatica, trasformando l’intensità in efficienza.

Due runner, due percorsi

Marta, 39 anni di Rieti, madre di due figli, ha iniziato a correre con RunRitual un anno fa.

Luca, 45 di Novara, prepara la sua quarta mezza maratona. Entrambi arrivano al ciclo di ripetute con obiettivi diversi: Marta vuole migliorare il passo sui 10 km, Luca affinare il ritmo soglia per la mezza.

Allenamento 1 – Le brevi: 12 × 200 m a ritmo 5 km

Marta: «Durante le prime ripetute il corpo è ancora rigido, il respiro accelera subito. Ma dal quarto 200 m tutto cambia: le gambe iniziano a girare leggere, la mente trova un ritmo. Ogni recupero da 200 m di jog è una piccola finestra per riorganizzare la respirazione.»

Le ripetute brevi attivano il sistema anaerobico lattacido e stimolano la reclutazione delle fibre rapide (FTa-FTb). L’accumulo controllato di lattato induce un aumento della capacità di buffering muscolare, migliorando la tolleranza allo sforzo intenso.Nel RunRitual Lab, dopo quattro settimane di cicli da 200 m, la media di cadenza aumenta di +3-4 passi/min e la fase di contatto si riduce del 5 %, segno di efficienza meccanica.

Tipo	Serie	Ritmo	Recupero	FC media
Brevi	12 × 200 m	4:20/km	200 m jog	90–95 % FCmax

Nel piano RunRitual Base+, ogni ciclo di brevi è adattato alla risposta cardiaca e alla sensazione RPE: il coach modula volume e pausa finché la brillantezza cresce senza accumulare stress residuo.

Allenamento 2 – Le medie: 6 × 800 m a ritmo 10 km

Luca: «Le medie sono il mio campo mentale. All’inizio sembrano leggere, poi dal quarto 800 m la frequenza cardiaca resta alta. È lì che entra in gioco la testa. Mi concentro sulla respirazione naso-bocca e sul suono dei passi, come un metronomo.»

Le medie lavorano sul VO₂max: lo sforzo prolungato (3’–4’) porta il consumo d’ossigeno vicino al massimo fisiologico, stimolando gittata cardiaca e capillarizzazione.In laboratorio si osserva un incremento del 15 % della ventilazione minuto e un miglioramento della clearance lattacida del 12 %.L’alternanza 800 m/400 m recupero mantiene la frequenza cardiaca nel range 85-90 %, ottimale per aumentare la potenza aerobica.

Tipo	Serie	Ritmo	Recupero	Beneficio
Medie	6 × 800 m	4:10–4:15/km	400 m jog	VO₂max e soglia lattato ↑

Allenamento 3 – Le lunghe: 5 × 1000 m a ritmo mezza

Marta: «Il primo mille è controllo, il secondo fatica, il terzo è pura gestione. Dal quarto in poi entri in quella zona dove il respiro e il passo si fondono. Finisci stanca ma centrata: è la sensazione che cerco ogni settimana.»

Le lunghe ripetute sono un ponte tra medio e tempo run. Lavorano sulla resistenza alla velocità, aumentano la densità mitocondriale e la stabilità cardiaca sotto sforzo.La curva del lattato mostra un picco controllato (≈ 5 mmol/L) che ritorna a valori basali in 4-5′, segno di adattamento metabolico.

Tipo	Serie	Ritmo	Recupero	FC target
Lunghe	5 × 1000 m	4:25–4:30/km	3′ jog	80–85 % FCmax

Recupero e sensazioni post-workout

Nel metodo RunRitual il recupero non è un “dopo”: fa parte del lavoro.Il giorno seguente a una seduta intensa viene inserita una corsa lenta rigenerante a FC < 75 %, abbinata a esercizi di mobilità toracica e core stability.Dai dati Lab emerge che chi rispetta questo protocollo riduce la variabilità HRV negativa del 30 %, segno di miglior recupero parasimpatico.

Nel coaching RunRitual Advanced, ogni settimana è strutturata su micro-cicli: una seduta di ripetute, una di medio e una di rigenerazione. L’obiettivo non è solo correre più veloce, ma mantenere equilibrio metabolico e continuità di adattamento.

Periodizzazione nel ciclo RunRitual

Fase	Durata	Tipologia dominante	Scopo
Base	8-10 sett.	Brevi e medie	Costruire velocità e tecnica
Specifico gara	6 sett.	Medie e lunghe	Consolidare ritmo soglia
Rifinitura	2 sett.	Brevi con ampio recupero	Mantenere brillantezza

Ogni passaggio è validato da analisi di carico interno (HR, RPE) e carico esterno (ritmo, variazione passo), per garantire adattamento progressivo e prevenire over-training.

Strategie di gara per distanza

• 5 km: prevalenza di 200-400 m per VO₂ e rapidità neuromuscolare.

• 10 km: 800-1000 m per equilibrio tra lattato e economia di passo.

• Mezza maratona: 1200-2000 m per stabilità cardiaca e resistenza alla velocità.

• Maratona: blocchi combinati (3 × 2000 m + tempo run) per efficienza energetica.

Check pre-gara termico

1. 15-20′ riscaldamento progressivo a FC 70 %.

2. 5 × 80 m di allunghi con aumento graduale di velocità.

3. Mobilità anca e caviglia.

4. 300 ml di bevanda ipotonica con sodio e magnesio.

5. Due minuti di respirazione controllata 4-6.Una temperatura muscolare > 38 °C riduce del 20 % il rischio di affaticamento precoce e migliora la coordinazione neuromotoria.

Conclusione

Le ripetute sono l’anello che unisce scienza e sensazioni. Marta e Luca oggi riconoscono la differenza tra correre forte e correre bene: la prima è fatica, la seconda è consapevolezza.Nel metodo RunRitual ogni ripetuta è un esperimento misurabile, ma anche un atto di fiducia nel proprio corpo. Quando la mente accetta la fatica come linguaggio, la velocità diventa naturale.

Vuoi costruire la tua progressione personale sulle ripetute?Con RunRitual Coaching puoi iniziare una settimana di test personalizzati: analisi dei dati, feedback su ogni seduta e adattamento progressivo.Allenati con metodo scientifico e sensibilità da runner.

Articolo verificato RunRitual Lab – 03 novembre 2025