Ripetute nella corsa: criteri, limiti e trasferibilità reale

Le ripetute non sono “andare forte a tratti”. Sono un linguaggio preciso che traduce la velocità in controllo. Funzionano quando l’intensità è collocata nel punto giusto del microciclo e quando il recupero è coerente con l’obiettivo. Non funzionano quando vengono usate come test settimanale o come scorciatoia per sentirsi in forma. In quel caso producono stanchezza, ma non trasferimento.

L’errore più comune è trattare tutte le ripetute come se avessero lo stesso scopo. Brevi, medie e lunghe attivano sistemi diversi e richiedono criteri diversi. Mescolarle o ripeterle senza una logica temporale crea interferenze: la seduta “riesce”, ma la gara no.

La variabile che decide il risultato non è il ritmo nominale, ma la qualità del recupero tra le prove e nei giorni successivi. Se il recupero non consente di mantenere precisione, le ripetute smettono di allenare e iniziano a consumare. È qui che si separa chi corre forte in allenamento da chi corre bene in gara.

Le ripetute sono prove a intensità controllata alternate a recuperi strutturati.Funzionano quando intensità e recupero sono coerenti con l’obiettivo della seduta.Se questo equilibrio manca, producono affaticamento senza trasferimento reale.

Quando le ripetute funzionano in allenamento ma non in gara

Durante la seduta senti brillantezza. Le prime prove scorrono, la frequenza cardiaca sale in modo regolare e le gambe rispondono bene. Il giorno successivo, però, la corsa facile risulta più costosa del previsto e in gara quella sensazione di controllo non si ripresenta. È il quadro tipico di ripetute collocate male nel contesto settimanale.

Questo effetto non è immediato. Dopo due o tre settimane di cicli simili, la qualità apparente resta, ma il recupero peggiora e la prestazione non progredisce. Le ripetute stanno occupando troppo spazio e il resto della settimana non riesce a sostenerle.

Quando sono ben inserite, restano uno stimolo circoscritto e lasciano margine di adattamento. Quando dominano il microciclo, finiscono per contaminare tutto.Un segnale semplice è la seduta facile del giorno dopo: se perde fluidità, lo stimolo era eccessivo per quel momento, anche se la seduta “è venuta bene”.

Vantaggi e metodo. Ecco come :

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Ripetute brevi: velocità utile o tensione inutile

Prove tra 150 e 300 metri sembrano innocue. All’inizio il corpo è rigido, poi la meccanica si libera e la cadenza aumenta. Se però il recupero è troppo corto o il numero di prove cresce oltre misura, la brillantezza iniziale lascia spazio a una tensione crescente.

Questo cambiamento si avverte già nella stessa seduta, spesso dopo la quarta o quinta prova, quando la precisione del gesto inizia a calare. Il sistema nervoso viene sollecitato più velocemente di quanto riesca a consolidare.

Quando sono ben dosate, le brevi migliorano coordinazione ed economia. Quando vengono spinte oltre, aumentano solo il rumore neuromuscolare.Un criterio pratico è interrompere la seduta nel momento in cui la precisione cala, non quando subentra la stanchezza generale.

Se l’appoggio diventa rumoroso o la cadenza perde stabilità, il recupero va allungato o le serie ridotte. La velocità serve solo finché resta pulita.

Ripetute medie: restare sotto controllo nello stress

Prove tra 600 e 1000 metri lavorano sul limite superiore della potenza aerobica. All’inizio sembrano gestibili, poi la frequenza cardiaca rimane alta e la respirazione si stabilizza su uno sforzo impegnativo ma sostenibile. È in questa fase che molti anticipano il ritmo per dimostrare controllo.

Il punto critico arriva quasi sempre tra la terza e la quinta prova, quando la gestione diventa più importante del passo. Forzare qui trasforma una seduta costruttiva in una serie di mini-gare.

Se ben eseguite, le medie insegnano a rimanere lucidi sotto stress. Se spinte oltre, perdono funzione.Un segnale chiaro è l’ultima prova: se per mantenerla serve cambiare assetto o “aggrapparsi” al ritmo, l’intensità era eccessiva.

Ripetute lunghe: costruire trasferimento, non solo resistenza

Prove tra 1200 e 2000 metri fanno da ponte tra il medio e il ritmo gara. Durante la seduta la sensazione è di gestione continua, ma il rischio è trasformarle in un medio spezzato senza un vero stimolo specifico.

L’errore emerge quando il recupero è sempre troppo lungo o sempre troppo corto, senza una logica legata allo scopo. In quel caso il corpo non riceve un segnale chiaro: non si lavora né sulla stabilità né sulla resistenza alla velocità.

Quando sono ben strutturate, le ripetute lunghe migliorano la capacità di sostenere un ritmo controllato. Quando sono confuse, accumulano solo volume intenso.Il recupero deve permettere di ripartire con controllo, non con urgenza.

Se l’obiettivo è stabilità, le prove restano più brevi e il recupero ridotto. Se l’obiettivo è trasferimento verso la gara, le distanze crescono e il recupero diventa funzionale, non automatico.

Il recupero tra le prove decide cosa stai allenando

Il recupero non è una pausa neutra. Determina quale sistema viene sollecitato. Recuperi troppo brevi spostano il carico verso la tolleranza lattacida; recuperi troppo lunghi interrompono la continuità dello stimolo.

Questa differenza si percepisce già nella seconda metà della seduta. Con recuperi adeguati, la qualità resta costante. Con recuperi sbilanciati, le prestazioni oscillano senza una direzione chiara.

Un riferimento semplice è l’andamento della frequenza cardiaca: se non scende abbastanza da consentire controllo, il recupero è insufficiente; se scende troppo, disperde lo stimolo.

Dove collocare le ripetute nella settimana

Una settimana con più sedute impegnative riduce l’efficacia di ciascuna. Le ripetute funzionano solo se isolate e sostenute dal resto del carico.

Il beneficio si consolida nelle 48–72 ore successive. Se in quel periodo non ritorna freschezza, la seduta era fuori posto.Quando sono collocate correttamente, seguono un giorno facile e precedono un vero recupero. Quando vengono inserite “quando c’è tempo”, perdono funzione.

Una seduta giusta, nel momento sbagliato, diventa una seduta sbagliata.

Chi pianifica le ripetute in funzione del microciclo smette di rincorrere i ritmi e inizia a costruire trasferimento reale.

Ripetute e gara: perché molti non trasferiscono

Molti runner eseguono ripetute brillanti ma in gara partono forte e crollano. Non è mancanza di intensità, è mancanza di controllo appreso. Le sedute non hanno insegnato a gestire lo sforzo nel tempo.

Il calo arriva quasi sempre nella seconda metà della gara. Le ripetute hanno allenato la tolleranza momentanea, non la decisione.Se in gara senti di dover “tenere” il ritmo, significa che il lavoro non ha trasferito.

Quando le ripetute sono adattate al tuo profilo, la gara diventa una conferma, non una sorpresa.

Errori che rendono le ripetute controproducenti

Ripetere sempre la stessa seduta, aumentare solo il ritmo e ignorare il recupero successivo porta a uno stallo progressivo. Questi errori non si pagano subito, ma emergono dopo alcune settimane.

Quando il lavoro è ben calibrato, le ripetute migliorano economia e controllo. Quando vengono forzate, aumentano solo il rischio di blocco.

FAQ

Quante sedute di ripetute a settimana?

Una è sufficiente per la maggior parte dei runner.

Meglio ritmo o sensazioni?

Entrambi, ma il controllo viene prima del ritmo.

Le ripetute sostituiscono il medio?

No. Hanno funzioni diverse.

Serve sempre la pista?

No, ma serve un contesto misurabile.

Quando sospenderle?

Quando il recupero peggiora o la qualità cala.

Conclusione tecnica

Senza controllo del recupero le ripetute non sono allenamento, ma usura.