Soglia del lattato: criteri, limiti e metodo
- Run Ritual
- 2 giorni fa
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La soglia del lattato non è un ritmo fisso né un numero da inseguire sull’orologio. È una zona funzionale che separa ciò che puoi sostenere da ciò che puoi solo tollerare per un tempo limitato. Funziona quando viene interpretata come confine decisionale; non funziona quando viene trattata come obiettivo permanente. In quel caso, l’allenamento sembra efficace ma prepara il fallimento in gara.
Molti runner credono di allenare la soglia perché corrono spesso “forte ma controllato”. In realtà stanno solo vivendo in una zona intermedia che consuma risorse senza costruire adattamenti stabili. Il risultato tipico è una forma apparente in allenamento e un calo netto quando la gara supera una certa durata, spesso dopo il km 10–12.
La variabile che decide tutto non è il ritmo, ma il tempo di esposizione sopra la soglia reale e la frequenza con cui lo ripeti nel microciclo. Se questa esposizione non è controllata, la soglia non si sposta: si irrigidisce. E quando arriva la gara, presenta il conto.
La soglia del lattato è il massimo equilibrio sostenibile tra produzione e smaltimento del lattato.Funziona quando l’intensità resta controllata e contestualizzata.In assenza di questo produce affaticamento precoce e calo prestativo.
Quando i numeri sembrano giusti ma la soglia non regge
Dopo 20–25 minuti il passo è stabile, ma la frequenza cardiaca inizia a salire. Guardi il Garmin o il Polar e ti dici che è normale. Non lo è. Quel segnale indica che stai lavorando sopra il punto di equilibrio reale, anche se il ritmo “assomiglia” a quello soglia.
Questo succede spesso in città, dove semafori e ripartenze alzano il costo interno dello sforzo. Temporalmente il fenomeno emerge sempre nello stesso punto: tra il 20° e il 35° minuto. Se continui a tenere il ritmo, non stai allenando la soglia: stai accumulando debito metabolico.
Con criterio, accetti una leggera riduzione del passo e mantieni stabile la frequenza cardiaca. Senza criterio, difendi il ritmo e perdi la seduta.Criterio immediato: se la frequenza cardiaca cresce di oltre il 5% a parità di passo per più di 3–4 minuti, non sei più in zona funzionale.
Perché allenare spesso la soglia la rende fragile
Molti runner inseriscono lavori “a soglia” ogni settimana perché si sentono gestibili. Le prime settimane vanno bene, poi compaiono rigidità mattutina e prestazioni altalenanti. Non è un caso.
La soglia risponde a stimoli rari ma coerenti. Temporalmente, l’adattamento arriva in 10–14 giorni; se lo stimolo è continuo, il sistema non consolida. Con criterio, la soglia viene toccata e poi lasciata sedimentare; senza criterio, viene stressata e perde elasticità.
Criterio immediato: una seduta soglia a settimana è sufficiente nella maggior parte dei casi. Se senti il bisogno di “verificarla” spesso, stai già forzando.
Soglia e volume: il rapporto che decide tutto
Un runner con poco volume non regge la soglia. Un runner con molto volume ma disordinato la consuma. La soglia non vive nel singolo allenamento, ma nel rapporto settimanale tra intensità e chilometri.
Gli effetti di un volume incoerente emergono dopo 4–6 settimane.Con criterio, il volume sotto soglia sostiene e protegge. Senza criterio, ogni lavoro intenso diventa più costoso.
Decisione operativa
Volume settimanale | Uso della soglia | Effetto |
Basso | Frequente | Fragilità |
Medio | Mirato | Adattamento |
Alto | Selettivo | Consolidamento |
La soglia non compensa il volume mancante.
La soglia in città: perché cambia senza che tu te ne accorga
Allenarsi in città altera la percezione della soglia. Arresti, curve, asfalto rigido e ripartenze spostano il carico verso il sistema neuromuscolare. Dopo 15–20 minuti, la soglia “percepita” non coincide più con quella fisiologica.
Con criterio, la soglia urbana viene gestita a blocchi più brevi e con attenzione alla frequenza cardiaca. Senza criterio, si replica lo stesso ritmo usato su percorsi continui e si paga il prezzo.
Decisione operativa
Contesto | Struttura soglia | Nota |
Urbano | Blocchi brevi | FC guida |
Misto | Blocchi medi | Controllo |
Continuo | Blocchi lunghi | Riferimento |
Interpretazione: il contesto modifica la soglia prima ancora del livello di forma.
Segnali chiari che la soglia è stata forzata
La frequenza cardiaca diventa instabile, le gambe si svuotano prima del previsto, e dopo 30–40 minuti compare un calo netto. Questi segnali non sono casuali. Indicano che la soglia usata in allenamento non è quella reale.
I segnali compaiono sempre nello stesso intervallo di tempo, non a caso.Con criterio, si riduce la densità dello stimolo; senza criterio, si insiste e il problema peggiora.
Decisione operativa
Segnale | Significato | Azione |
FC instabile | Carico eccessivo | Riduci densità |
Gambe vuote | Recupero insufficiente | Allunga ciclo |
Gare incostanti | Soglia falsa | Ricalibra |
La soglia non avvisa due volte.
Uso corretto della soglia in gara
In gara la soglia non si cerca. Si rispetta. Se devi “tenerla”, sei già oltre. Questo vale soprattutto su 10 km e mezza maratona, dove l’illusione iniziale è frequente.
Temporalità: il conto arriva sempre dopo il km 10–12.Con criterio, la soglia resta un limite superiore; senza criterio, diventa il punto di rottura.
Decisione operativa
Distanza | Ruolo della soglia |
10 km | Limite superiore |
Mezza | Confine da non superare |
Maratona | Riferimento teorico |
La gara premia chi resta sotto controllo, non chi osa di più.
Tecnologia: quando i dati aiutano davvero
Orologi e grafici mostrano molto, ma la soglia non è mai un solo numero. Passo e frequenza cardiaca vanno letti insieme e sempre nel tempo, non sull’istante.Il passo descrive, la frequenza cardiaca conferma. Invertire questo ordine porta a errori sistematici.
FAQ estrattive
La soglia è uguale tutto l’anno?
No. Si sposta con volume, freschezza e contesto.
Meglio usare passo o frequenza cardiaca?
Dipende dal livello, ma la soglia non coincide mai con un solo parametro.
Quanto spesso va allenata?
Poco e in modo mirato. La frequenza eccessiva la indebolisce.
Serve misurare il lattato?
Può aiutare, ma non è indispensabile se la lettura è corretta.
La soglia è uguale per tutti?
No. È individuale e dipende dal contesto.
Conclusione tecnica
Senza interpretazione corretta della soglia non è allenamento, ma usura.
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