Ripetute per 10 km: tabelle, ritmi e metodo per runner intermedi
- Run Ritual
- 1 gen
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Le ripetute per 10 km servono a migliorare la stabilità della soglia e la capacità di mantenere un ritmo impegnativo senza perdere efficienza. La struttura più efficace prevede 1 seduta a settimana, con 4–7 ripetute su distanze tra 800 e 2000 m, corse a ritmo 10 km o leggermente più lento, con recuperi sufficienti a mantenere qualità, non a ripartire completamente freschi.
Questo articolo è pensato per runner intermedi che corrono già 3–4 volte a settimana. Trovi: tabelle operative, criteri di ritmo, progressioni, adattamenti se salti una seduta ed errori comuni che bloccano il miglioramento
Frequenza ideale: 1 seduta di ripetute / settimana
Numero efficace: 4–7 ripetute
Distanze chiave: 800 – 1200 – 1600 – 2000 m
Intensità: ritmo 10 km ± 3–5″/km
Recuperi: abbastanza lunghi da mantenere il ritmo
Obiettivo: arrivare al km 7–8 ancora in controllo
A chi serve (e quando non farlo)
Serve se:
stai preparando una gara da 10 km
corri già 3–4 volte a settimana
senti che il limite non è la velocità pura ma la tenuta
perdi ritmo nella seconda metà di gara
Non serve (o va rimandato) se:
sei in piena costruzione aerobica
corri meno di 3 volte a settimana
recuperi male tra sedute di qualità
le corse facili risultano già pesanti
Prerequisiti minimi
Prima di inserire ripetute specifiche per 10 km dovresti avere:
30–45 km settimanali stabili
3–4 sedute / settimana
capacità di correre 30–40 minuti continui senza deriva marcata
assenza di dolore persistente
Concetti chiave da capire
Ritmo 10 km
È il ritmo massimo sostenibile in modo continuo.Le ripetute non servono a correre molto più forte, ma a rendere quel ritmo stabile nel tempo.
Soglia
Nel 10 km la prestazione è limitata dalla capacità di restare vicino alla soglia senza accumulare lattato in modo incontrollato.
Recupero “sufficiente”
Nel 10 km il recupero non deve essere corto come nel 5 km.Deve permettere di replicare il ritmo, non di azzerare la fatica.
Il metodo giusto per il 10 km
Nel 10 km l’errore più comune è trasformare le ripetute in una seduta “da 5 km mascherata”.Qui il focus non è la brillantezza, ma la continuità.
Le ripetute funzionano se:
sono medio-lunghe,
hanno volume totale moderato,
restano vicino al ritmo gara.
Tabelle operative – Ripetute per 10 km
Tabella 1 – Strutture principali
Livello | Ripetute | Recupero | Obiettivo |
Base | 5 × 800 m | 2’ | Controllo del ritmo |
Intermedio | 4 × 1200 m | 2’30” | Stabilità di soglia |
Avanzato | 4 × 1600 m | 3’ | Tenuta prolungata |
Avanzato+ | 3 × 2000 m | 3’ | Ritmo gara |
Tabella 2 – Intensità consigliata
Distanza | Ritmo |
800 m | Ritmo 10 km − 3″/km |
1200 m | Ritmo 10 km |
1600 m | Ritmo 10 km + 3″/km |
2000 m | Ritmo 10 km + 5″/km |
Se il ritmo cala in modo progressivo, il carico è eccessivo.
Tabella 3 – Progressione su 6 settimane
Settimana | Lavoro |
1 | 5 × 800 m |
2 | 4 × 1000 m |
3 | 4 × 1200 m |
4 | 3 × 1600 m |
5 | 4 × 1600 m |
6 | 3 × 2000 m |
La progressione aumenta la durata dello sforzo, non la velocità.
Come leggere correttamente la seduta
RPE target: 7–8
L’ultima ripetuta deve assomigliare alla prima
Se chiudi “in progressione”, sei partito troppo piano
Se perdi ritmo presto, stai forzando
Nel 10 km la qualità è stabilità, non sensazione.
Progressione e adattamenti (regole decisionali)
Se perdi controllo → riduci distanza
Se recuperi bene → allunga le ripetute, non aumentare il numero
Se salti una settimana → ripeti lo step precedente
Se fai due sedute di qualità → una deve essere chiaramente più facile
Errori comuni
usare solo ripetute brevi
spingere ogni seduta come fosse gara
recuperi troppo corti
giudicare l’allenamento “buono” solo perché faticoso
Il 10 km non perdona l’eccesso.
FAQ
Quante ripetute servono per un 10 km?
In media 4–7 ripetute per seduta sono sufficienti per stimolare soglia e tenuta senza accumulare fatica inutile.
Meglio 800 o 1600 metri?
Entrambe. Gli 800 migliorano il controllo del ritmo, i 1600 la capacità di mantenerlo nel tempo.
Posso fare ripetute due volte a settimana?
Solo per runner avanzati e solo se una seduta è più leggera o orientata alla soglia.
Le ripetute sostituiscono il medio?
No. Il medio costruisce continuità, le ripetute rifiniscono il ritmo.
Conclusione
Nel 10 km non vince chi accelera di più.Vince chi perde meno efficienza quando la fatica sale.
Le ripetute servono a questo:allenare il controllo, non l’ego.
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