Lattato nella corsa: come funziona e come allenarlo (con tabelle e ritmi pratici)

Capire il lattato è una delle chiavi per trasformare la fatica in velocità controllata.Ogni runner che si allena con metodo, prima o poi, si accorge che il limite non è solo nelle gambe ma nella gestione dello sforzo.Il lattato è l’indicatore più concreto di questo equilibrio: mostra quando stai correndo in modo efficiente e quando stai chiedendo troppo.

In questo articolo scoprirai cos’è il lattato, come si comporta durante la corsa e come allenarlo in modo pratico con esempi, ritmi e tabelle pronte da applicare nei tuoi allenamenti RunRitual.

Cos’è davvero il lattato e perché non è il tuo nemico

Il lattato non è “acido lattico” che brucia nei muscoli.È una molecola energetica temporanea, che il corpo riutilizza come carburante quando l’intensità sale.Il problema nasce solo quando ne produci più di quanto riesci a smaltire. È in quel momento che la corsa diventa pesante e la respirazione si fa corta.

Situazioni tipiche

• Ritmo facile → produzione bassa → respiro regolare, gambe leggere → puoi correre a lungo

• Ritmo medio → produzione moderata → respiro controllato ma intenso → ottimo lavoro in soglia

• Ritmo alto → produzione elevata → gambe rigide, respiro affannato → durata limitata (5–10’)

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Soglia del lattato: la linea che separa controllo e fatica

La soglia del lattato (LT) è l’intensità oltre la quale la concentrazione nel sangue cresce rapidamente.Per un runner ben allenato coincide con il ritmo che può mantenere 30–60 minuti in modo sostenuto.

Come stimarla sul campo

• FC: 80–90% della frequenza cardiaca massima

• RPE: 7 su 10 (“respiro impegnato ma stabile”)

• Ritmo: quello che puoi tenere in una 10–15 km

Zone di riferimento

Zona	% FC max	Lattato stimato	Durata sostenibile
Sotto soglia	70–80%	2–3 mmol/L	> 1 ora
In soglia	80–90%	3–5 mmol/L	30–60 min
Sopra soglia	>90%	>5 mmol/L	5–20 min

Esempio pratico Un runner con FC max = 170 bpm avrà la soglia intorno a 150–155 bpm.Se durante un progressivo a 5:00/km la FC resta stabile su quei valori, stai lavorando in soglia: esattamente dove il corpo impara a smaltire il lattato mentre lo produce.

Allenare il lattato con metodo

Allenare la soglia significa spostare in avanti il punto in cui la fatica ti ferma.Non serve soffrire: serve costanza e precisione.Ecco quattro tipologie di sedute efficaci.

1. Corsa continua di soglia → 2×20’ con 3’ rec. – RPE 7 / 85% FCmaxObiettivo: aumentare la capacità di smaltimento

2. Ripetute lunghe → 5×1000 m a ritmo 10 km, rec. 2’ – RPE 7.5 / 88% FCmaxObiettivo: migliorare la stabilità meccanica in soglia

3. Interval 2’:2’ → 6–8 blocchi sopra soglia – RPE 8 / 90% FCmaxObiettivo: potenziare la cinetica del VO₂

4. Progressivo medio → 10 km con ultimi 3 km a ritmo soglia – RPE 6→7Obiettivo: controllo della curva del lattato in gara

Esempio RunRitual – allenamento tipo (13 km)3 km riscaldamento4 km a 5:20/km3 km a 5:05/km2 km a 4:55/km1 km defaticamento

→ La curva del lattato sale gradualmente, senza picchi: è il modo più sicuro per “spostare” la soglia.

Lattato, economia di corsa e tecnica

Un runner economico produce meno lattato perché spreca meno energia per ogni passo.I tre elementi chiave sono:

• Cadenza stabile (≈180 spm) → riduce i picchi di forza

• Postura in avanti di 3–5° → migliora la spinta e il baricentro

• Forza glutei e core → fondamentali per la stabilità e lo smaltimento del lattato

Mini routine post-allenamento (10 minuti)

Esercizio	Serie/Durata	Beneficio
Ponte glutei	3×20 rep	attiva la catena posteriore
Plank + respirazione	3×40″	stabilizza il core e riduce rigidità
Skip alto lento	2×30″	migliora elasticità e recupero

Come interpretare i segnali in gara

Durante la corsa puoi capire in tempo reale se stai accumulando troppo lattato.

Segnale	Interpretazione
FC che sale >5 bpm senza aumento ritmo	sei sopra soglia
Respiro da regolare a affannato	lattato in rapido aumento
Cadenza che cala >5 spm	rigidità muscolare e inefficienza
Calore alle gambe	inizio accumulo

Regola “3 verdi e 1 rossa” Se due parametri restano stabili (FC e cadenza) e solo uno peggiora, mantieni il passo.Se tutti e tre virano in rosso, rallenta di 1–2 km/h per 2 km e poi rivaluta.

Lattato e VO₂max: come si influenzano

Aumentare il VO₂max serve a poco se la soglia del lattato resta bassa.L’obiettivo è correre più vicino al VO₂max mantenendo il lattato stabile.

Livello	VO₂max (ml/kg/min)	LT (% VO₂max)	Effetto
Runner poco allenato	50	70%	si affatica presto
Runner allenato	60	80%	buona gestione
Elite	>70	90%	può correre in soglia per ore

Errori comuni da evitare

• Correre ogni giorno vicino alla soglia → sovraccarico

• Recuperi troppo brevi nelle ripetute → accumulo eccessivo

• Ignorare il lavoro di forza → lattato in salita già a ritmi medi

• Saltare il defaticamento → smaltimento rallentato

Piano pratico settimanale (esempio runner 10 km – mezza)

Giorno	Seduta	Durata	Zona lattato
Lunedì	Recupero + core	45’	sotto soglia
Martedì	Ripetute lunghe	1h10’	soglia
Giovedì	Progressivo medio	1h	soglia
Sabato	Lungo lento	1h30’	sotto soglia
Domenica	Riposo o mobilità	—	—

FAQ

Il lattato causa i dolori muscolari post-gara?

No. Il lattato viene eliminato entro poche ore; il dolore è dovuto a micro-lesioni muscolari e infiammazione.

Posso stimare la soglia senza test di laboratorio?

Sì. Usa progressivi controllati, osserva il drift della FC e l’RPE stabile: quando il respiro diventa impegnato ma regolare, sei in soglia.

Ogni quanto devo allenare la soglia del lattato?

1–2 volte a settimana sono sufficienti, alternando giorni di corsa lenta per permettere gli adattamenti.

Conclusione

Il lattato non è un avversario, ma il miglior misuratore della tua efficienza.Chi impara a leggere e gestire il lattato corre più a lungo, con meno fatica e più lucidità.Il segreto non è spingere di più, ma sapere quando spingere e quando lasciar lavorare il corpo.