Allenamento progressivo nella corsa: tabelle pratiche
- Run Ritual
- 26 mag
- Tempo di lettura: 3 min
Introduzione: perché l’allenamento progressivo funziona
Uno degli errori più comuni che vedo fare ai runner che alleno è iniziare a correre sempre allo stesso ritmo, dall'inizio alla fine. È efficace all’inizio, ma col tempo il corpo smette di adattarsi. Qui entra in gioco l'allenamento progressivo: una tecnica potente per stimolare la crescita costante della resistenza e velocità.
In questa guida dettagliata ti mostro come strutturare perfettamente il tuo allenamento progressivo con esempi pratici e tabelle chiare per ogni livello, dalla prima esperienza fino al runner esperto.
Cos’è esattamente l’allenamento progressivo?
L'allenamento progressivo significa iniziare la corsa a un ritmo lento, aumentando gradualmente fino a finire più forte rispetto alla partenza. Questo tipo di allenamento migliora:
Capacità di gestione della fatica
Resistenza muscolare e mentale
📌 I vantaggi pratici dell'allenamento progressivo:
Riduzione del rischio infortuni grazie a un riscaldamento naturale e graduale.
Miglioramento costante della capacità di finire forte, utile soprattutto in gara.
Allenamento alla gestione ottimale delle energie.
Come impostare una corsa progressiva (guida pratica)
L'allenamento progressivo deve essere calibrato precisamente sul tuo livello, ecco perché ti mostro diverse tabelle allenanti, specifiche per vari livelli di runner.
✅ Tabella 1: Allenamento progressivo per principianti assoluti
(esperienza: 0-2 mesi di corsa regolare)
Fase | Durata | Ritmo consigliato |
Riscaldamento | 10 minuti | Corsa molto lenta, respirazione facile |
Centrale | 15 minuti | Ritmo medio, leggermente impegnativo |
Finale | 5 minuti | Leggermente più veloce, ancora gestibile |
📌 Consiglio tecnico del coach:Mantieni il ritmo finale impegnativo, ma sempre controllabile. Devi finire soddisfatto, non esausto.
✅ Tabella 2: Allenamento progressivo intermedio
(esperienza: 3-6 mesi di corsa regolare)
Fase | Durata | Ritmo consigliato |
Riscaldamento | 15 minuti | Facile (zona 2 cardio) |
Centrale | 20 minuti | Medio (zona 3 cardio) |
Finale | 10 minuti | Medio-alto, intensità sostenibile |
📌 Nota tecnica:L'ultimo tratto deve farti lavorare bene, con percezione di fatica presente ma gestibile. Mantieni una respirazione controllata.
✅ Tabella 3: Allenamento progressivo avanzato
(esperienza: oltre 6 mesi di corsa regolare)
Fase | Durata | Ritmo consigliato |
Riscaldamento | 15-20 minuti | Facile (ritmo aerobico lento) |
Centrale | 20-25 minuti | Ritmo medio, intensità gara mezza maratona |
Finale | 10-15 minuti | Ritmo alto, vicino ritmo gara 10 km |
📌 Suggerimento pratico del coach:Concentrati molto sulla tecnica di corsa nell'ultima parte. Postura corretta e falcata fluida, evita tensioni inutili.
🟢 Principali errori nell'allenamento progressivo (e come evitarli)
Ecco alcuni errori tipici che ho visto fare agli atleti che seguo:
Iniziare troppo forte:Se parti veloce, non riesci a progredire realmente. Parti sempre piano, con grande controllo iniziale.
Incrementare il ritmo troppo presto:Devi gestire la transizione in modo graduale, non improvvisamente. Usa il GPS o cardio per avere riferimenti chiari.
Fare allenamenti progressivi troppo frequenti:Una sessione di progressivo a settimana è ottimale, lascia al corpo il tempo di recuperare.
⚡️ Vuoi davvero migliorare nella corsa?
Solo un piano personalizzato fatto da un running coach professionista può garantirti risultati concreti evitando errori e infortuni.
Come inserire l'allenamento progressivo nella tua settimana di corsa?
Ecco la tua settimana ideale di allenamento progressivo inserita in una tabella semplice e chiara:
Giorno della settimana | Tipo di allenamento | Durata o dettagli |
Lunedì | Corsa lenta | 45 minuti |
Martedì | Riposo o recupero attivo | Stretching o mobilità leggera |
Mercoledì | Allenamento progressivo | Segui tabella secondo livello |
Giovedì | Recupero attivo | Camminata o stretching |
Venerdì | Corsa aerobica media | 40-50 minuti |
Sabato | Riposo completo | Riposo assoluto |
Domenica | Corsa lunga | Ritmo aerobico lento (60-90 min) |
🟢 FAQ: domande comuni dei runner sull'allenamento progressivo
Quanto spesso fare un progressivo?
Una volta a settimana è ideale per migliorare senza sovraccarico. Alterna con corse più facili.
Posso usare il progressivo per preparare una gara?
Assolutamente sì. È ottimo per imparare a gestire meglio l’energia e finire forte la gara.
Quale distanza è ideale per l'allenamento progressivo?
Per principianti: 4-5 km. Per intermedi-avanzati: 6-10 km.
🔥 Consigli avanzati per sfruttare al massimo l'allenamento progressivo (consigli personali del coach)
Ascolta sempre il tuo corpo: un allenamento progressivo deve essere stimolante, mai distruttivo.
Rispetta scrupolosamente il recupero: non sottovalutare i giorni facili o il riposo.
Tieniti sempre leggermente sotto il limite massimo: devi sentire lo stimolo positivo, non l'affaticamento eccessivo.
Conclusione
L'allenamento progressivo, quando eseguito correttamente, è uno degli strumenti migliori che hai per progredire nella corsa. Non solo migliorerai la velocità e la resistenza, ma imparerai anche a gestire meglio la fatica, un'abilità fondamentale per diventare un runner completo e consapevole.
Usa queste tabelle e consigli pratici con metodo e costanza: presto sentirai chiaramente la differenza in gara e negli allenamenti quotidiani. Se vuoi portare davvero al massimo i benefici, affidati sempre a un running coach professionista, che può adattare perfettamente questa tecnica alle tue caratteristiche personali.
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