Deriva cardiaca: perché la frequenza sale anche a passo costante

Durante un lungo o una corsa media, capita spesso di guardare il cardiofrequenzimetro e scoprire che la frequenza cardiaca è salita, nonostante il ritmo sia lo stesso. Non è un errore tecnico né un caso isolato: è la deriva cardiaca, il modo in cui il corpo segnala che sta lavorando più del necessario per mantenere lo stesso passo.Nel metodo RunRitual, la deriva è uno dei parametri più rivelatori. Non serve combatterla, ma imparare a leggerla: capire se è fisiologica o segnale di inefficienza.

Deriva cardiaca (HR drift): aumento progressivo della frequenza cardiaca a ritmo costante, causato da disidratazione, calo di glicogeno o perdita di efficienza termica.In allenamento, una deriva inferiore al 5 % è fisiologica; oltre il 7-8 % indica un carico interno eccessivo.

Come la deriva influenza la zona Z2

In una corsa lunga a ritmo costante, il passo misura solo la prestazione meccanica. La frequenza cardiaca racconta la verità fisiologica.Quando la deriva supera il 6 %, stai uscendo dalla zona aerobica anche se il cronometro dice il contrario.

Tempo	FC media	Passo	Zona effettiva	Significato
0–30′	142 bpm	5:40/km	Z2	Allenamento aerobico efficiente
30–60′	149 bpm	5:40/km	Z3	Deriva fisiologica in aumento
60–90′	156 bpm	5:40/km	Z3 alta	Stress metabolico crescente

Quando succede, non devi “stringere i denti”. Devi rallentare o ristrutturare il tuo piano: una Z2 stabile è segno di efficienza, non di pigrizia.

Le cause più comuni

1. Disidratazione progressiva: con la perdita di liquidi, il volume plasmatico diminuisce e il cuore deve pompare più velocemente per garantire la stessa gittata.

   
   

2. Deplezione di glicogeno: meno carburante nei muscoli significa maggiore stress cardiaco per compensare l’inefficienza contrattile.

   
   

3. Surriscaldamento: quando la temperatura interna sale, il sangue viene dirottato verso la pelle per dissipare calore, sottraendolo ai muscoli

   
   

4. Ritmo troppo vicino alla soglia: correre al limite della soglia in un lungo di 90 minuti è uno degli errori più frequenti tra gli amatori.

Tre casi RunRitual reali

Luca – maratoneta amatore, 45 anni, preparazione Roma

Quando ho iniziato a lavorare con Luca, la sua frequenza cardiaca nei lunghi di 28 km saliva da 142 bpm a 160 bpm negli ultimi chilometri, pur mantenendo il passo costante a 5:45/km.

Analizzando il file Garmin ho notato che non assumeva liquidi né carboidrati durante gli allenamenti, e partiva troppo “brillante”. Gli ho imposto due correzioni semplici:– idratazione regolare, 600 ml/h con elettroliti;– passo iniziale più controllato, circa 10″/km più lento per i primi 8 km.Dopo quattro settimane, la deriva è scesa a +6 bpm sul totale, HR drift 4,3 %.Luca non solo ha completato i lunghi più fresco, ma ha corso la maratona con ritmo costante fino al 38 km.

Elisa – mezza maratona Milano, 38 anni, obiettivo 1h45′

Elisa si allenava spesso “a sensazione”, ma la maggior parte delle sue uscite cadeva in zona soglia. La sua deriva cardiaca era alta già dopo 30′ di corsa lenta: partiva a 145 bpm e finiva oltre 160 bpm.Abbiamo introdotto un blocco di 4 settimane in Z2 rigorosa (130–145 bpm) e un lungo progressivo con controllo HR drift.

All’inizio trovava il ritmo “troppo lento”, ma dopo due settimane ha percepito maggiore scioltezza e respiro regolare.Nel test successivo, il drift è sceso da 10 % a 4 %, e ha migliorato il tempo in mezza di 3 minuti correndo con FC media inferiore di 6 bpm.

Giorgio – trail runner, 50 anni, preparazione estiva 25 km D+ 700 m

Con Giorgio il problema era diverso: i tratti in salita gli facevano esplodere la FC fino a 175 bpm, per poi crollare in discesa. La deriva media della seduta era enorme, ma dipendeva dal terreno.Abbiamo abbandonato il passo e lavorato su RPE e range di frequenza (140–155 bpm in salita, recupero in discesa).

Gli ho chiesto di curare l’idratazione anche in allenamenti brevi.Dopo sei settimane di blocchi collinari controllati, la FC media si è stabilizzata e la deriva si è ridotta del 30 %. Il suo tempo su un trail di 25 km è rimasto invariato, ma con percezione di fatica molto più bassa e recupero ridotto di 24 ore.

Come modularla in allenamento

Fattore	Azione	Effetto atteso
Ritmo	Parti 10–15″/km più lento dei tuoi riferimenti Z2	FC stabile e riduzione del drift 2–3 bpm
Idratazione	500–600 ml/h con sodio 500–700 mg/L	Deriva contenuta entro 5 %
Carboidrati	30–40 g/h per lunghi > 90 min	Mantenimento glicogeno e stabilità FC
Temperatura	Allenamenti mattutini o in ombra nei mesi caldi	Minor surriscaldamento, drift ridotto
Z2 controllata	Lavorare tra 75–85 % FC soglia	Miglior efficienza aerobica nel tempo

Con l’Analisi RunRitual puoi misurare la variazione della tua frequenza cardiaca nei lunghi e correggere la strategia di ritmo e idratazione.

Riferimento scientifico

Uno studio dell’Università di Verona (Scienza & Sport, 2023) ha analizzato 25 maratoneti italiani: una deriva cardiaca superiore al 6 % riduce l’efficienza energetica del 3-4 % nei lunghi oltre i 90 minuti.Questo dato conferma quello che vediamo quotidianamente in RunRitual: il controllo della deriva è una misura diretta della qualità della base aerobica.

Sul campo

“La deriva cardiaca è un linguaggio. Quando il cuore inizia a salire, non è il corpo che sbaglia: sei tu che stai chiedendo troppo o troppo presto.Nei miei atleti, la svolta arriva quando imparano a riconoscere quel momento e a gestirlo. Da lì, la resistenza diventa prevedibile.”— Gianni, RunRitual Coach

FAQ

Come riconoscere la deriva cardiaca?

Confronta la frequenza cardiaca media del primo e dell’ultimo terzo di allenamento: un aumento superiore a 5-6 % indica deriva.

Come ridurla?

Controlla ritmo, idratazione e apporto di carboidrati; evita di correre vicino alla soglia nei lunghi.

Quanto è accettabile?

Una deriva fino al 5 % è normale, oltre 8 % richiede revisione del carico o della strategia di corsa.

Conclusione

La deriva cardiaca è uno strumento di lettura, non un problema. Imparare a controllarla significa allenarsi in modo più intelligente e sostenibile. Nel metodo RunRitual la usiamo per costruire la base aerobica, valutare il recupero e programmare la progressione dei lunghi.Se impari ad ascoltarla, la frequenza cardiaca smetterà di essere un numero: diventerà una bussola.