Squat o Sumo Squat? La scelta che cambia la corsa più di quanto pensi

Quando un runner mi chiede se sia “meglio lo squat o il sumo squat”, so che sta guardando l’esercizio come fanno tutti: pensando al muscolo che si attiva, alla fatica locale, alla sensazione. Ma la corsa non funziona così. Un runner non ha bisogno di “sentire” un muscolo: ha bisogno che quel muscolo tenga quando il piede tocca terra, quando deve assorbire due o tre volte il proprio peso, quando l’anca rischia di crollare lateralmente, quando il ginocchio cerca la via interna, quando la fatica inizia a mangiare la tecnica.

Lo squat e il sumo squat sono due lenti attraverso cui il corpo si rivela.Il primo ti mostra come gestisci la verticale: la capacità di ricevere il carico senza collassare.Il secondo ti mostra come controlli il laterale: il comportamento dell’anca, la stabilità che serve nei ritmi medi, nelle salite, nelle discese, nei finali di gara.

Nel RunRitual Lab osserviamo sempre questi due movimenti a fine allenamento: è il momento in cui il corpo non mente, in cui emergono gli schemi che determinano davvero l’efficienza di corsa. Le oscillazioni minime del ginocchio, la rotazione del bacino, la rigidità della caviglia, la linea che si perde appena ti muovi lentamente. Tutti indizi del tuo passo futuro.

E qui nasce la vera differenza: non cerchi l’esercizio migliore, cerchi il movimento che corregge il tuo errore reale.Ed è da questa capacità di adattamento che nasce il metodo RunRitual: osservare il corpo nella sua verità e trasformare ogni gesto in una lezione di efficienza.

Cosa cerca il runner	Perché (comportamento reale in corsa)	Cosa fare (soluzione)	Quanto (dosaggio)
Stabilità del passo	Ginocchio che rientra, bacino che “balla”	Squat + Sumo squat controllati	2–3 volte/settimana
Efficienza nei ritmi medi	Oscillazioni laterali, caviglia instabile	Squat profondo, ritmo lento	3×10–12
Spinta in salita	Gluteo medio debole	Sumo squat Super Slow	3×8–10
Ridurre stress su ginocchio/tibiale	Appoggio che collassa	Squat verticale + lavoro asse	2 microcicli (4 settimane)
Tenuta in gara	Perdita di tecnica in fatica	Alternanza squat/sumo	4 settimane totali

Lo squat è la tua corsa rallentata

Lo squat è il gesto che più somiglia all’impatto della corsa, solo rallentato.Quando scendi, stai simulando la fase in cui il piede riceve il carico.Se perdi linea nello squat, la perderai anche correndo. Un runner “forte” non è quello che solleva più peso:è quello che scende e risale mantenendo un asse costante, senza cedere con il ginocchio, senza anticipare col bacino, senza rigidire la schiena

Il sumo squat è la verità sulla tua anca

Il sumo squat mette alla prova la stabilità laterale, l’aspetto più ignorato dai runner.Qui emergono tutti i comportamenti tipici:

– ginocchio che cede dentro,

– anca che ruota,

– adduttori deboli,

– gluteo medio che non sostiene.

Se il sumo squat ti “scappa”, in corsa lo farà ancora di più.

Se vuoi capire quale dei due esercizi corregge meglio la tua corsa, guarda come ti muovi dopo un medio o un collinare: è il momento in cui la tua meccanica reale si rivela senza filtri.

La differenza non è muscolare: è meccanica

Squat = gestione verticale.

Sumo squat = gestione laterale.

La corsa usa entrambe.Se ne manca una, compensi con schiena, tibiale o ginocchio interno.

Per questo nel metodo RunRitual i due esercizi non si scelgono, si integrano strategicamente.

I punti in cui lo squat rivela il runner

A fine allenamento il corpo non mente.Eseguire uno squat in questo stato rivela:

– tallone che si solleva → caviglia rigida– ginocchio che cerca la via interna → gluteo medio debole– bacino che ruota → core profondo insufficiente– schiena che si inarca → compenso

Questi non sono difetti estetici: sono predittori della tua corsa.

Il problema non è “sentire il gluteo”, ma mantenere una linea

La sensazione muscolare inganna.Un gluteo che “brucia” non significa che il movimento sia corretto. L’unico vero indicatore è la linea dell’anca:se scendi e risali mantenendola, stai costruendo forza utile;se la perdi, stai allenando solo fatica locale.

La progressione RunRitual che cambia la corsa

Forza utile = meccanica ripetuta lentamente. Il lavoro di qualità alla fine dell’allenamento è la chiave.

Progressione 4 settimane

Settimana	Squat	Sumo squat	Focus
1	3×10 naturale	3×8 controllato	Asse ginocchio-piede
2	3×12 lento	3×10 lento	Stabilità bacino
3	4×10 3’’-1’’	4×8 Super Slow	Profondità
4	4×12 lento	4×10 Super Slow	Fatica controllata

Annota come ti muovi in queste quattro settimane: se il passo diventa più stabile e silenzioso, significa che squat e sumo squat stanno già correggendo la tua meccanica di corsa.

FAQ

1) Lo squat migliora davvero la corsa?

Sì: aumenta la capacità di gestire l’impatto verticale e stabilizza l’asse anca-ginocchio, riducendo stress su tibiale e ginocchio.

2) A cosa serve il sumo squat ai runner?

A controllare la stabilità laterale dell’anca, fondamentale per correre pulito nei ritmi medi e in salita.

3) Devo scendere sotto il parallelo?

Solo se mantieni la linea: profondità senza stabilità non serve.

4) È meglio farli prima o dopo l’allenamento?

Sempre dopo: è il momento in cui lo schema motorio mostra la tua verità meccanica.

5) Quante volte a settimana?

2–3 sedute brevi (8–12 minuti) sono sufficienti per un miglioramento percepibile dopo 2 settimane.

STRATEGIE DI GARA PER DISTANZA

10 km → miglior controllo nei cambi di ritmo e nella fase d’impatto.

Mezza maratona → riduzione delle oscillazioni laterali negli ultimi chilometri.–

Maratona → stabilità del bacino dopo il 30° km, minor collasso.–

Trail → maggiore sicurezza in discesa e appoggio laterale più solido.

Squat e sumo squat non sono esercizi intercambiabili: sono due strumenti complementari che definiscono come il tuo corpo gestisce impatto, stabilità, efficienza.Quando li esegui con metodo, la corsa cambia in modo silenzioso ma profondo: meno sprechi, più tenuta, più economia. Se vuoi un ciclo forza personalizzato RunRitual, costruito sui tuoi ritmi, dislivelli e obiettivi, posso prepararti un modulo di 4 settimane perfettamente integrato nel tuo calendario di allenamento.

Articolo sviluppato secondo protocollo RunRitual 11.4.Ultimo aggiornamento: dicembre 2025.