Che cos’è il tapering e perché è fondamentale per i runner? Il tapering è una fase essenziale nella preparazione pre-gara, durante la quale si riducono il carico e l’intensità degli allenamenti. Questo periodo, che può durare da una a tre settimane, permette al corpo di recuperare e assimilare gli sforzi precedenti, portandoti al massimo della forma nel giorno della gara.
In questo articolo, esploreremo:
Che cos’è il tapering.
A cosa serve.
Come eseguirlo al meglio.
Esempi pratici per diversi livelli di allenamento
Che cos’è il tapering?
Il tapering è una strategia che prevede la riduzione graduale del volume degli allenamenti prima di una gara importante. L’obiettivo è recuperare fisicamente e mentalmente senza perdere il livello di fitness raggiunto. È particolarmente utile per gare di lunga distanza come maratone e ultramaratone, ma può essere applicato anche a eventi più brevi.
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Perché fare il tapering?
Questa fase consente di:
Recuperare dai carichi accumulati durante il ciclo di allenamento.
Ottimizzare la freschezza muscolare e mentale.
Migliorare la performance nel giorno della gara
Un tapering ben strutturato porta il corpo a un equilibrio ideale tra allenamento e riposo. Al contrario, un tapering eccessivo può far perdere tonicità, mentre un tapering insufficiente rischia di lasciarti stanco e affaticato.
Come fare il tapering: strategie efficaci
La durata e l’intensità del tapering dipendono da fattori come:
Il livello di allenamento.
L’esperienza del runner.
La distanza della gara
Tapering per principianti (30-40 km a settimana)
Durata: 7-10 giorni.
Obiettivo: Preparazione per una mezza maratona.
Tapering per intermedi (70-80 km a settimana)
Durata: 2-3 settimane.
Obiettivo: Preparazione per una maratona.
Tapering per avanzati (120 km a settimana e oltre)
Durata: 3 settimane.
Obiettivo: Preparazione per un’ultramaratona.
Esempi di tapering per diversi obiettivi
Mezza maratona
Ultimo lungo: 14 giorni prima.
Allenamenti nella settimana della gara:
Maratona
Ultimo lungo: 3 settimane prima.
Allenamenti nella settimana della gara:
Ultramaratona
Ultimo lungo: 4-5 settimane prima.
Allenamenti nella settimana della gara:
Errori da evitare nel tapering
Allenamenti troppo intensi: Non cercare di migliorare la forma all’ultimo minuto.
Gare di preparazione troppo ravvicinate: Evita gare a una settimana dall’obiettivo principale.
Eccesso di riposo: Un tapering troppo lungo può farti perdere tonicità.
Conclusioni
Il tapering è la chiave per arrivare freschi e in forma al giorno della gara. Trova il giusto equilibrio tra volume e intensità, testando cosa funziona meglio per il tuo corpo. Ricorda: negli ultimi 10 giorni il lavoro è già stato fatto, concentrati sul recupero e sulla freschezza mentale.
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