Quanti chilometri correre a settimana per migliorare davvero

Ogni volta che inizio a seguire un nuovo atleta, una delle prime domande che mi viene posta è: “Ma quanti chilometri devo fare ogni settimana per migliorare davvero?”.La domanda è lecita, ma la risposta non può essere una cifra fissa.Non esiste un numero magico valido per tutti, ma esiste una logica, una struttura, un sistema. E come coach, il mio lavoro è proprio aiutare ogni runner a trovare il proprio volume ideale.Questo articolo è una guida completa per capire quante volte correre, quanti chilometri settimanali sono utili in base al tuo livello e obiettivo, e soprattutto come aumentare il chilometraggio senza infortuni né sovraccarico mentale.

Il punto di partenza: il volume settimanale ha senso solo se è sostenibile

Il primo errore che vedo fare a molti runner è copiare la tabella di qualcun altro. L’amico che fa 70 km a settimana, il pacer della maratona, o il professionista su Strava.Ma la verità è semplice: non esiste un chilometraggio standard buono per tutti.Il volume settimanale è il prodotto di tre variabili:

• Capacità di recupero (fisica e mentale)

• Tempo disponibile

• Obiettivo (gara, dimagrimento, miglioramento generico)

Se corri più di quanto riesci a recuperare, non stai migliorando: stai solo stancando il sistema.

Livello, esperienza, anni di corsa: il vero discriminante

Il secondo errore è pensare che "correre di più" sia sempre meglio.Il chilometraggio deve crescere con l'esperienza. Io non propongo mai 50 km a settimana a un atleta che corre da meno di 12 mesi.La progressione deve essere costruita negli anni, non nelle settimane.Volume settimanale consigliato in base all’esperienza

Tipo di runner	Anni di corsa continui	Km/settimana consigliati
Principiante assoluto	0–1 anni	15–25 km
Amatore con base minima	1–2 anni	25–40 km
Runner intermedio	2–4 anni	40–60 km
Runner evoluto	4+ anni	60–80 km
Maratoneta esperto / Ultra	5+ anni	80–120 km

Questo schema non è rigido. Ma se oggi corri 3 volte a settimana per un totale di 30 km, portarti a 70 in due mesi è quasi sempre una ricetta per la tendinite.

Chilometri e obiettivi: il volume cambia in base alla gara

Quando alleno runner per i 10 km, so che la qualità conta più della quantità.Quando preparo un ultra, so che dobbiamo simulare la stanchezza cronica.Ecco perché ogni distanza ha un volume settimanale minimo e uno ottimale. Non si tratta solo di quanto riesci a correre, ma di quanto riesci a sostenere senza perdere qualità.

Gara	Volume minimo efficace	Volume ottimale consigliato
10 km	25 km	40–50 km
Mezza maratona	40 km	55–70 km
Maratona	55 km	70–95 km
Ultra strada (100 km)	85 km	100–120 km
Trail ultra (85–120 km)	60 km (collinari)	90–110 km (collinari)

Nota: l’altimetria conta. 60 km trail in montagna equivalgono anche a 90 km in piano, in termini di fatica meccanica e tempo sotto sforzo.

Chilometraggio progressivo: come si aumenta davvero

Il corpo umano ha bisogno di tempo per adattarsi.La progressione settimanale deve seguire una logica di cicli di carico e scarico, oppure rischi l'infortunio.Mai aumentare più del 10% da una settimana all'altra, e mai stare sopra il tuo massimo storico per più di 3 settimane consecutive.

Schema di progressione sicura

Settimana	Volume consigliato	Tipo settimana
1	100% (volume base)	Settimana standard
2	105–110%	Carico progressivo
3	115–120%	Picco di carico
4	70–80%	Settimana di scarico

Applico questa logica anche con i runner evoluti. L’errore più comune è “fare di più” ogni settimana. È nel recupero che si migliora, non nell’accumulo ossessivo.

Chilometri per dimagrire: cosa funziona davvero

Correre tanto per dimagrire è un’arma a doppio taglio.Se il chilometraggio è troppo alto, si attiva una risposta ormonale di autoconservazione (cortisolo), che blocca il dimagrimento.I risultati migliori li ho visti con:

• 4–5 uscite a settimana

• Volume settimanale intorno ai 35–50 km

• Ritmi blandi (70–75% della soglia)

• Recuperi attivi e lavoro sulla massa magra

Correre tutti i giorni: sì o no?

Correre ogni giorno non è necessario per migliorare.Funziona solo se:

• il volume totale è ben distribuito

• almeno 3 sedute sono a intensità bassa

• l’atleta ha anni di corsa continua alle spalle

Con alcuni atleti faccio inserire “mini run” di 20–30 minuti come attivazione o recupero, ma non le considero sedute chiave.Meglio 5 giorni a settimana con qualità, che 7 giorni solo per “macinare”.

I segnali che stai sbagliando volume

Quando il chilometraggio è sbagliato, il corpo parla.Ecco i segnali più chiari che ho imparato a riconoscere negli anni:

• Aumento dei battiti a riposo (oltre 5 bpm rispetto alla media)

• Sonno agitato, risvegli precoci

• Sensazione di fatica dopo sedute leggere

• Perdita di motivazione nei lavori intensi

• Dolori muscolari persistenti nei soliti distretti (fascia plantare, tibiale, bicipite femorale)

Se noto due o più di questi segnali in un atleta, riduco immediatamente il volume del 20% per 5–7 giorni, e monitoro la risposta. Nessun ciclo di carico vale quanto un atleta che arriva integro alla linea di partenza.

Chilometraggio settimanale e frequenza: cosa conta di più?

Per i runner che corrono da meno di due anni, conta più quante volte corrono, che quanti chilometri fanno.Perché ogni seduta è un’opportunità di adattamento.Spesso vedo persone fare 3 uscite lunghe per fare 45 km totali. Preferisco 5 uscite da 8–10 km.Il motivo è semplice: più frequenza = più stimoli + migliore assimilazione.

Come aumentare i chilometri senza traumi: il metodo che applico

Molti runner aumentano i chilometri quando “si sentono bene”. Ma sentire le gambe leggere non significa essere pronti per sostenere un carico superiore.Nella mia pratica, uso sempre una regola a due fasi:

• prima aumento i giorni di corsa, non la distanza

• solo dopo 2–3 settimane stabili, aumento il chilometraggio del lungo

  
  

In pratica: se corri 4 volte a settimana per 35 km totali, prima ti porto a 5 uscite mantenendo 35 km, poi sposto il lungo da 12 a 16 km. Solo in una terza fase arrivi a 42–45 km totali.

Questa progressione protegge tendini, articolazioni e mente. Perché anche la motivazione si affatica. Il corpo va ascoltato non solo nella fatica, ma anche nella gestione dell’entusiasmo.

Come strutturo la settimana: esempi concreti per tre profili

Per rendere il discorso operativo, ecco come costruisco il carico settimanale per tre runner reali che seguo: uno che prepara i 10 km, uno che prepara la mezza, uno che lavora per la maratona.

Marco, 28 anni Latina , corre da 1 anno, obiettivo 10 km

• Lun: riposo

• Mar: 5x1000 a ritmo soglia

• Mer: 30’ rigenerante

• Gio: 8 km medio + 3 allunghi

• Ven: riposo

• Sab: 40’ easy + esercizi di tecnica

• Dom: 10 km collinari

Totale: 38 km settimanali – 5 sedute Obiettivo: aumentare qualità e resistenza senza aumentare volume

Laura, 42 anni Treviso, corre da 3 anni, prepara mezza maratona

• Lun: 40’ rigenerante

• Mar: 3 km riscaldamento + 3x2000 + 2 km defaticamento

• Mer: riposo o core training

• Gio: 10 km a ritmo medio progressivo

• Ven: 30’ easy + allunghi

• Sab: riposo

• Dom: lungo 18 km con finale brillante

Totale: 54 km – 5 sedute Focus: potenziare lungo e seconda soglia, senza carichi inutili

Paolo, 51 anni, Rovigo, maratoneta esperto (PB 3h20’)

• Lun: 8 km rigeneranti

• Mar: 6x1500 m a ritmo gara

• Mer: 12 km fondo lento

• Gio: 10 km medio + 4 allunghi

• Ven: riposo

• Sab: 10 km collinari

• Dom: lungo 30 km (3 blocchi da 10 km: lento–medio–soglia)

Totale: 80 km – 6 sedute Approccio: periodizzazione con due settimane a carico e una di scarico

Runner giovani, adulti, master: il volume cambia anche con l’età

Il volume ideale cambia anche con l’età biologica.Un runner di 25 anni può recuperare in 24 ore anche da sedute doppie.Un master di 50 anni ha bisogno di almeno 36–48 ore di recupero tra lavori di qualità.Per i runner over 60, spesso è più utile correre 4 volte bene che 6 volte con il rischio di calo ormonale e infiammazione cronica.

Come regola generale:

• dai 20 ai 35 anni: 5–6 sedute ottimali, 70–90 km sostenibili

• dai 36 ai 50 anni: 4–5 sedute ben costruite, 50–75 km

• oltre i 50: 3–4 sedute settimanali, lungo ogni 10 giorni, attenzione ai recuperi

Il lungo progressivo: come impatta sul chilometraggio

Molti runner considerano solo il volume totale settimanale, ma dimenticano che un lungo corso male può compromettere tutta la settimana.Un lungo fatto troppo veloce, o senza reintegro, produce un affaticamento che si trascina per 3–4 giorni. Questo significa che le sedute successive sono depotenziate.Per questo inserisco lunghi progressivi con finale brillante, ma li programmo sempre prima di un giorno rigenerante. L’efficacia del lungo dipende da come lo incastri, non solo da quanto è lungo.

Adattamento metabolico: la corsa blanda ha più valore di quanto pensi

Nella cultura comune c’è l’idea che “se non corro forte non serve a niente”.Errore gravissimo. Le sedute a ritmo blando (zona aerobica bassa) sono quelle che:

• migliorano il metabolismo dei grassi

• aumentano la densità mitocondriale

• rinforzano la rete capillare

Il 70–75% dei chilometri settimanali dovrebbe essere corsa blanda.Il problema non è fare 80 km, è fare 80 km senza qualità né coerenza.

Quando aumentare i chilometri?

Aumentare il volume ha senso solo quando:

• il volume attuale è gestito con facilità per almeno 3 settimane consecutive

• la qualità degli allenamenti non cala

• il sonno, l’appetito e l’umore sono stabili

• le giornate post-lungo non sono più faticose delle altre

Non si aumenta perché “è il momento di fare di più”.Si aumenta quando tutto il resto funziona.Solo così il nuovo volume diventa il tuo nuovo standard.

Conclusione

Quanti chilometri devi correre a settimana?La risposta giusta è: quelli che il tuo corpo può sostenere oggi per migliorare domani.Non esiste un numero unico, ma esiste una logica precisa.Come coach, ti invito a non inseguire i chilometri, ma a costruire un sistema che tenga conto della tua storia, dei tuoi obiettivi e della tua capacità di adattamento.La quantità è utile solo se sostenuta dalla qualità.Correre 80 km a settimana è inutile se arrivi vuoto agli allenamenti chiave.Meglio correre 50 km, ma con 2 lavori intensi ben gestiti, e un lungo da cui recuperi in 24 ore. Vuoi crescere davvero?Conta meno i chilometri, e conta di più come li distribuisci, come li vivi, e come li recuperi.