Ripetute per la maratona: tabelle pratiche e PDF per decidere se usarle
- Run Ritual
- 6 giorni fa
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Le ripetute per la maratona non sono una seduta obbligatoria. Servono solo se non interferiscono con ciò che conta davvero: lungo, ritmo maratona e recupero settimanale. In molti casi possono aiutare l’economia; in altri peggiorano la preparazione.
Questo articolo è pensato per runner intermedi che corrono già 4–5 volte a settimana e stanno preparando una maratona.Trovi tabelle di priorità, schemi di riferimento, regole decisionali e un PDF operativo per valutare se le ripetute vanno inserite, ridotte o eliminate
La priorità è proteggere il lungo
Frequenza tipica: 0–1 seduta a settimana
Intensità: ritmo maratona ± 5–10″/km
Se peggiorano il lungo → vanno tolte
Tabelle e PDF servono per decidere, non per copiare
Il lungo (non negoziabile)
Il lungo è la seduta che determina:
la tenuta dopo il km 30,
la resilienza muscolare,
la stabilità mentale sotto carico.
Se una seduta compromette:
il recupero dal lungo,
la qualità del lungo successivo,
la sensazione di controllo negli ultimi km,
non è un “allenamento utile”, anche se sembra ben strutturata.
Tabella 1 — Gerarchia delle sedute (maratona)
Priorità | Seduta | Funzione | Rischio se compromessa |
1 | Lungo | Resistenza strutturale | Gara compromessa |
2 | Ritmo maratona / medio | Economia e automatismo | Deriva precoce |
3 | Recupero | Adattamento reale | Fatica cumulativa |
4 | Ripetute | Economia fine | Interferenza |
Se una seduta di priorità 4 danneggia la 1, va eliminata. Solo un allenamento personalizzato puo' portarti al massimo del tuo ritmo
Ritmo maratona prima delle ripetute
Prima di parlare di ripetute, un runner dovrebbe saper:
inserire blocchi a ritmo gara nel lungo,
gestire sedute continue senza picchi.
Le sedute a ritmo maratona hanno:
trasferimento diretto in gara,
costo metabolico contenuto,
alto valore adattativo.
Le ripetute non compensano la mancanza di queste basi.
Recupero settimanale stabile
La maratona migliora quando:
il giorno dopo il lungo riesci a correre facile,
la settimana successiva non parte già “pesante”,
il carico non si accumula in modo invisibile.
Tabella 2 — Segnali di recupero insufficiente
Segnale | Interpretazione | Azione |
Lungo sempre più costoso | Carico eccessivo | Ridurre qualità |
Gambe rigide 48–72h | Recupero incompleto | Togliere ripetute |
Ritmo facile più lento | Fatica cumulativa | Alleggerire settimana |
FC alta a ritmo facile | Stress sistemico | Reset carico |
Se il recupero non è stabile, le ripetute sono di troppo.
Le ripetute (solo se tutto il resto è solido)
Solo quando:
il lungo cresce senza strascichi,
il ritmo maratona è stabile,
il recupero settimanale è buono,
le ripetute possono entrare come rifinitura, non come seduta chiave.
Come devono essere
lunghe
controllate
vicine al ritmo gara
senza progressioni finali
Tabella 3 — Strutture di ripetute compatibili con la maratona
Struttura | Recupero | Obiettivo |
3 × 2000 m | 2’ | Economia |
3 × 3000 m | 2’30” | Stabilità ritmo |
2 × 5000 m | 3’ | Tenuta prolungata |
4 × 3000 m | 2’ | Ritmo sotto carico |
Intensità corretta (non negoziabile)
Tabella 4 — Ritmi consigliati
Distanza | Ritmo |
2000 m | Ritmo maratona − 5″/km |
3000 m | Ritmo maratona |
5000 m | Ritmo maratona + 5–10″/km |
RPE: 6–7Se senti la seduta “dura”, è già fuori funzione.
Regole decisionali
Se il lungo peggiora → togli ripetute
Se recuperi bene → non aumentare l’intensità
Se vuoi più stimolo → allunga la distanza, non il ritmo
Se salti una settimana → non recuperare spingendo
Nella maratona, togliere è spesso più efficace che aggiungere.
Errori comuni
usare ripetute da 10 km,
cercare sensazioni brillanti,
inserire troppe sedute di qualità,
pensare che senza ripetute “manca qualcosa”.
Quello che manca, di solito, è pazienza.
FAQ
Le ripetute sono indispensabili per la maratona?
No. Se lungo e ritmo maratona sono solidi, molti runner arrivano pronti anche senza ripetute.
Meglio ripetute o un medio in più?
Nella maggior parte dei casi, un medio controllato è più trasferibile.
Quante volte a settimana?
Spesso zero. Al massimo una, e non tutte le settimane.
Quando vanno eliminate del tutto?Q
uando interferiscono con il lungo o peggiorano il recupero
Chiusura
La maratona non si prepara aggiungendo stimoli.Si prepara proteggendo ciò che conta.
Le ripetute non sono un obbligo.Sono una scelta consapevole
e spesso, una rinuncia intelligente.
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