Tabella allenamento tapis roulant per dimagrire: guida completa

Dimagrire sul tapis roulant non richiede ore di corsa lenta, ma un metodo progressivo che combina continui, progressioni, salite brevi e richiami di qualità, calibrati con RPE, frequenza cardiaca e pendenza controllata. Un tapis impostato correttamente aumenta il dispendio energetico, stabilizza la tecnica e permette di ripetere gli stessi setting per misurare i progressi reali.

Parametri chiave per dimagrire sul tapis roulant

Pendenza base: 1%

FC medio-sostenuta: 75–85% FCmax

Rampe brevi: 85–90% FCmax

Progressioni: da RPE 5 → RPE 7–8

Il vantaggio dell’indoor è la possibilità di controllare velocità, pendenza e deriva cardiaca senza interferenze esterne, aumentando EPOC e accumulo calorico. Il metodo RunRitual prevede blocchi strutturati, lavoro tecnico (postura, appoggio, cadenza 170–180), progressioni settimanali e almeno una seduta outdoor per trasferire economia e sensibilità al ritmo reale.

Perché il tapis funziona per dimagrire

All’indoor puoi:

• fissare velocità “metronomica” e modulare pendenza a step;

• ripetere gli stessi setting e misurare i progressi (FC, RPE, tempo);

• aumentare volumi con impatto articolare ridotto rispetto all’asfalto.

Questo si traduce in:

1. Controllo del dispendio (più calorie e EPOC),

2. Varietà di stimoli (continui, salite, accelerazioni),

3. Progressione sicura (pedana ammortizzata).

Tecnica essenziale (che fa risparmiare watt)

• Postura: busto alto, lieve inclinazione dalle caviglie, sguardo avanti.

• Appoggio: sotto il baricentro; tallonate rumorose = energia sprecata.

• Braccia: vicine al tronco per stabilizzare la cadenza.

• Cadenza: cerca regolarità; 170–180 passi/min è un buon range orientativo.

Parametri e calibrazione

• Pendenza base: 1% (compensa l’assenza di resistenza dell’aria).

• RPE (1–10) e frequenza cardiaca: usali insieme per correggere la velocità quando sei stanco o fa caldo.

• Riferimenti utili:

  • Medio sostenuto: 75–85% FCmax

  • Salite brevi: 85–90% FCmax

  • Progressioni: sali da RPE 5 fino a RPE 7–8 nel blocco centrale

Warm‑up e cool‑down (indispensabili)

• Riscaldamento: 10–12 minuti progressivi (camminata in salita → corsa facile) + 3 accelerazioni brevi.

• Defaticamento: 6–10 minuti corsa facile → camminata; respirazione nasale.

• Mobilità: anche e caviglie, 5 minuti; riduce DOMS e migliora l’economia.

Dimagrimento: progressione, non “zone magiche”

Non esiste una “zona brucia grassi” miracolosa: dimagrire = bilanci energetici negativi ripetuti con qualità di lavoro sufficiente a mantenere la tecnica. Aumenta o il volume settimanale (+8–12%) o la densità degli intervalli, mai entrambe insieme.

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Domanda	Risposta
Il tapis fa dimagrire meno della corsa outdoor?	No. Con progressioni, rampe e pendenza controllata il costo energetico è pari o superiore all’outdoor.
Quante sedute servono per dimagrire?	Con 3–4 sedute a settimana, i primi risultati appaiono in 6–8 settimane.
Serve sempre l’1% di pendenza?	L’1% è la base per compensare l’assenza di resistenza dell’aria. Le rampe 4–8% alzano il costo metabolico.
Come capire se sto esagerando?	Se la tecnica crolla: cadenza bassa, braccia che si aprono, busto che cede. Riduci pendenza o durata.
Meglio tapis o cyclette per dimagrire?	Il tapis aumenta l’attivazione della catena posteriore; la cyclette è ottima nei giorni di recupero. Insieme funzionano meglio.

Le tre tabelle principali (estratto)

Principiante — 4 settimane, 3 sedute

Seduta	Struttura	Pendenza	Durata	Target
1	2′ cammino + 3′ corsa × 6 (recupero 2′ cammino)	1–2%	40′	RPE 5–6
2	Corsa continua facile	1%	35′ → 40′	FC 70–75%
3	Progressivo 10′ facili + 15′ medi + 5′ facili	1–2%	30′	chiudi in RPE 7

Intermedio — 4 settimane, 4 sedute

Seduta	Struttura	Pendenza	Durata	Target
1	Progressione 25–30′ (10′ RPE5 → 10′ RPE6 → 5–10′ RPE7)	1–2%	25–30′	controllo passo
2	Rampe 6×2′ in salita (rec. 2′ facili)	6%	30–35′	RPE 7–8 in salita
3	Medio sostenuto	2%	25–35′	80–85% FCmax
4	Lungo facile	1%	55–60′	economia corsa

Avanzato — 4 settimane, 5 sedute

Seduta	Struttura	Pendenza	Durata	Target
1	Blocchi 3×7′ a RPE7 (rec. 3′)	1–2%	40′	qualità
2	Salite 8×90″ (rec. 90″ facili)	7–8%	35′	forza specifica
3	Progressivo 40′ (10′ RPE5 → 20′ RPE6 → 10′ RPE7)	1–2%	40′	controllo
4	Medio a pendenza	2–3%	30′	costo marginale
5	Lungo brillante finale	1%	60′	ultimi 10′ RPE7

Scarica il programma completo in PDF

Cyclette o tapis per dimagrire?

• Cyclette: impatto minimo, ottima per volumi lunghi a basso costo meccanico.

• Tapis: maggiore attivazione catena posteriore e consumo energetico più alto a parità di tempo.Integra: cyclette nei giorni di recupero attivo; tapis per i lavori principali.

programma_tapis_ritual_4settimane.pdf

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Alimentazione e integrazione (senza perdere spinta)

• Deficit moderato e sostenibile.

• Carboidrati complessi pre‑sedute di qualità; proteine distribuite; idratazione ed elettroliti in sala calda.

• Nei lavori > 40′, simula piccoli gel o carbo liquidi.

Dalla pedana alla strada: trasferimento

Inserisci almeno 1 seduta outdoor a settimana. Verifica la regolarità del passo e chiudi con finali brillanti. Il treadmill costruisce economia; l’outdoor restituisce variabilità e sensibilità al ritmo.

Errori comuni

• Usare sempre la stessa combinazione velocità/pendenza.

• Appoggiarsi alla console.

• Solo lunghi lenti “sperando” di dimagrire di più.

• Trascurare forza/mobilità.

• Aumentare volume e densità nella stessa settimana.

Stagioni: come sfruttare la sala

• Inverno: crea volume senza rischi di freddo/ghiaccio.

• Primavera: precisione indoor + sensibilità outdoor.

• Estate: controlla temperatura e idratazione.

• Autunno: richiami di medio a ritmo “pulito”.