Guida alimentare per la mezza maratona (scarica il PDF)
- Run Ritual
- 13 lug
- Tempo di lettura: 3 min
Perché serve una strategia nutrizionale seria (non “mangia una banana e vai”)
Chi prepara una mezza maratona sopra i 15 km in allenamento, con lunghi, medi e ripetute, non può affidarsi al caso o al consiglio del vicino. Il corpo non chiede solo “energia”, ma un timing preciso dei nutrienti, un equilibrio digestivo che eviti crisi e dolori, e un recupero metabolico costruito al grammo.
Il problema reale è che tanti runner anche allenati:
non raggiungono i 60 g/h di carboidrati durante lo sforzo, ma continuano a “sentire il bisogno” dopo 1h di corsa;
ignorano la finestra metabolica post-allenamento o la usano male;
sottovalutano l’impatto dell’infiammazione digestiva cronica da FODMAP, proteine isolate o alimenti industriali.
Questa guida non è per chi corre 5 km la domenica.È per chi: prepara una mezza maratona sotto le 2h (o ci sta lavorando); fa 4 o più allenamenti settimanali con lunghi, soglia, salite e medi progressivi; ha già avuto almeno una di queste problematiche: fame secca al 12° km, crampi post-allenamento, mal di stomaco in gara, gambe “vuote” il giorno dopo.
Concetto chiave: la prestazione si costruisce nei 180 minuti attorno alla corsa
Prima: glicemia stabile, stomaco vuoto, glicogeno pieno
Durante: apporto progressivo, digeribile e allenato
Dopo: recupero 3:1 carbo/proteine, antinfiammatori, ricarica elettrolitica
Cosa mangiare prima della corsa: equilibrio tra glicogeno, digestione e stabilità metabolica
Correre con lo stomaco pieno o vuoto non è una scelta filosofica. È un errore tecnico. Bisogna mangiare in funzione dello stimolo allenante previsto.
Obiettivo: ottimizzare lo svuotamento gastrico + massimizzare i depositi epatici
Errori comuni:
Un mio atleta:
Luca, 37 anni di Rovigo , 70 kg, prepara la mezza a 5:00/km
Allenamento: lungo 15 km con finale in soglia
Errore: colazione troppo vicina (pane + caffè a -45')
Correzione: riso bianco + miele + 2 albumi alle 6:00, corsa ore 8:00 → ritmo stabile, digestione ok, recupero veloce.
Durante la corsa: il vero limite è l’intestino, non le gambe
L’obiettivo è triplo:
Evitare cali glicemici
Prevenire disturbi gastrici
Mantenere efficienza muscolare e mentale
Capacità di assorbimento intestinale (media per atleti allenati):
Glucosio: max 60 g/h
Fruttosio: max 30 g/h
Mix 2:1 glucosio/fruttosio → fino a 90 g/h in soggetti ben adattati
Schema tecnico per l’assunzione CHO:
Errori da evitare:
Gel densi senza acqua → rallentano lo svuotamento gastrico
Troppe fibre/cioccolato se si usano barrette → fermentazione intestinale
Acqua fredda in corsa → rallenta digestione, aumenta rischio nausea
Allenare anche lo stomaco:
Inserire 1–2 allenamenti a settimana con test alimentari:
Gel da assumere durante lavori a ritmo soglia
Barrette leggere durante i lunghi progressivi
Bevande miste CHO+elettroliti in uscite >90 min
Dopo la corsa: recupero glicogenico, infiammatorio e idrosalino
Il recupero muscolare inizia entro 30 minuti. Questo vale per tutti, anche chi non ha ancora crampi o fame.
Formula ideale post-run:
Banana + yogurt greco + miele
Latte + cacao + gallette
Smoothie con avena + frutta + semi
Evita:
Frutta da sola
Proteine isolate senza carboidrati
Snack ad alto contenuto di grassi
Giorni carico, scarico e refeed: il piano settimanale funziona solo se ciclico
Logica:
Giorni intensi = +20–30% CHO
Giorni di recupero = -20% CHO, + fibre, + micronutrienti
Refeed: 1x/settimana con riso bianco, zucca, datteri, pane
Esempio settimanale:
Naturale o integrato? Questione di contesto, non di principio
Scarica la guida pratica (PDF)
Conclusione
“Mangiare per correre è una strategia. Chi non la pianifica, si affida al caso.Ma la mezza maratona non si domina per caso.La domini solo se ogni giorno hai rifornito il tuo corpo con metodo, rispetto e concretezza.”
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