Riscaldamento pre allenamento: evita errori e sfruttalo bene

Saltare il warm-up: un errore che tutti, prima o poi, commettono

“Per anni ho iniziato a correre senza fare alcun riscaldamento. Mi dicevo: tanto i primi due chilometri sono lenti, il corpo si scalda da solo.”Questo è il racconto diretto, pubblicato su un forum da un runner amatoriale, ma potrebbe essere la voce di chiunque. Perché la verità è che molti, moltissimi runner, sottovalutano la fase di attivazione pre corsa. Il riscaldamento pre allenamento viene spesso visto come una perdita di tempo, un passaggio opzionale, qualcosa che si può tagliare per “guadagnare minuti”.

Eppure, chi allena ogni giorno atleti di ogni livello lo sa: proprio lì, nella prima parte della seduta, si gioca buona parte dell’efficacia dell’allenamento. E anche della prevenzione. Infortuni muscolari, rigidità articolari, cali prestativi nelle prime fasi della gara: in molti casi nascono da una partenza a freddo, fisica e mentale. La testimonianza di chi ha dovuto fermarsi per un fastidio al polpaccio o ha perso la gara per uno stiramento dopo 5 minuti, di solito inizia con la stessa frase: “avrei dovuto scaldarmi meglio”.Non è un caso.

Il riscaldamento giusto? Dipende da quando e dove corri

Non esiste un unico modo corretto di affrontare il riscaldamento pre allenamento. Esiste piuttosto la capacità di adattarlo alla seduta, al momento della stagione, e soprattutto alla condizione del giorno.Chi partecipa a gare a tappe, ad esempio, lo sa molto bene: dopo il secondo o terzo giorno di corsa, fare lo stesso warm-up del primo giorno è semplicemente impossibile. Le gambe sono affaticate, la motivazione può calare, e il rischio è di saltare del tutto l’attivazione per “risparmiare energia”.

È proprio in quel momento che serve una strategia.In una gara a tappe o in un ciclo intenso, il riscaldamento deve diventare flessibile e funzionale. Non deve durare 25 minuti, non deve per forza includere allunghi o esercizi complessi. Può bastare una camminata veloce di 5 minuti, una mobilità articolare leggera, e qualche attivazione neuromuscolare minima.L’obiettivo non è scaldarsi “come da manuale”, ma attivare il corpo il minimo indispensabile per evitare uno shock all’inizio della tappa. È un concetto semplice, ma spesso ignorato.

Runritual consiglia, ad esempio, un warm-up semplificato in 6 minuti, che si adatta perfettamente a contesti di fatica cronica:

• 2 minuti di camminata ritmata con respirazione controllata

• 2 minuti di corsa leggera (fondo Z1)

• 2 minuti di mobilità articolare su anche e spalle

Basta questo per riaccendere il motore senza sprechi

Il primo gesto del giorno: come il warm-up accende anche la testa

Chi affronta gare lunghe o settimane impegnative di allenamento sa che non è solo il corpo ad avere bisogno di essere attivato, ma anche la mente.Nel momento in cui suona la sveglia, e fuori è ancora buio, il primo nemico non è il ritmo da tenere, ma la voglia di alzarsi. È lì che entra in gioco il riscaldamento pre allenamento come rituale mentale.

Fare il letto, bere un bicchiere d’acqua, mettere le scarpe in silenzio, fare due respiri profondi.Non sono dettagli. Sono segnali. Sono micro-vittorie che, sommate ogni mattina, creano un effetto dopamina reale. Anche iniziare la corsa dicendosi “i primi 5 chilometri sono il mio primo traguardo” costruisce resilienza. Divide mentalmente la tappa lunga in blocchi raggiungibili. Dà ordine al caos interno.La mente, a differenza del corpo, non si riscalda con il movimento, ma con le abitudini.

Runritual suggerisce, in questi casi, di costruire un proprio rituale del mattino da gara, che non sia solo funzionale, ma motivante. Preparare la colazione la sera prima. Decidere già al risveglio cosa ascoltare nei primi minuti. Indossare qualcosa che ti dia sicurezza. E poi, fare quel riscaldamento corto, ma deciso. Quel gesto che dice: oggi corro, anche se sono stanco.

Chi riesce a iniziare così ogni giornata in un blocco di gare, spesso arriva all’ultima tappa più forte mentalmente di come era alla prima.

Warm-up flessibile: 4 casi pratici per ogni situazione

Situazione	Warm-up consigliato
Prima tappa di gara	10’ corsa facile + 3 allunghi + mobilità completa
Terza tappa con stanchezza	5’ camminata + 2’ corsa leggera + mobilità semplificata
Allenamento lento al mattino	5’ camminata + respirazione + 2 esercizi tecnici
Seduta di qualità serale	8’ corsa progressiva + mobilità attiva + 2×80m reattivi

L’obiettivo non è sempre “preparare la prestazione perfetta”. A volte è solo evitare l’errore che rovina la giornata.E questo vale tanto in gara quanto in allenamento.

Riscaldarsi con una scarpa, correre con un’altra? Una logica alternativa per proteggere le gambe

Nel running tradizionale si fa il contrario: si usano scarpe da ginnastica leggere per il riscaldamento, poi si passa alla scarpa da gara. Ma nei contesti multi-day questa prassi potrebbe andare ripensata.

In una gara a tappe, dove il carico articolare è ripetuto e progressivo, ha molto più senso proteggere il corpo durante i chilometri “che contano”, ossia durante la corsa vera e propria. Runritual suggerisce di considerare, in casi specifici, l’approccio opposto: utilizzare una scarpa minimal, più libera e leggera per il warm-up, e poi calzare una scarpa ben ammortizzata per la tappa.

In questo modo si ottiene un doppio vantaggio: attivazione sensoriale del piede e del diaframma plantare nella fase di riscaldamento, e massima protezione meccanica nella fase di carico.Molti runner, infatti, terminano la terza o quarta tappa con dolori da impatto, non da sforzo.In queste situazioni, anche solo 30’ al giorno in una scarpa con 3–4 mm di drop in meno possono alleggerire il carico articolare e stimolare in modo più efficiente la fase iniziale della corsa.Non serve rivoluzionare la routine, ma testare questa alternanza in allenamento e vedere se il corpo ne trae beneficio. Il vero riscaldamento intelligente parte anche da qui: dalla suola.

Routine della buonanotte: il riscaldamento silenzioso che prepara il recupero

I brand e le community parlano giustamente dell’importanza del defaticamento immediato: camminare, respirare, bere. Ma pochissimi parlano di cosa succede due, tre, cinque ore dopo, soprattutto durante una gara a tappe.Eppure, chi corre ogni giorno per una settimana sa bene che la vera qualità del recupero si gioca la sera, non appena finita la tappa.

Noi introduciamo una proposta concreta e facile da applicare: la “routine della buonanotte”.Una sequenza semplice, che si può adattare a qualsiasi contesto e serve a rilassare i muscoli, riportare a zero il sistema nervoso e attivare il recupero linfatico senza interferire con il sonno.

L’idea è questa:

• 10–15 minuti di camminata lenta post cena, preferibilmente all’aria aperta

• 5–8 minuti di stretching statico rilassante (quadricipiti, polpacci, lombari)

• eventualmente una breve sessione di foam rolling, solo su zone chiave

Questa abitudine non sostituisce il sonno né la nutrizione, ma aumenta la qualità del recupero notturno, migliorando la circolazione periferica e abbassando i livelli di tensione muscolare residua.In una gara a tappe, chi dorme bene parte meglio. Ma chi prepara bene il sonno parte con un vantaggio ancora maggiore.

Il riscaldamento pre allenamento è un atto di consapevolezza

Chi corre da anni, prima o poi, arriva a questa conclusione. Non si corre meglio risparmiando tempo sul warm-up. Si corre meglio scegliendo come attivarsi ogni giorno. A volte servono 20 minuti, altre volte ne bastano 5. Ma sempre serve la volontà di iniziare bene, prima ancora che forte. Il riscaldamento pre allenamento non è un accessorio. È un gesto mentale, un atto di rispetto verso il proprio corpo, una soglia tra il caos del quotidiano e lo spazio personale della corsa. Chi salta questo passaggio, spesso finisce per pagarne il prezzo.Chi lo trasforma in abitudine, invece, costruisce una routine che lo sostiene giorno dopo giorno, anche quando le gambe fanno fatica.E in fondo, è proprio questo che serve per diventare un runner solido.