Ripetute per 5 km: tabelle, ritmi e schema completo
- Run Ritual
- 1 gen
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Per preparare una gara di 5 km, le ripetute devono stimolare soprattutto potenza aerobica e capacità di sostenere intensità elevate. La struttura più efficace prevede una seduta a settimana, con 6–10 ripetute su distanze tra 400 e 1000 metri, recuperi incompleti e intensità prossime o leggermente superiori al ritmo gara 5 km. Volumi più alti aumentano la fatica senza migliorare la prestazione.
È da questo equilibrio tra stimolo e recupero che nasce il metodo RunRitual: usare la velocità per costruire efficienza, non stress inutile
In sintesi
Frequenza ideale: 1 seduta di ripetute a settimana
Numero efficace: 6–10 ripetute totali
Distanze chiave: 400–600–800–1000 m
Intensità: ritmo 5 km ± 5″/km
Recuperi: brevi e incompleti
Obiettivo: reggere il ritmo gara fino all’ultimo km
A chi serve (e a chi no)
Serve se:
stai preparando una gara da 5 km
corri già almeno 3 volte a settimana
riesci a sostenere il ritmo gara per tratti brevi
vuoi migliorare la tenuta ad alta intensità
Non serve (o va rimandato) se:
sei in fase di costruzione aerobica di base
rientri da infortunio
corri meno di 2–3 volte a settimana
le corse facili risultano già pesanti
Prerequisiti minimi
Prima di inserire ripetute specifiche per 5 km dovresti avere:
25–35 km settimanali stabili
3 sedute a settimana
capacità di correre 20–25′ continui a ritmo controllato
assenza di dolore muscolare o tendineo persistente
Senza questi prerequisiti, le ripetute diventano solo stress.
Concetti chiave da capire prima
Ritmo 5 km
È il ritmo medio che riesci a sostenere per tutta la gara.Le ripetute non servono a correre molto più forte, ma a rendere quel ritmo ripetibile.
Potenza aerobica
Nel 5 km il limite non è la resistenza lunga, ma la capacità di correre vicino al VO₂max senza collassare.
Recupero incompleto
Recuperi troppo lunghi rendono le ripetute poco specifiche.Nel 5 km il recupero deve lasciare un residuo di fatica.
Quali ripetute funzionano davvero nel 5 km
Le strutture più efficaci sono:
ripetute brevi–medie (400–800 m),
recuperi brevi,
volume totale controllato.
Ripetute troppo lunghe o troppe ripetizioni spostano il lavoro verso la soglia, perdendo specificità.
Tabelle operative – Ripetute per 5 km
Tabella 1 – Strutture principali
Livello | Ripetute | Recupero | Obiettivo |
Base | 8 × 400 m | 1’30” | Economia e velocità |
Intermedio | 6 × 600 m | 2’ | Potenza aerobica |
Avanzato | 5 × 1000 m | 2’30” | Stabilità ritmo gara |
Tabella 2 – Intensità consigliata
Distanza | Ritmo |
400 m | Ritmo 5 km − 5″/km |
600 m | Ritmo 5 km |
800 m | Ritmo 5 km + 3″/km |
1000 m | Ritmo 5 km + 5″/km |
L’obiettivo è tenere tutte le ripetute nello stesso range, non chiudere l’ultima forte.
Tabella 3 – Progressione su 6 settimane
Settimana | Lavoro |
1 | 8 × 400 m |
2 | 6 × 600 m |
3 | 10 × 400 m |
4 | 5 × 800 m |
5 | 6 × 800 m |
6 | 4 × 1000 m |
La progressione alterna volume e distanza, mai entrambi insieme.
Come leggere le sedute (ritmo, RPE, recupero)
RPE target: 7,5–8,5
Frequenza cardiaca: sale progressivamente, non subito
Recupero: attivo o fermo, ma cronometro alla mano
Se il ritmo degrada prima della metà, il carico è eccessivo
Progressione e adattamenti (regole decisionali)
Se perdi ritmo → riduci numero di ripetute
Se recuperi bene → aumenta distanza, non il numero
Se salti una settimana → ripeti la precedente
Se fai due sedute di qualità → una deve essere più breve
Errori comuni
usare solo 400 m tutto l’anno
aumentare le ripetute senza ridurre altri carichi
recuperi troppo brevi che degradano il ritmo
confondere affanno con qualità
Nel 5 km vince chi regge, non chi spinge una singola prova.
FAQ
Quante ripetute servono per un 5 km?
In media 6–10 ripetute totali in una seduta sono sufficienti per stimolare potenza aerobica senza accumulare fatica inutile.
Meglio 400 o 1000 metri?
Entrambe servono. I 400 migliorano la velocità, i 1000 la tenuta del ritmo. Vanno alternati.
Posso fare ripetute due volte a settimana?
Solo se sei avanzato e le due sedute hanno obiettivi diversi, distanziate almeno 72 ore.
Le ripetute sostituiscono il lungo?
No. Il lungo costruisce la base, le ripetute rifiniscono la prestazione.
Conclusione
Le ripetute per 5 km funzionano quando:
sono poche ma mirate,
rispettano il ritmo gara,
lasciano spazio al recupero.
Quando diventano una gara settimanale, smettono di allenare.
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