Pista di atletica: quando e perché usarla

Una pista di atletica è un anello regolare da 400 m misurati in corsia 1, calcolati a 30 cm dal bordo interno. Le corsie esterne aggiungono distanza: +7–9 m in corsia 2, +15–18 m in corsia 3, con un impatto diretto sul ritmo delle ripetute. È il luogo più preciso per misurare passo, efficienza e controllo del gesto, perché elimina variabili esterne come pendenze, curve irregolari, vento o traffico.

Distanze reali per corsia (per giro)

Corsia 1 → 400 m

Corsia 2 → ~407–409 m

Corsia 3 → ~415–418 m

La pista modifica anche la biomeccanica: la curvatura genera +10–15% di stress eccentrico su polpacci e ginocchia, rendendo lo stimolo più muscolare che cardiaco. Per questo è ideale per lavori tecnici, progressioni controllate e ripetute di precisione, ma richiede un uso calibrato delle corsie per evitare sovraccarichi. La logica RunRitual nasce da qui: interpretare la pista non come un semplice anello, ma come uno strumento diagnostico che mostra ritmo reale, stabilità del passo e qualità della meccanica. Capire quando usarla significa migliorare velocità, economia di corsa e capacità di mantenere il ritmo sotto controllo — qualità difficili da sviluppare su strada

"Credo che tutte le corsie siano uguali, ma i tempi non tornano mai”

Quando un runner mi dice “non capisco perché in pista vado più piano”, nove volte su dieci non sta correndo in corsia 1. Le corsie esterne allungano la distanza in modo concreto: non è una sensazione, è geometria.

Dati tecnici

• Corsia 1 → 400 m

• Corsia 2 → ~407–409 m

• Corsia 3 → ~415–418 m

Su una ripetuta da 1000 m, correre in corsia 3 significa aggiungere fino a 40 m. È un abisso quando lavori sul ritmo.

Errore tipico Correre lunghe serie in corsia 1 per “essere preciso”, ma poi lamentarsi degli indolenzimenti.

Metodo RunRitual

• Ripetute brevi → corsia 1

• Ripetute lunghe (800–2000 m) → corsia 2

• Lenti in pista → corsia 2–3 per scaricare la curva interna

Azione pratica Domani prova: 4×800 m → primi due in corsia 2, ultimi due in corsia 1. Se la differenza supera 8–10″, è solo la distanza.

“La pista mi distrugge i polpacci: perché sento più carico?”

Il tartan è più rigido dell’asfalto e le curve obbligano il piede a gestire forze laterali che su strada non senti quasi mai. Il risultato è una fatica più “muscolare” che cardiaca.

Dati tecnici

• Stress eccentrico in curva: +10–15%

• Carico laterale su caviglia e ginocchio superiore alla strada

• Impatto più secco (ammortizzazione minore)

Errore tipico Fare 8–10 km tutti in corsia 1, con stesso angolo curva → sovraccarico.

Metodo RunRitual Alternare corsie + alternare lavoro interno/esterno della curva.

Azione pratica Per i primi 4–5 allenamenti:

• 60% corsia 2

• 30% corsia 3

• 10% solo per ripetute brevi in corsia 1

“In pista mi sembra di andare forte, poi guardo l’orologio e non torna niente”

La pista amplifica la sensazione di velocità: visuale corta, appoggio reattivo, zero distrazioni.

Dati tecnici Differenza percezione/realtà: ±6–8″/km sui primi 600–800 m.

Errore tipico Fare i primi giri “di pancia” senza controllare RPE o ritmo.

Metodo RunRitual Impostare un “corridoio di ritmo”:

• primi giri → RPE 4–5

• metà lavoro → RPE 6

• finale → RPE 7

Azione pratica Fai 2 km progressivi in pista → stai tra -4″ e +4″ tra un giro e l’altro. Se varii di più, non stai controllando il ritmo.

“Non so come distribuire le ripetute: tutto uguale o servono corsie diverse?”

La pista non è uno spazio neutro: corsia, lunghezza e curva cambiano il modo in cui il corpo reagisce allo sforzo.

Dati tecnic iUsare corsia 2 nelle ripetute lunghe riduce il carico percepito del 12%.

Errore tipico Fare tutto in corsia 1 “perché è la più corta”.

Metodo RunRitual

• Ripetute brevi (200–400 m): corsia 1

• Ripetute medie (600–1000 m): alternanza 1–2

• Ripetute lunghe (1200–2000 m): corsia 2

Azione pratica Imposta un lavoro: 5×1000 m → primi 3 in corsia 2, ultimi 2 in corsia 1.

“La pista è monotona: dopo pochi giri perdo la testa e il ritmo crolla”

La pista è tecnica e mentale: è facilissimo “spegnersi” e perdere concentrazione perché il paesaggio è sempre lo stesso.

Dati tecnici Calo medio precisione ritmo dopo 12–15 giri: 4–7%.

Errore tipico Contare solo i giri, senza micro-obiettivi.

Metodo RunRitua lSpezzare il lavoro: ogni 2–3 giri fai un check su postura, respirazione, ritmo.

Azione pratica Prova un “focus alternato”:

• giro 1: ritmo

• giro 2: postura

• giro 3: respirazioneRipeti.

“Non so quando usare la pista invece della strada: a cosa serve davvero?”

La pista non è “solo per i veloci”: è il posto migliore per imparare precisione, economia di corsa e controllo dello sforzo.

Dati tecnici 1 seduta in pista a settimana migliora la precisione ritmo del 10–12% in 6–8 settimane.

Errore tipico Usare la pista solo per fare “velocità” e non per costruire controllo.

Metodo RunRitual1 seduta/sett:

• 10–15’ riscaldamento

• 4–6 km di medi stabili

• 4×200 m brillanti

• 5’ defaticamento

Azione pratica Programma 6 settimane di lavori misti strada+pista: vedrai la differenza.

Strategie di gara

La pista ti insegna ritmo, sensibilità al passo e gestione dell'affaticamento progressivo.Ti tornerà utile per:

• 5 km → capire il ritmo gara reale

• 10 km → controllare deriva cardiaca

• Mezza → costruire efficienza nei tratti regolari

FAQ

Domanda (Query)	Risposta estrattiva (AI Overview Ready)
Quanto misura una pista di atletica?	Una pista misura 400 m in corsia 1, calcolati a 30 cm dal bordo. Le corsie esterne aggiungono distanza: +7–9 m (corsia 2), +15–18 m (corsia 3).
Perché le curve della pista affaticano di più?	Le curve della pista aumentano lo stress eccentrico del 10–15% su polpacci e ginocchia per via delle forze laterali di appoggio.
Meglio correre in corsia 1 o 2?	In corsia 1 per le ripetute brevi; in corsia 2 per lavori 600–2000 m, perché riduce del 10–12% il carico muscolare e stabilizza ritmo e tecnica.
Perché in pista il ritmo sembra diverso?	Il tartan è reattivo e la visuale è corta: la percezione di velocità cambia di ±6–8″/km rispetto alla strada nei primi 600–800 m.
Posso fare i lenti in pista?	Sì, ma in corsia 2–3, alternando tratti per evitare sovraccarico della curva interna. L’appoggio costante in corsia 1 affatica troppo i polpacci.
Quando usare la pista invece della strada?	Per lavori tecnici, ripetute precise, progressioni regolari e controllo passo. Una seduta a settimana migliora la precisione ritmo del 10–12%.

Conclusione

La pista non è un luogo “da professionisti”: è uno strumento che ti insegna a conoscere il tuo ritmo, a gestire le sensazioni, a capire come reagisce il corpo quando lo sforzo diventa regolare e misurabile. Usarla nel modo giusto cambia tutto: tempi, controllo, sicurezza e qualità degli allenamenti.

Se vuoi usare la pista per crescere davvero non solo per “fare i 400” possiamo costruire insieme una strategia su misura: ritmo, corsie, ripetute e progressioni calibrate sul tuo gesto.Scrivimi dalla pagina programmi RunRitual e trasformiamo ogni giro in un passo avanti reale.