Pista di atletica: quando e perché correrci

La pista di atletica è uno degli strumenti più potenti che un runner possa avere a disposizione. Non è solo il luogo delle competizioni ufficiali, ma un ambiente controllato che permette di lavorare con precisione su velocità, resistenza e capacità di sostenere sforzi ad alta intensità. Per chi vuole crescere, conoscere a fondo le caratteristiche tecniche della pista e le modalità di allenamento più efficaci significa poter tradurre i chilometri in miglioramenti concreti.

Allenarsi in pista non vuol dire correre sempre forte. Al contrario, significa usare un contesto regolare e misurato per affinare ritmo, postura e sensibilità sulla velocità. In questa guida analizzeremo la pista di atletica in ogni suo aspetto: dalla lunghezza alle corsie, dal materiale ai vantaggi allenanti, fino alle strategie psicologiche per affrontare sedute spesso dure ma fondamentali

Quanto è lunga una pista di atletica

La lunghezza standard di una pista di atletica è 400 metri. Questo valore si riferisce alla corsia interna, che è sempre la più corta. Ogni corsia successiva comporta un incremento della distanza totale per giro: significa che chi corre in corsia esterna copre più metri. Per questo motivo, nelle gare ufficiali vengono stabiliti punti di partenza sfalsati, così che tutti i concorrenti coprano la stessa distanza. Le piste sono generalmente composte da 6 a 8 corsie, anche se nei grandi impianti internazionali se ne trovano anche 9. La larghezza di ogni corsia è regolamentata e misura 1,22 metri.

Il materiale più usato è la gomma sintetica, spesso poliuretano colato o prefabbricato, che garantisce aderenza, elasticità e riduzione dei traumi da impatto.

Caratteristica	Dato standard
Lunghezza corsia 1	400 metri
Numero di corsie	6–8 (fino a 9 nei grandi stadi)
Larghezza corsia	1,22 m
Materiale	Gomma sintetica

Perché allenarsi in pista è importante

Molti runner pensano che la pista sia riservata solo agli sprinter o agli atleti professionisti. In realtà, è uno strumento utile per tutti. Il motivo principale è che la pista offre una superficie regolare e misurata, che riduce i rischi di infortunio e rende facile il controllo dei carichi.

La pista permette di:

• svolgere ripetute brevi ad alta intensità, sfruttando le distanze precise;

• monitorare con precisione i tempi e i ritmi, senza l’influenza di traffico o dislivelli;

• lavorare su tecnica e postura con un terreno uniforme;

• simulare fasi di gara in un contesto controllato.

Per chi prepara gare su strada, la pista è una palestra in cui raffinare i dettagli che poi fanno la differenza in gara: la capacità di tenere un ritmo costante, la gestione dei recuperi, la precisione del passo.

Tipi di allenamento in pista

Ripetute brevi

Le ripetute da 200 o 400 metri sono ideali per migliorare la velocità pura e la potenza muscolare. Si corrono a intensità molto alta, con recuperi brevi. Sono sedute che allenano anche la frequenza cardiaca massima.

Ripetute medie

Distanze come 600–1000 metri servono per migliorare la capacità di sostenere ritmi veloci ma più prolungati, allenando la soglia anaerobica.

Lavori intermittenti

Alternare 30’’–1’ forte e 30’’–1’ lento è un modo efficace per lavorare sulla potenza aerobica e stimolare adattamenti cardiocircolatori importanti.

Progressioni controllate

Anche in pista si possono eseguire progressivi: partire da un ritmo medio e aumentare progressivamente l’andatura ogni giro, imparando a gestire la fatica.

Come gestire i recuperi

Il recupero è parte integrante dell’allenamento e deve essere calibrato in base all’obiettivo. Recuperi più brevi servono a sviluppare resistenza alla velocità; recuperi più lunghi consentono di correre più forte ogni ripetuta.

Tipo di ripetuta	Recupero ideale
200 metri	30–60 secondi
400 metri	1–2 minuti
800 metri	2–3 minuti

La regola pratica è questa: più corta è la ripetuta, più breve deve essere il recupero; più lunga è la ripetuta, più serve tempo per smaltire lattato e ripartire con qualità.

Migliorare la capacità di sostenere sforzi intensi

Uno dei grandi vantaggi dell’allenamento in pista è la possibilità di lavorare su intensità molto alte con sicurezza. Sforzi brevi ma intensi, ripetuti e misurati, abituano il corpo a gestire lattato e ad aumentare la soglia anaerobica. Questo non serve solo per correre 5K veloci: ha un trasferimento diretto anche su distanze più lunghe, come la mezza maratona o la maratona, perché aumenta la resistenza aerobica generale.

Allenarsi in pista significa imparare a “stare scomodi” per tempi controllati, sapendo che ogni sforzo ha un inizio e una fine ben precisi. È un ottimo allenamento anche mentale.

Tecnica e postura nella corsa in pista

La pista è il luogo ideale per lavorare sulla tecnica. A differenza della strada, qui la superficie è regolare e ogni errore si nota di più. L’assetto deve essere curato in ogni dettaglio:

• busto leggermente inclinato in avanti,

• braccia rilassate con oscillazione fluida,

• passo reattivo e breve,

• appoggio morbido con rullata naturale.

In curva è importante non irrigidirsi: bisogna accompagnare la traiettoria con una leggera inclinazione del busto verso l’interno, mantenendo sempre equilibrio e continuità.

Una buona tecnica riduce il dispendio energetico, abbassa il rischio di infortuni e aumenta la velocità media.

Strategie psicologiche in pista

Allenarsi in pista può essere mentalmente impegnativo. Vedere sempre lo stesso scenario, girare in tondo, affrontare ripetute intense richiede concentrazione e resilienza.

Le strategie più utili sono:

• visualizzazione: immaginare la gara e collegare ogni ripetuta a un tratto specifico;

• obiettivi intermedi: pensare a un giro alla volta, senza farsi schiacciare dal totale;

• dialogo interno positivo: sostituire il “non ce la faccio” con il “sto lavorando bene”.

Queste tecniche aiutano a trasformare la pista da luogo di sofferenza a laboratorio di crescita.

FAQ

Quanto è lunga una pista di atletica?

La lunghezza standard è di 400 metri nella corsia interna, regolamentata a livello internazionale.

Quante corsie ha una pista di atletica?

Generalmente 6 o 8, ma nei grandi stadi internazionali se ne trovano anche 9.

Perché allenarsi in pista è utile anche per chi prepara maratone?

Perché i lavori di velocità e soglia migliorano la resistenza aerobica generale e permettono di gestire meglio i ritmi in gara lunga.

Il materiale della pista influisce sulla corsa?

Sì. La gomma sintetica assorbe l’impatto, riduce i traumi e permette appoggi più reattivi rispetto all’asfalto.

Conclusione

Allenarsi su una pista di atletica è una delle esperienze più formative per un runner. Significa imparare a conoscere il proprio corpo, gestire con precisione ritmo e recuperi, lavorare sulla postura e costruire quella capacità mentale che poi fa la differenza in gara.

Con RunRitual puoi strutturare un percorso mirato per sfruttare al massimo le potenzialità della pista: allenamenti di velocità, ripetute calibrate, progressioni controllate e strategie per affrontare al meglio anche le gare su strada. Se vuoi correre più veloce e con più sicurezza, la pista è il tuo laboratorio di crescita.