Pista di atletica: quando e perché correrci

Succede sempre così: porti un runner in pista per la prima volta e lo vedi guardarsi intorno con una sensazione quasi infantile. L’anello rosso, le linee, le curve: tutto sembra semplice, ma appena inizi a correre capisci che la pista ha un modo tutto suo di raccontarti chi sei. In pochi giri mette in luce la tua precisione, la tua sensibilità al ritmo e quanto riesci davvero a controllare il tuo gesto quando non hai distrazioni, salite o discese.

La prima cosa che chiarisco è sempre la stessa: la pista non è solo un anello da 400 metri. È un ambiente progettato per misurare il tuo ritmo con una precisione che su strada non avrai mai. I 400 metri sono calcolati alla linea interna della corsia 1, misurati a 30 cm dal bordo, ed è per questo che correre in corsia 2 o 3 aggiunge immediatamente metri: da 7 a 9 metri per giro in corsia 2, fino a 15–18 metri in corsia 3. Su una ripetuta da 1000 m, questo significa anche +35–40 metri. E se non lo sai, ti convinci di aver corso “più piano”.

La pista cambia anche la biomeccanica: la curvatura obbliga la muscolatura laterale a micro-correzioni continue, aumentando del 10–15% lo stress eccentrico su polpacci e ginocchia. Per molti runner significa una percezione diversa del ritmo: più reattività, ma anche più carico nelle curve.

Capire queste dinamiche cambia tutto: ritmo, recuperi, RPE, sensazioni e qualità delle ripetute. Ed è proprio da questo tipo di consapevolezza dal leggere il gesto e non solo il cronometro che nasce il metodo RunRitual: osservare, interpretare, adattare.

"Credo che tutte le corsie siano uguali, ma i tempi non tornano mai”

Quando un runner mi dice “non capisco perché in pista vado più piano”, nove volte su dieci non sta correndo in corsia 1. Le corsie esterne allungano la distanza in modo concreto: non è una sensazione, è geometria.

Dati tecnici

• Corsia 1 → 400 m

• Corsia 2 → ~407–409 m

• Corsia 3 → ~415–418 m

Su una ripetuta da 1000 m, correre in corsia 3 significa aggiungere fino a 40 m. È un abisso quando lavori sul ritmo.

Errore tipico Correre lunghe serie in corsia 1 per “essere preciso”, ma poi lamentarsi degli indolenzimenti.

Metodo RunRitual

• Ripetute brevi → corsia 1

• Ripetute lunghe (800–2000 m) → corsia 2

• Lenti in pista → corsia 2–3 per scaricare la curva interna

Azione pratica Domani prova: 4×800 m → primi due in corsia 2, ultimi due in corsia 1. Se la differenza supera 8–10″, è solo la distanza.

“La pista mi distrugge i polpacci: perché sento più carico?”

Il tartan è più rigido dell’asfalto e le curve obbligano il piede a gestire forze laterali che su strada non senti quasi mai. Il risultato è una fatica più “muscolare” che cardiaca.

Dati tecnici

• Stress eccentrico in curva: +10–15%

• Carico laterale su caviglia e ginocchio superiore alla strada

• Impatto più secco (ammortizzazione minore)

Errore tipico Fare 8–10 km tutti in corsia 1, con stesso angolo curva → sovraccarico.

Metodo RunRitual Alternare corsie + alternare lavoro interno/esterno della curva.

Azione pratica Per i primi 4–5 allenamenti:

• 60% corsia 2

• 30% corsia 3

• 10% solo per ripetute brevi in corsia 1

“In pista mi sembra di andare forte, poi guardo l’orologio e non torna niente”

La pista amplifica la sensazione di velocità: visuale corta, appoggio reattivo, zero distrazioni.

Dati tecnici Differenza percezione/realtà: ±6–8″/km sui primi 600–800 m.

Errore tipico Fare i primi giri “di pancia” senza controllare RPE o ritmo.

Metodo RunRitual Impostare un “corridoio di ritmo”:

• primi giri → RPE 4–5

• metà lavoro → RPE 6

• finale → RPE 7

Azione pratica Fai 2 km progressivi in pista → stai tra -4″ e +4″ tra un giro e l’altro. Se varii di più, non stai controllando il ritmo.

“Non so come distribuire le ripetute: tutto uguale o servono corsie diverse?”

La pista non è uno spazio neutro: corsia, lunghezza e curva cambiano il modo in cui il corpo reagisce allo sforzo.

Dati tecnic iUsare corsia 2 nelle ripetute lunghe riduce il carico percepito del 12%.

Errore tipico Fare tutto in corsia 1 “perché è la più corta”.

Metodo RunRitual

• Ripetute brevi (200–400 m): corsia 1

• Ripetute medie (600–1000 m): alternanza 1–2

• Ripetute lunghe (1200–2000 m): corsia 2

Azione pratica Imposta un lavoro: 5×1000 m → primi 3 in corsia 2, ultimi 2 in corsia 1.

“La pista è monotona: dopo pochi giri perdo la testa e il ritmo crolla”

La pista è tecnica e mentale: è facilissimo “spegnersi” e perdere concentrazione perché il paesaggio è sempre lo stesso.

Dati tecnici Calo medio precisione ritmo dopo 12–15 giri: 4–7%.

Errore tipico Contare solo i giri, senza micro-obiettivi.

Metodo RunRitua lSpezzare il lavoro: ogni 2–3 giri fai un check su postura, respirazione, ritmo.

Azione pratica Prova un “focus alternato”:

• giro 1: ritmo

• giro 2: postura

• giro 3: respirazioneRipeti.

“Non so quando usare la pista invece della strada: a cosa serve davvero?”

La pista non è “solo per i veloci”: è il posto migliore per imparare precisione, economia di corsa e controllo dello sforzo.

Dati tecnici 1 seduta in pista a settimana migliora la precisione ritmo del 10–12% in 6–8 settimane.

Errore tipico Usare la pista solo per fare “velocità” e non per costruire controllo.

Metodo RunRitual1 seduta/sett:

• 10–15’ riscaldamento

• 4–6 km di medi stabili

• 4×200 m brillanti

• 5’ defaticamento

Azione pratica Programma 6 settimane di lavori misti strada+pista: vedrai la differenza.

Strategie di gara

La pista ti insegna ritmo, sensibilità al passo e gestione dell'affaticamento progressivo.Ti tornerà utile per:

• 5 km → capire il ritmo gara reale

• 10 km → controllare deriva cardiaca

• Mezza → costruire efficienza nei tratti regolari

FAQ

Domanda	Risposta
Quanto misura una pista?	400 m misurati nella corsia 1 a 30 cm dal bordo interno. Le corsie esterne aumentano la distanza.
Perché le curve affaticano di più?	La pista impone forze laterali e carichi eccentrici superiori del 10–15%.
È meglio allenarsi in corsia 1?	Solo per ripetute brevi. Per lavori lunghi è meglio corsia 2.
Posso fare tutti i lenti in pista?	Meglio alternare corsie per ridurre sovraccarichi e monotonia.
La pista migliora davvero la precisione del ritmo?	Sì: con 1 seduta settimanale la precisione aumenta del 10–12% in 6–8 settimane.

Conclusione

La pista non è un luogo “da professionisti”: è uno strumento che ti insegna a conoscere il tuo ritmo, a gestire le sensazioni, a capire come reagisce il corpo quando lo sforzo diventa regolare e misurabile. Usarla nel modo giusto cambia tutto: tempi, controllo, sicurezza e qualità degli allenamenti.

Se vuoi usare la pista per crescere davvero non solo per “fare i 400” possiamo costruire insieme una strategia su misura: ritmo, corsie, ripetute e progressioni calibrate sul tuo gesto.Scrivimi dalla pagina programmi RunRitual e trasformiamo ogni giro in un passo avanti reale.