Come correre bene: migliora postura, passo e rendimento

Quando seguo un runner evoluto, una delle prime domande che gli faccio è: “Sei sicuro che il modo in cui corri ti stia aiutando a correre di più?” Molti pensano che basti correre con costanza, accumulare chilometri, e prima o poi il gesto si perfeziona da sé. Ma la realtà è un’altra: correre tanto non vuol dire correre bene. E più corri in modo inefficiente, più aumenti il costo energetico, il rischio di overuse e l’usura su caviglie, anche e schiena.

In questo articolo voglio condividere le basi tecniche concrete per impostare o correggere la tua meccanica di corsa. Non parliamo di estetica, ma di efficienza. Parliamo di postura, cadenza, appoggio, impatto. E soprattutto, ti darò strumenti pratici per allenare tutto questo, dentro la tua settimana di corsa.

Postura e assetto del corpo: il primo segnale di efficienza

Correre bene inizia da una postura che regge la corsa anche sotto fatica.Non sto parlando della corsa “bella da vedere”. Sto parlando della corsa che non ti crolla dopo il decimo

chilometro, o quando spingi in soglia. La postura ideale parte dalle caviglie. Il busto è leggermente inclinato in avanti, ma non piegato: è una caduta controllata. Il torace deve essere aperto, lo sguardo proiettato 10–15 metri avanti. Le spalle non devono andare né in chiusura né in sollevamento. Quando vedo un runner che corre “basso”, so già che arriveranno problemi al fiato e al bacino. Correre alti vuol dire mantenere tono toracico, attivazione addominale e catena posteriore “accesa” anche nei momenti di fatica.

Segnali posturali per autovalutazione

Osservazione	Interpretazione tecnica
Collo spinto in avanti	Caduta inefficiente, rischio affanno precoce
Torace chiuso	Ridotta escursione diaframmatica
Spalle sollevate	Compensazione cervicale, tensione
Bacino in retroversione	Rigidità lombare, spinta inefficace
Oscillazione laterale visibile	Core insufficiente, rischio asimmetrie

Esercizio pratico: Fai un video laterale mentre corri a ritmo lento . Guarda l’asse testa–bacino–caviglie. Dovrebbero formare una linea unica inclinata di circa 5–6 gradi. Se la testa “sfugge” in avanti o il busto rimane verticale, c’è lavoro da fare.

Cadenza e struttura del passo: la frequenza che ti salva le gambe

Quando sento un passo pesante, già so che la corsa non è efficiente.Cadenza e lunghezza del passo sono la chiave per rendere il gesto economico e ripetibile. Sotto stress, è la cadenza che salva la tecnica. La soglia utile per la maggior parte dei runner è tra 174 e 182 SPM (passi per minuto) nei ritmi da Z2 a soglia. Se sei sotto i 170 e non sei alto due metri, stai quasi sicuramente atterrando troppo avanti, frenando e caricando inutilmente tendini e ginocchia.

Il passo deve essere raccolto, reattivo, controllato. Più lo allunghi, più freni.

Cadenza target in base al ritmo

Ritmo (min/km)	Range cadenza ideale	Azione se fuori target
>5’40”	170–174	Aumentare cadenza con metronomo
5’00”–5’30”	174–180	Lavorare su skip, passo reattivo
<5’00”	178–184	Ottimizzare fase di volo, ridurre rimbalzo

Test pratico: Fai 10’ a ritmo medio e guarda la cadenza media. Se scende >3 SPM negli ultimi 2 km, stai perdendo struttura. Inserisci 3x2’ a +5 SPM con metronomo in progressivo per recuperare elasticità.

Appoggio del piede: sotto il corpo, non davanti

L’overstride è il killer silenzioso dei runner amatori.Ogni volta che atterri davanti al tuo baricentro, freni. E ogni frenata ha un costo: energetico, muscolare, articolare.

Correre bene significa atterrare col piede sotto il corpo, con una tibia quasi verticale e un appoggio che non freni ma accompagni la transizione. Non devi pensare di “spingere in avanti”, ma di lasciare che il corpo cada e il piede lo segua.

Non c'è bisogno di forzare l’avampiede: anche un appoggio di mesopiede o tallone neutro, se sotto il bacino, è funzionale.

Appoggio efficiente

Parametro	Valore tecnico o segnale corretto
Posizione del piede	Sotto l’anca
Tipo di contatto	Mesopiede o tallone neutro, non frenante
Tempo di contatto suolo	<280 ms (ritmo medio)
Rumore passo	Regolare, basso, senza rimbalzo eccessivo

Esercizio pratico:Inserisci 4x60 m “passo raccolto” (a fine corsa rigenerante). Non aumentare la velocità: solo cadenza e minor estensione. Il piede deve atterrare “sotto”, non “arrivare avanti”.

Efficienza respiratoria e postura toracica

Il respiro è un acceleratore e un limitatore. Se corri bene, respiri meno.Se respiri male, corri peggio anche con le gambe fresche.

La chiave è la sincronia tra frequenza respiratoria e postura. Se il torace è chiuso o il busto collassa, la ventilazione si riduce. Se le spalle sono rigide, il respiro diventa corto.

A ritmi Z2-Z3, ti consiglio di usare una respirazione 3:3 o 2:2, ma solo se senti la pancia che si muove. Se il respiro è tutto toracico e frequente, stai già iperventilando.

Allenamento consigliato:

• 2–3’ di respirazione 4-4 in chiusura del lento

• 3 espirazioni forzate in salita, per svuotare CO₂ e recuperare ritmo

Come allenare la tecnica nella settimana

Correre bene non si insegna. Si allena nei dettagli, dentro la settimana.Ogni blocco può ospitare 5–8’ di richiamo tecnico, basta volerlo.

Integrazione tecnica nella settimana RunRitual

Giorno	Allenamento base	Focus tecnico integrato
Martedì	Lento rigenerante	3x2’ inclinazione caviglia + 3x60 m raccolti
Giovedì	Ritmo medio o soglia	Check cadenza + skip A + metronomo a +5 SPM
Sabato	Lungo	Video finale 30” + analisi appoggio e busto

Consiglio : Non serve un’uscita in più. Basta 10’ inseriti bene per riscrivere il gesto motorio. Ogni settimana.

Conclusione

Correre bene è il moltiplicatore del lavoro che stai già facendo.Non ti serve cambiare scarpe, stile o ritmo. Ti serve osservarti, ascoltarti, registrare cosa succede quando la fatica sale e correggere un dettaglio per volta. La postura alta ti fa respirare meglio.La cadenza stabile ti salva le ginocchia.L’appoggio sotto il corpo ti fa correre di più con meno.E se ogni giorno lavori su uno solo di questi elementi, tra tre settimane non starai solo correndo. Starai correndo bene.