Core stability e running: tabelle e video
- Run Ritual
- 7 giu
- Tempo di lettura: 3 min
La Core Stability rappresenta la base fondamentale per un running performante, sicuro ed efficiente. Approfondiamo ogni aspetto tecnico e pratico di questa capacità cruciale, analizzando esercizi fondamentali, benefici, differenze uomo-donna e specificità legate alle diverse distanze di gara.
Cos’è davvero la Core Stability e perché è indispensabile ?
La Core Stability è la capacità del nucleo centrale del corpo (core) di stabilizzare efficacemente la colonna vertebrale e il bacino durante movimenti dinamici, come la corsa. Un core forte e stabile permette di trasferire al terreno la forza delle gambe senza dispersioni, riducendo così il rischio di infortuni e aumentando l'efficienza biomeccanica della corsa.
I 5 elementi tecnici della Core Stability
Forza Muscolare: Capacità dei muscoli di generare tensione e sostenere il corpo
Resistenza Muscolare: Capacità di mantenere contrazioni muscolari nel tempo senza cedimenti.
Controllo Motorio: Coordinazione precisa di gruppi muscolari per un movimento fluido.
Equilibrio Dinamico: Capacità di mantenere stabilità corporea durante movimenti ripetuti.
Propriocezione: Consapevolezza della posizione del corpo nello spazio, fondamentale nel trail running.
Perché la Core Stability è cruciale nella corsa?
Un runner con un core forte corre con meno oscillazioni inutili, garantendo una postura efficace che riduce affaticamento, dolori e infortuni, specialmente su distanze più lunghe
Approfondimento dettagliato esercizi fondamentali ("Big 3")
1. Plank Frontale
Come eseguire:
Sdraiati prono, appoggiati su gomiti e punte dei piedi.
Corpo allineato dalla testa ai talloni.
Contrai addome, glutei e quadricipiti.
Durata: Principiante (30-60 sec), Intermedio (60-120 sec), Avanzato (oltre 2 min).
Esempio pratico:Un runner principiante può iniziare con 3 serie da 30 sec per poi passare a 60 sec dopo un mese.
Errori comuni: Bacino troppo alto o basso, respirazione bloccata.
2. Side Plank
Come eseguire:
Appoggio laterale su avambraccio e piede inferiore.
Corpo allineato lateralmente.
Contrazione addominale continua.
Durata: Principiante (20-40 sec per lato), Intermedio (40-60 sec), Avanzato (oltre 60 sec).
Esempio pratico:Una runner donna può iniziare con 20 sec e progredire fino a 60 sec per migliorare la stabilità laterale del bacino.
Errori comuni: Rotazione del tronco, cedimento del bacino.
3. Bird Dog
Come eseguire:
Posizione quadrupedica, estendi contemporaneamente braccio e gamba opposti.
Mantieni colonna e bacino stabili.
Ripetizioni: Principiante (8-10), Intermedio (10-15), Avanzato (15-20 con pausa).
Esempio pratico:Un runner avanzato può eseguire 20 ripetizioni per lato con 5 sec di pausa isometrica per migliorare controllo motorio e stabilità.
Errori comuni: Inarcamento della schiena, perdita equilibrio laterale.
Tabella Comparativa Uomo vs Donna per Core Stability
Genere | Caratteristiche fisiologiche | Esercizi raccomandati aggiuntivi | Note tecniche |
Uomini | Maggiore massa muscolare, rigidità articolare | Dead Bug, Bird Dog, esercizi mobilità articolare con foam roller | Concentrarsi sulla mobilità articolare e controllo motorio |
Donne | Maggiore flessibilità pelvica, instabilità articolare frequente | Side Plank avanzati, Pallof Press, esercizi con elastici per bacino | Necessario rafforzare la stabilità pelvica e articolare |
Tabella Esercizi Core Stability per Tipologie di Gara
Tipo di Gara | Focus Core Stability | Esercizi specifici consigliati |
100 metri | Stabilità esplosiva, potenza rapida | Plank dinamico, Russian Twist, esercizi esplosivi (ball slam) |
Resistenza posturale, controllo motorio | Plank, Side Plank, Dead Bug | |
Stabilità prolungata, controllo pelvico | Side Plank prolungato, TRX Plank, Pallof Press | |
Stabilità duratura, prevenzione lombalgia | Plank lunghi, TRX Plank, Bird Dog | |
Trail Running | Equilibrio su terreni instabili, propriocezione | TRX Plank, Side Plank avanzato, esercizi su balance board |
Approfondimenti terminologici
Propriocezione: Fondamentale nel trail running, permette di adattare rapidamente il movimento del piede e delle articolazioni ai cambiamenti del terreno, riducendo cadute e distorsioni.
Equilibrio dinamico: Cruciale per correre a lungo senza perdere efficienza, soprattutto in gare trail e lunghe distanze.
Controllo motorio avanzato: Garantisce efficienza nei movimenti, minore fatica e migliore economia di corsa.
Chi deve evitare gli esercizi di plank?
Runner con ernie discali acute, lombalgie importanti, dolori cervicali cronici o donne in gravidanza avanzata devono prima consultare uno specialista.
Benefici di un mese di plank quotidiano (esempio pratico)
Un runner che pratica il plank quotidianamente per almeno un minuto (es. Francesca, 28 anni, amatrice 10K):
Migliora visibilmente la postura durante la corsa.
Riduce significativamente dolori lombari cronici.
Aumenta la resistenza negli allenamenti lunghi.
Quanto tempo mantiene un plank un runner medio?
Un runner medio allenato mantiene circa 60-90 secondi. Runner evoluti superano i 2-3 minuti facilmente.
Core Stability: Casa vs Palestra (esempio pratico)
Casa: Luca, principiante 5K, esegue esercizi semplici (plank, bird dog, bridge) 3 volte a settimana.
Palestra: Marco, maratoneta esperto, utilizza TRX, kettlebell, palloni instabili e cavi elastici per aumentare intensità e varietà.
Conclusione
Un allenamento strutturato e costante sulla Core Stability porta ogni runner a prestazioni superiori, minori infortuni e una qualità migliore della corsa. Usa questa guida dettagliata per impostare un programma mirato ed efficace. Corri con noi
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