Quante ripetute fare e quante volte a settimana (tabelle)
- Run Ritual
- 1 gen
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Un runner ottiene benefici reali dalle ripetute con una seduta a settimana. I runner avanzati possono arrivare a due sedute settimanali, solo se distanziate di almeno 72 ore. In una singola seduta, il numero efficace di ripetute varia in genere tra 4 e 8, in funzione della distanza di gara. Oltre questi volumi, lo stress metabolico aumenta senza migliorare l’adattamento.
È da questa capacità di dosare lo stimolo che nasce il metodo RunRitual: osservare come il corpo reagisce al carico reale e trasformare l’allenamento in adattamento misurabile
Le ripetute sono prove di corsa a intensità controllata, separate da recuperi definiti, utilizzate per stimolare potenza aerobica, soglia lattacida ed economia di corsa. Funzionano solo se il numero totale e la frequenza settimanale rispettano i tempi fisiologici di recupero.
A cosa servono davvero le ripetute
Dal punto di vista fisiologico, le ripetute producono adattamenti diversi in base alla loro durata:
Ripetute brevi (<400 m)
Stimolano il sistema neuromuscolare, la rapidità di reclutamento e la potenza anaerobica. Sono utili, ma altamente tassanti.
Ripetute medie (400–1200 m)
Lavorano sulla potenza aerobica e sulla tolleranza al lattato. Sono le più utilizzate per 5 km e 10 km.
Ripetute lunghe (>1200 m)
Stabilizzano la soglia e migliorano la capacità di sostenere ritmi elevati nel tempo. Fondamentali per mezza e maratona.
Le ripetute non costruiscono la base aerobica: la rifiniscono. Se diventano lo stimolo dominante della settimana, smettono di essere efficaci.
Quante ripetute fare in una seduta
Gare 5–10 km
Obiettivo: aumentare potenza aerobica e capacità di correre vicino al VO₂max.
Intensità: ritmo 10 km o leggermente più veloce
Recupero: 2–3 minuti
Oltre l’ottava ripetuta, il beneficio marginale si riduce mentre cresce la fatica residua.
Mezza maratona
Obiettivo: sostenere la soglia per tempi prolungati.
4–6 ripetute da 1200–1600 m
Intensità: ritmo mezza o poco più veloce
Recupero: 2–3 minuti
Maratona
Obiettivo: economia di corsa e resistenza specifica.
3–5 ripetute da 2000–3000 m
Intensità: ritmo maratona o leggermente più veloce
Recupero: 90–120 secondi
Quante volte a settimana fare ripetute
Runner principianti e intermedi
Una seduta a settimana è sufficiente per produrre adattamento senza compromettere il recupero.Aumentare la frequenza in questa fase porta più facilmente a stagnazione che a miglioramento. Inserire le ripetute in un allenamento studiato e personalizzato ti fa" correre piu' veloce.
Runner avanzati
È possibile arrivare a due sedute settimanali, a condizione che:
siano distanziate almeno 72 ore,
abbiano obiettivi diversi (una più breve, una più lunga),
il resto della settimana sia a carico controllato.
Due sedute simili nella stessa settimana portano quasi sempre a decadimento prestativo.
Segnali che indicano troppe ripetute
Il corpo segnala chiaramente quando il carico è eccessivo. I segnali più affidabili sono:
peggioramento della corsa facile nei giorni successivi,
rigidità muscolare persistente oltre 48 ore,
difficoltà a tenere il ritmo nelle ultime ripetute,
calo della variabilità cardiaca,
sonno disturbato.
In questi casi, la correzione corretta è ridurre il numero di ripetute o la frequenza, non aumentare i recuperi mantenendo lo stesso carico.
Esempio di progressione (10 km)
Progressione su 8 settimane con una seduta di ripetute settimanale:
Settimana | Ripetute | Distanza |
1 | 6 | 600 m |
2 | 6 | 800 m |
3 | 8 | 800 m |
4 | 5 | 1000 m |
5 | 6 | 1000 m |
6 | 6 | 1200 m |
7 | 8 | 1000 m |
8 | 5 | 800 m |
Il volume cresce in modo controllato, non lineare.
Errori frequenti
usare sempre lo stesso formato di ripetute,
aumentare il numero senza ridurre altri carichi,
inserire ripetute dopo un lungo impegnativo,
valutare l’efficacia solo in base alla sensazione immediata.
Le ripetute devono migliorare la gara, non solo stancare l’atleta.
FAQ
Quante ripetute sono troppe?
Oltre 8 ripetute efficaci nella stessa seduta, il beneficio allenante diminuisce mentre aumenta la fatica residua.
Posso fare ripetute due giorni di fila?
No. Due sedute consecutive impediscono l’adattamento e aumentano il rischio di sovraccarico.
Le ripetute servono anche per la maratona?
Sì, ma devono essere lunghe e controllate, orientate all’economia e non alla velocità massima.
Meglio aumentare numero o frequenza?
Prima il numero nella seduta, poi eventualmente la frequenza. Mai entrambe insieme.
Se sono stanco riduco intensità o volume?
Prima il volume. M
Conclusione
Non esiste un numero fisso di ripetute valido per tutti.La regola operativa è semplice:
una seduta settimanale per la maggior parte dei runner,
due solo se il recupero è completo,
numero di ripetute sufficiente a stimolare, non a esaurire.
Le ripetute funzionano quando sono poche, mirate e collocate nel contesto giusto. Quando diventano troppe, smettono di allenare.
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