Perché alcuni runner scelgono di correre a digiuno?
Correre a digiuno è una pratica sempre più diffusa tra i runner che vogliono migliorare il metabolismo dei grassi e ottimizzare la resistenza. Si tratta di allenarsi al mattino, prima di aver consumato colazione, sfruttando le riserve energetiche accumulate dal corpo durante il riposo notturno.
Benefici della corsa a digiuno
1. Miglioramento della capacità di ossidazione dei grassi L'assenza di carboidrati immediatamente disponibili obbliga il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, il che può migliorare la capacità metabolica nel lungo periodo.
2. Miglioramento della sensibilità insulinica L'allenamento a digiuno può aiutare il corpo a gestire meglio gli zuccheri nel sangue, rendendolo più efficiente nell'utilizzo del glicogeno.
3. Simulazione dello stato di affaticamento Correre a digiuno costringe il corpo a lavorare in condizioni di deplezione energetica, utile per allenare la resistenza mentale e la gestione dello sforzo in gara.
Rischi della corsa a digiuno
1. Perdita di massa muscolare Se l'allenamento è troppo lungo o intenso, il corpo potrebbe iniziare a degradare proteine muscolari per ottenere energia.
2. Rischio di calo della performance L'assenza di riserve di glicogeno può ridurre la potenza e l'intensità dell'allenamento, specialmente per sessioni di velocità o lavori di ripetute.
3. Aumento del rischio di infortuni Uno stato di fatica precoce può compromettere la tecnica di corsa e aumentare il rischio di infortuni.
Quando ha senso correre a digiuno?
Per allenamenti a bassa intensità: sessioni di corsa lenta (Zona 1-2) da 30-45 minuti.
Per migliorare l'efficienza metabolica: utile per gli atleti di endurance che vogliono ottimizzare l'utilizzo dei grassi.
Per simulare condizioni di fatica: utile in preparazione a gare lunghe come la maratona.
Quando evitarlo?
Prima di allenamenti intensi: lavori di velocità o ripetute richiedono glicogeno disponibile.
Se si avverte eccessiva stanchezza: segnale che il corpo non è ancora adattato a questa pratica.
Se si soffre di problemi metabolici: chi ha disturbi legati alla glicemia deve consultare un medico prima di sperimentare il digiuno.
Strategie per correre a digiuno in sicurezza
Limitare la durata dell'allenamento: non oltre 45-60 minuti.
Idratarsi bene: bere acqua prima e dopo l’allenamento.
Integrare con un piccolo spuntino se necessario: se ci si sente troppo deboli, una piccola fonte di energia (es. un caffè con miele) può aiutare.
Ascoltare il proprio corpo: se si avverte un calo drastico di energia, meglio interrompere e fare colazione.
Conclusione
Correre a digiuno può essere uno strumento utile per migliorare l’adattamento metabolico e la resistenza, ma va usato con criterio. Per chi desidera sperimentarlo, l'importante è iniziare gradualmente e monitorare le proprie sensazioni.
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