Tabella allenamento cyclette per dimagrire: guida completa 2025

Dimagrire non è mai frutto di improvvisazione. Perdere peso in modo sano e duraturo richiede un approccio strutturato: alimentazione equilibrata, costanza e un piano di allenamento progressivo.La cyclette è uno degli strumenti più efficaci per raggiungere questo obiettivo, perché unisce basso impatto articolare, accessibilità e possibilità di modulare durata e intensità.

Nel metodo sviluppato dal team RunRitual, l’uso della cyclette viene integrato in una strategia comportamentale e fisiologica che combina steady state, HIIT e progressione settimanale controllata. Questo equilibrio tra costanza e stimolo metabolico è ciò che permette di trasformare la semplice pedalata in un percorso reale di trasformazione.

Perché scegliere la cyclette per perdere peso

Il vantaggio principale della cyclette è l’impatto articolare ridotto. Se la corsa scarica forze importanti su ginocchia e schiena, pedalare permette anche a chi ha sovrappeso o piccoli problemi ortopedici di allenarsi in sicurezza.Dal punto di vista energetico, la cyclette coinvolge quadricipiti, glutei, polpacci e in parte il core: una combinazione ideale per creare alto dispendio calorico.

In media:

• 20 minuti di cyclette a intensità moderata: 150–200 kcal.

• 30 minuti: 250–350 kcal.

• 1 ora di lavoro costante: oltre 500 kcal.

Il vero vantaggio però è la costanza. La cyclette elimina i limiti di orario e meteo, favorendo la regolarità — il fattore più determinante nel dimagrimento.

Chi desidera un piano guidato può richiedere una settimana gratuita del programma RunRitual personalizzato, per integrare correttamente durata e intensità nel proprio percorso.

Principi fisiologici e struttura del programma

Per perdere peso serve mantenere un deficit calorico costante. L’allenamento aerobico al 60–70% della FCmax stimola l’ossidazione dei grassi; l’alternanza con intervalli ad alta intensità (HIIT) innalza il metabolismo basale nelle ore successive grazie all’effetto EPOC.

Una tabella efficace deve includere:

• sedute aerobiche costanti per la base metabolica,

• HIIT programmati per stimolare l’effetto post-burn,

• recupero attivo per favorire l’adattamento,

• progressione graduale in minuti e intensità.

Tabella di allenamento – 4 settimane per dimagrire

Settimana	Giorni	Durata media	Intensità (%FCmax)	Calorie stimate*
1	3	30’	60–65%	250–350
2	4	35–40’	65–75%	300–450
3	5	45’	65–85%	350–500
4	5	50’	60–85%	400–600

*Stima su soggetto di 70 kg.

Chi pesa di più o pedala più intensamente può superare anche le 700 kcal a seduta.

Progressione pratica – esempio reale

Un principiante di 72 kg parte con tre sedute da 30’ a 60–65% FCmax (circa 900 kcal settimanali).Alla quarta settimana raggiunge cinque sedute, due delle quali HIIT, con 50’ di media e un consumo complessivo di 2400–2600 kcal.Il deficit mensile può superare le 7000 kcal, pari a circa 1 kg di grasso corporeo, se sostenuto da un’alimentazione equilibrata.

Steady state e HIIT: equilibrio metabolico

Il lavoro steady state costruisce la base aerobica e abitua l’organismo a usare i grassi come carburante.L’HIIT, con intervalli all’80–90% FCmax, stimola l’EPOC, mantenendo il metabolismo elevato anche nelle ore post-allenamento.

Nel metodo RunRitual, questi due stimoli vengono alternati in modo ciclico: la costanza dello steady state costruisce la resistenza, l’HIIT eleva il dispendio calorico e la capacità cardiovascolare.

Caso reale – 8 settimane di cyclette

Marco, 40 anni di Oderzo, 80 kg, inizia con tre sedute da 25’. Dopo due mesi passa a cinque sedute da 45’, con due HIIT.Risultati:

• Peso: –3,2 kg

• Vita: –5 cm

• FC a riposo: da 74 a 66 bpm

• Aumento potenza a parità di sforzo: da 80 a 110 watt

In otto settimane ha migliorato efficienza metabolica, capacità aerobica e tonicità muscolare, senza stress articolare.

Cyclette e grasso addominale

Non esiste allenamento localizzato. La riduzione del grasso viscerale e addominale avviene grazie al consumo calorico totale.Pedalare in postura attiva, con addome leggermente contratto, stimola il core e migliora la stabilità lombare.Esercizi complementari come plank e hollow hold aumentano l’efficacia del lavoro sulla zona centrale.

Cyclette o tapis roulant?

Il tapis roulant consuma di più (500–800 kcal/h) ma è più traumatico.La cyclette, con 350–600 kcal/h, è più sostenibile, gestibile e adatta anche a chi inizia.

Fattore	Cyclette	Tapis roulant
Impatto articolare	Basso	Medio-alto
Consumo calorico	350–600 kcal/h	500–800 kcal/h
Facilità d’uso	Alta	Media
Ingombro	Ridotto	Maggiore

Per chi vuole dimagrire senza rischiare infiammazioni o dolore, la cyclette è la scelta più efficiente.

Quanto allenarsi

Ventiminuti al giorno sono un ottimo punto di partenza.I risultati reali però arrivano con sedute da 30–45 minuti costanti per almeno 4–5 giorni a settimana.

• 20 minuti → stimolo base e recupero attivo.

• 30 minuti → attivazione metabolismo lipidico.

• 45–60 minuti → ottimale per dimagrimento stabile.

Attrezzatura e pratica

Non serve una bike da palestra. Una pieghevole con resistenza magnetica e sensore cardio è sufficiente.La Ultrasport F-Bike 200B è un modello adatto ai principianti: compatta, 8 livelli di resistenza, display LCD per monitorare tempo e pulsazioni.Pedala sempre con schiena neutra, caviglia rilassata e rpm costante (80–90 giri/min).

Integrazione con altre attività

Camminata veloce nei giorni di scarico, corsa leggera per aumentare il dispendio, o circuiti funzionali per mantenere tono e metabolismo attivo.Queste combinazioni rendono la cyclette parte di un piano metabolico completo.

Un coach RunRitual può aiutarti a bilanciare questi stimoli con una prova gratuita del piano personalizzato, adattato ai tuoi orari e obiettivi.

FAQ

• Quanta cyclette serve per dimagrire? 

  30–60’ per 3–5 volte a settimana.

  
  

• Fa dimagrire la pancia? 

  Riduce il grasso totale, quindi anche addome e fianchi.

  
  

• Meglio cyclette o corsa? 

  La corsa brucia di più, la cyclette è più sicura e sostenibile.

  
  

• Quante calorie in un’ora?

   350–600 kcal, fino a 700 con HIIT.

  
  

• Meglio al mattino o alla sera? 

  Indifferente: conta la regolarità.

Conclusione

La cyclette non è solo un’alternativa indoor, ma un alleato reale per perdere peso, migliorare salute cardiovascolare e costruire abitudine.Seguendo una tabella progressiva di 4 settimane, puoi bruciare centinaia di calorie e ridurre il grasso addominale in modo misurabile.Con RunRitual puoi ricevere un programma personalizzato che integra cyclette, camminata e corsa, evitando errori e accelerando il tuo percorso.Pedalare con metodo, in equilibrio tra fisiologia e comportamento, è ciò che trasforma l’allenamento in un rituale.