Cadenza nella corsa: come migliorare il ritmo per correre meglio

La cadenza nella corsa è il numero di passi per minuto (SPM) e rappresenta uno degli indicatori più affidabili di efficienza tecnica, economia di corsa e rischio di infortuni. Una cadenza più alta riduce il tempo di contatto con il suolo, abbassa lo stress sulla tibia e limita l’overstriding, migliorando la fluidità della falcata. Nei runner amatori i valori tipici sono 160–180 SPM, mentre gli élite superano spesso i 185.

Cadenza consigliata (SPM)

160–170 → ritmo 5:30–6:00/km

170–180 → ritmo 4:30–5:00/km1

75–185 → ritmo 4:00–4:30/km

Una cadenza troppo bassa aumenta impatto e oscillazione verticale; una troppo alta riduce l’efficienza. Il metodo RunRitual parte dall’analisi dei tuoi SPM reali e dalla loro coerenza con velocità, appoggio e RPE. Incrementi graduali di +5 SPM migliorano economia di corsa e stabilità, senza alterare la tecnica naturale.

È da questa capacità di osservare come il corpo risponde ai cambi di frequenza che nasce il metodo RunRitual: adattare cadenza, falcata e ritmo in base a fisiologia e terreno, non a numeri rigidi.

Cos’è la cadenza nella corsa e perché è importante

La cadenza di corsa rappresenta la frequenza con cui i tuoi piedi toccano il suolo in un minuto. La media per i runner amatori si aggira tra 160 e 180 SPM, mentre i corridori élite tendono a superare i 180 SPM.

Un valore adeguato aiuta a:

• Ridurre il tempo di contatto con il suolo, diminuendo l’impatto sulle articolazioni

• Migliorare l’efficienza della falcata, evitando sprechi di energia

• Prevenire infortuni, riducendo lo stress su ginocchia e tibie

Tuttavia, la cadenza ottimale varia in base alla struttura corporea, alla velocità e alla tecnica di corsa. Non esiste un numero perfetto per tutti, ma esistono strategie per trovare il proprio equilibrio.

La cadenza non va “aumentata” a prescindere.Va valutata in base a ritmo, fatica ed economia di corsa

Test rapido di cadenza – 6 minuti

Questo è un test di campo semplice e ripetibile, pensato per valutare la tua cadenza naturale sotto carico aerobico, senza interferenze da sprint o affaticamento eccessivo.Non misura “quanto vai forte”, ma come distribuisci il gesto quando il ritmo è stabile.

Protocollo operativo

1. Riscaldamento10–12 minuti di corsa facile, lasciando che il passo si stabilizzi in modo naturale.

2. Test Corri 6 minuti a ritmo medio abituale(un’andatura che potresti sostenere per 45–60 minuti senza affanno).

3. Rilevazione dato Registra la cadenza media solo negli ultimi 3 minuti.I primi 3 servono a eliminare transitori meccanici e respiratori.

4. Condizioni consigliate• terreno pianeggiante• no vento forte• scarpe abituali• FC in zona aerobica medio-alta (no affanno)

Tabella di interpretazione – Cadenza (passi/min)

Cadenza rilevata	Interpretazione tecnica	Lettura RunRitual
< 160	Gesto lungo e dispersivo	Alta probabilità di overstriding e carico articolare
160–165	Cadenza bassa-media	Economia migliorabile, attenzione alla fatica finale
166–170	Zona funzionale	Buon equilibrio tra ampiezza e frequenza
171–175	Zona efficiente	Ottima economia per ritmo medio e gara lunga
> 176	Cadenza alta	Utile se sostenuta senza irrigidimento

Come leggere davvero il risultato

• Conta la stabilità, non il piccoUna cadenza che resta costante negli ultimi 3 minuti indica controllo neuromuscolare.

• Cadenza bassa + FC alta Segnale di dispersione meccanica: stai pagando il gesto, non il ritmo.

• Cadenza alta ma rigida Se senti spalle e polpacci contratti, stai forzando un parametro non ancora assimilato.

Nel metodo RunRitual la cadenza non si impone, si accompagna:prima si costruisce l’aerobica, poi si affina il gesto.

Quando ripetere il test

• ogni 4–6 settimane

• stesso percorso, stesso orario se possibile

• confronta trend, non il singolo valore

Un miglioramento reale si vede quando a pari ritmo la cadenza sale leggermente o resta uguale con minore fatica percepita.

Come misurare la cadenza e capire se è ottimale

Misurare la propria cadenza è semplice:

• Con un orologio GPS: molti dispositivi come Garmin e Coros forniscono il dato in tempo reale.

• Manualmente: conta quanti passi fai in 30 secondi e moltiplica per 2.

• Con app e metronomi digitali: strumenti come RunCadence o un metronomo da corsa possono aiutarti a mantenere una frequenza stabile.

Se la tua cadenza è inferiore a 160 SPM, potresti beneficiare di un leggero incremento per ottimizzare la corsa. Se è troppo alta, potresti perdere efficienza.

Vuoi migliorare la tua tecnica di corsa e trovare la cadenza perfetta?

Scopri come ottimizzare il tuo ritmo con un programma personalizzato. Prova il nostro metodo di allenamento corsa con coach online e migliora la tua efficienza passo dopo passo.

Strategie pratiche per migliorare la cadenza

Aumentare la cadenza non significa correre più veloce, ma piuttosto accorciare la falcata e migliorare il ritorno elastico della corsa. Ecco alcuni consigli pratici:

1. Focalizzati su passi più brevi e rapidi: cerca di evitare un'eccessiva estensione della gamba in avanti.

2. Utilizza un metronomo: imposta il ritmo ideale e prova a sincronizzare i tuoi passi.

3. Esegui esercizi specifici:

   • Skip alto per migliorare la reattività muscolare

   • Corsa sui gradini per abituarti a una cadenza più elevata

   • Sprint brevi per migliorare l’elasticità della falcata

4. Scegli le scarpe giuste: calzature con drop basso favoriscono una corsa più naturale e una maggiore frequenza di passi.

5. Integra la cadenza progressivamente: inizia aumentando di 5 SPM alla volta e monitora il comfort.

Il legame tra cadenza ed efficienza di corsa

Studi dimostrano che una cadenza più alta riduce l’oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo. Questo migliora l’efficienza della corsa, permettendoti di consumare meno energia a parità di velocità.

Uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology ha evidenziato che l’incremento della cadenza del 5-10% rispetto alla media personale riduce il carico sulle articolazioni e migliora l'economia di corsa

Domande

Domanda	Risposta estrattiva
Qual è una buona cadenza per correre?	Per la maggior parte dei runner la cadenza ideale è 170–180 SPM, variabile in base a ritmo, tecnica e struttura corporea.
Aumentare la cadenza fa correre più forte?	No: aumenta l’efficienza perché riduce overstriding e impatto. L’obiettivo è +5 SPM rispetto al valore abituale, non la velocità pura.
Come si misura la cadenza?	Con GPS (Garmin/Coros), contando i passi in 30 secondi × 2 o usando un metronomo digitale.
Cadenza bassa aumenta il rischio di infortuni?	Sì: aumenta oscillazione verticale e stress tibiale. Incrementi del 5–10% riducono i carichi su ginocchia e tibie.
È vero che bisogna correre a 180 SPM?	No: è un valore di riferimento storico. La cadenza ideale dipende da ritmo, economia di corsa e tecnica individuale.

Cadenza e velocità: un equilibrio personale

Non tutti i runner devono puntare ai 180 SPM. Ecco una guida indicativa per trovare la tua cadenza ideale in base al ritmo:

Tabella cadenza consigliata in base alla velocità

Ritmo (min/km)	Cadenza ideale (SPM)
3:30 - 4:00	185-195
4:00 - 4:30	175-185
4:30 - 5:00	170-180
5:00 - 5:30	165-175
5:30 - 6:00	160-170
> 6:00	155-165

Conclusioni: trova il tuo ritmo ideale

La cadenza nella corsa è un parametro fondamentale per migliorare l’efficienza, prevenire infortuni e ottimizzare la tecnica. Non esiste un valore perfetto, ma è possibile lavorare su piccoli aggiustamenti per trovare il ritmo ottimale per il proprio corpo.

Seguire una progressione graduale e monitorare le proprie sensazioni aiuterà a migliorare la tecnica senza compromettere la fluidità del gesto atletico.