top of page
Run Ritual

Cadenza nella corsa: come migliorare il ritmo per correre meglio

Immagine del redattore: Run RitualRun Ritual

La cadenza nella corsa, ovvero il numero di passi per minuto (SPM), è un parametro chiave per ottimizzare l'efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni. Spesso trascurata, una cadenza adeguata può migliorare la tua performance e rendere la falcata più fluida. Scopri come trovare il tuo ritmo ideale e le strategie pratiche per ottimizzarlo.

Cadenza nella corsa uomo a torso nudo running

Cos’è la cadenza nella corsa e perché è importante

La cadenza di corsa rappresenta la frequenza con cui i tuoi piedi toccano il suolo in un minuto. La media per i runner amatori si aggira tra 160 e 180 SPM, mentre i corridori élite tendono a superare i 180 SPM.

Un valore adeguato aiuta a:

  • Ridurre il tempo di contatto con il suolo, diminuendo l’impatto sulle articolazioni

  • Migliorare l’efficienza della falcata, evitando sprechi di energia

  • Prevenire infortuni, riducendo lo stress su ginocchia e tibie

Tuttavia, la cadenza ottimale varia in base alla struttura corporea, alla velocità e alla tecnica di corsa. Non esiste un numero perfetto per tutti, ma esistono strategie per trovare il proprio equilibrio.


Come misurare la cadenza e capire se è ottimale

Misurare la propria cadenza è semplice:

  • Con un orologio GPS: molti dispositivi come Garmin e Coros forniscono il dato in tempo reale.

  • Manualmente: conta quanti passi fai in 30 secondi e moltiplica per 2.

  • Con app e metronomi digitali: strumenti come RunCadence o un metronomo da corsa possono aiutarti a mantenere una frequenza stabile.

Se la tua cadenza è inferiore a 160 SPM, potresti beneficiare di un leggero incremento per ottimizzare la corsa. Se è troppo alta, potresti perdere efficienza.

Vuoi migliorare la tua tecnica di corsa e trovare la cadenza perfetta?

Scopri come ottimizzare il tuo ritmo con un programma personalizzato. Prova il nostro metodo di allenamento corsa con coach online e migliora la tua efficienza passo dopo passo.

Strategie pratiche per migliorare la cadenza

Aumentare la cadenza non significa correre più veloce, ma piuttosto accorciare la falcata e migliorare il ritorno elastico della corsa. Ecco alcuni consigli pratici:

  1. Focalizzati su passi più brevi e rapidi: cerca di evitare un'eccessiva estensione della gamba in avanti.

  2. Utilizza un metronomo: imposta il ritmo ideale e prova a sincronizzare i tuoi passi.

  3. Esegui esercizi specifici:

    • Skip alto per migliorare la reattività muscolare

    • Corsa sui gradini per abituarti a una cadenza più elevata

    • Sprint brevi per migliorare l’elasticità della falcata

  4. Scegli le scarpe giuste: calzature con drop basso favoriscono una corsa più naturale e una maggiore frequenza di passi.

  5. Integra la cadenza progressivamente: inizia aumentando di 5 SPM alla volta e monitora il comfort.

Cadenza nella corsa donna fa scale cadenza di corsa

Il legame tra cadenza ed efficienza di corsa

Studi dimostrano che una cadenza più alta riduce l’oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo. Questo migliora l’efficienza della corsa, permettendoti di consumare meno energia a parità di velocità.

Uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology ha evidenziato che l’incremento della cadenza del 5-10% rispetto alla media personale riduce il carico sulle articolazioni e migliora l'economia di corsa


Cadenza e velocità: un equilibrio personale

Non tutti i runner devono puntare ai 180 SPM. Ecco una guida indicativa per trovare la tua cadenza ideale in base al ritmo:

Tabella cadenza consigliata in base alla velocità

Ritmo (min/km)

Cadenza ideale (SPM)

3:30 - 4:00

185-195

4:00 - 4:30

175-185

4:30 - 5:00

170-180

5:00 - 5:30

165-175

5:30 - 6:00

160-170

> 6:00

155-165

Conclusioni: trova il tuo ritmo ideale

La cadenza nella corsa è un parametro fondamentale per migliorare l’efficienza, prevenire infortuni e ottimizzare la tecnica. Non esiste un valore perfetto, ma è possibile lavorare su piccoli aggiustamenti per trovare il ritmo ottimale per il proprio corpo.

Seguire una progressione graduale e monitorare le proprie sensazioni aiuterà a migliorare la tecnica senza compromettere la fluidità del gesto atletico.

5 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page