La cadenza nella corsa, ovvero il numero di passi per minuto (SPM), è un parametro chiave per ottimizzare l'efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni. Spesso trascurata, una cadenza adeguata può migliorare la tua performance e rendere la falcata più fluida. Scopri come trovare il tuo ritmo ideale e le strategie pratiche per ottimizzarlo.

Cos’è la cadenza nella corsa e perché è importante
La cadenza di corsa rappresenta la frequenza con cui i tuoi piedi toccano il suolo in un minuto. La media per i runner amatori si aggira tra 160 e 180 SPM, mentre i corridori élite tendono a superare i 180 SPM.
Un valore adeguato aiuta a:
Ridurre il tempo di contatto con il suolo, diminuendo l’impatto sulle articolazioni
Migliorare l’efficienza della falcata, evitando sprechi di energia
Prevenire infortuni, riducendo lo stress su ginocchia e tibie
Tuttavia, la cadenza ottimale varia in base alla struttura corporea, alla velocità e alla tecnica di corsa. Non esiste un numero perfetto per tutti, ma esistono strategie per trovare il proprio equilibrio.
Come misurare la cadenza e capire se è ottimale
Misurare la propria cadenza è semplice:
Con un orologio GPS: molti dispositivi come Garmin e Coros forniscono il dato in tempo reale.
Manualmente: conta quanti passi fai in 30 secondi e moltiplica per 2.
Con app e metronomi digitali: strumenti come RunCadence o un metronomo da corsa possono aiutarti a mantenere una frequenza stabile.
Se la tua cadenza è inferiore a 160 SPM, potresti beneficiare di un leggero incremento per ottimizzare la corsa. Se è troppo alta, potresti perdere efficienza.
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Strategie pratiche per migliorare la cadenza
Aumentare la cadenza non significa correre più veloce, ma piuttosto accorciare la falcata e migliorare il ritorno elastico della corsa. Ecco alcuni consigli pratici:
Focalizzati su passi più brevi e rapidi: cerca di evitare un'eccessiva estensione della gamba in avanti.
Utilizza un metronomo: imposta il ritmo ideale e prova a sincronizzare i tuoi passi.
Esegui esercizi specifici:
Skip alto per migliorare la reattività muscolare
Corsa sui gradini per abituarti a una cadenza più elevata
Sprint brevi per migliorare l’elasticità della falcata
Scegli le scarpe giuste: calzature con drop basso favoriscono una corsa più naturale e una maggiore frequenza di passi.
Integra la cadenza progressivamente: inizia aumentando di 5 SPM alla volta e monitora il comfort.

Il legame tra cadenza ed efficienza di corsa
Studi dimostrano che una cadenza più alta riduce l’oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo. Questo migliora l’efficienza della corsa, permettendoti di consumare meno energia a parità di velocità.
Uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology ha evidenziato che l’incremento della cadenza del 5-10% rispetto alla media personale riduce il carico sulle articolazioni e migliora l'economia di corsa
Cadenza e velocità: un equilibrio personale
Non tutti i runner devono puntare ai 180 SPM. Ecco una guida indicativa per trovare la tua cadenza ideale in base al ritmo:
Tabella cadenza consigliata in base alla velocità
Ritmo (min/km) | Cadenza ideale (SPM) |
3:30 - 4:00 | 185-195 |
4:00 - 4:30 | 175-185 |
4:30 - 5:00 | 170-180 |
5:00 - 5:30 | 165-175 |
5:30 - 6:00 | 160-170 |
> 6:00 | 155-165 |
Conclusioni: trova il tuo ritmo ideale
La cadenza nella corsa è un parametro fondamentale per migliorare l’efficienza, prevenire infortuni e ottimizzare la tecnica. Non esiste un valore perfetto, ma è possibile lavorare su piccoli aggiustamenti per trovare il ritmo ottimale per il proprio corpo.
Seguire una progressione graduale e monitorare le proprie sensazioni aiuterà a migliorare la tecnica senza compromettere la fluidità del gesto atletico.
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