Allenamenti VO₂max runner – guida completa

Il VO₂max non migliora con allenamenti casuali. Aumenta solo se il corpo viene spinto a lavorare vicino al limite aerobico, in modo controllato e progressivo. Le sedute VO₂max servono a potenziare la capacità di utilizzare ossigeno, migliorare la velocità a parità di sforzo e ritardare la fatica. In questa guida RunRitual trovi i protocolli più efficaci, i tempi corretti e le modalità per inserirli nel piano settimanale.

Durante i test sul campo, noto che i runner che crescono davvero non sono quelli che forzano ogni seduta, ma chi gestisce correttamente i carichi. Il lavoro VO₂max richiede precisione: tempi, recuperi e progressioni controllate. Qui riporto il metodo che applico con gli atleti RunRitual nei cicli di 4 e 8 settimane.

Principi fisiologici

• Stimolo centrale: maggior volume sistolico e trasporto di ossigeno.

• Stimolo periferico: aumento mitocondri e densità capillare.

• Risultato: incremento misurabile del VO₂max del 5-10 % in 6 settimane.

Protocolli principali

Tipo seduta	Struttura	Durata totale	RPE	FC target
Intervalli classici	6 × 3’ @ 95–100 % FCmax + 2’ rec.	45’	8–9	175 bpm
Ripetute lunghe progressive	3 × 5’ @ 90→100 % FCmax + 3’ rec.	50’	8	170 bpm
Fartlek 1:1	12 × (1’ forte + 1’ lento)	40’	8	170–175 bpm
Collinare breve	10 × 200 m salita + discesa facile	45’	9	180 + bpm

Prova il nostro metodo di allenamento e verifica l’incremento reale della tua potenza aerobica.

. Come inserirli nella settimana

• Martedì: Intervalli VO₂max.

• Giovedì: Medio o Tempo Run.

• Sabato: Fartlek 1:1 o salita.

• Domenica: Lungo aerobico (65–70 % FCmax).

Ciclo progressivo: 4 settimane di stimolo + 1 di scarico.

Progressione RunRitual 8 settimane

Settimana	Focus	Sedute chiave
1-2	Adattamento	4×3’ @ 90 % FCmax
3-4	Costruzione	6×3’ @ 95 % FCmax
5-6	Potenza	8×3’ @ 100 % FCmax
7-8	Consolidamento	Test VO₂max + Fartlek 1:1

Errori da evitare

• Fare due lavori VO₂max consecutivi.

• Trascurare il recupero attivo tra le serie.

• Ignorare la frequenza cardiaca target.

• Confondere VO₂max con soglia anaerobica.

FAQ

1. Quante volte allenare il VO₂max?

Una volta a settimana per intermedi, due per avanzati.

2. Quanto tempo serve per vedere risultati?

In 4-6 settimane ben strutturate puoi ottenere +5-10 %.

3. Meglio pista o strada?

La pista offre precisione, la strada maggior specificità agonistica.

4. Si può allenare insieme alla soglia?

Sì, ma separate le sedute di almeno 48 ore.

5. Cosa succede se lo sovraccarichi?

Rischi calo prestativo e frequenza cardiaca alterata; necessario scarico di una settimana.

Conclusione

Allenare il VO₂max è il modo più efficace per correre più veloce a parità di fatica. Con il metodo RunRitual puoi monitorare i progressi ogni settimana e adattare il carico ai tuoi dati reali.

Costruisci il tuo piano VO₂max RunRitual personalizzato e inizia la progressione gratuita di 7 giorni.

Aggiornato 22 ottobre 2025 – Fonti: ACSM 2024, RunRitual Lab, Firstbeat Analytics.