Allenamenti per incrementare il VO2max: guida completa

Uno degli obiettivi più ambiti dai runner che alleno è sicuramente quello di migliorare il VO₂max, parametro fondamentale per la performance nella corsa.Il VO₂max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare per produrre energia durante uno sforzo intenso. Viene espresso in ml/kg/min e riflette in modo diretto la tua capacità aerobica.

In pratica: più è alto il tuo VO₂max, più ossigeno arriva ai muscoli, e questo significa correre più veloce a parità di sforzo, sostenere ritmi gara più a lungo e ritardare la comparsa della fatica muscolare.

Come misurare il VO₂max: i test di valutazione

Per sapere il tuo livello reale non basta affidarsi alle sensazioni, servono test affidabili. Quelli più utilizzati sono tre:

Test di laboratorio (spirometria su tappeto o cyclette)È il metodo diretto e più preciso. Con una maschera collegata a un metabolimetro misura esattamente il consumo di ossigeno. Ha il vantaggio dell’accuratezza assoluta, ma richiede strutture specializzate.

Test di Cooper (12 minuti in pista)Un grande classico: corri la massima distanza possibile in 12’. Dal risultato si ricava il VO₂max con formule standard. È economico, ripetibile e molto utile per confronti nel tempo, anche se meno preciso rispetto al laboratorio.

Stima con dispositivi (Garmin, Polar, Suunto)Gli smartwatch calcolano il VO₂max analizzando velocità, frequenza cardiaca e parametri dinamici. Non sono accurati come un test diretto, ma sono preziosi per monitorare la tendenza nel tempo, che per un runner è ciò che conta davvero.

👉 Consiglio da coach: se non hai accesso a un centro specializzato, combina Garmin + Test di Cooper e avrai un dato credibile e utile per programmare i tuoi allenamenti.

Valori medi VO₂max per età e sesso

Per capire dove ti collochi, ecco i valori mediani (FRIEND Registry, ACSM 2023).

Età	Uomini (ml/kg/min)	Donne (ml/kg/min)
20–29	48	38
30–39	42	30
40–49	38	27
50–59	33	23
60–69	28	20
70–79	24	18

Grafico dei valori medi VO₂max per età e sesso

👉 La linea blu rappresenta i valori medi degli uomini, la linea verde quelli delle donne. Il grafico evidenzia il picco fisiologico tra i 20 e i 30 anni, seguito da un calo progressivo con l’età.

Interpretazione pratica:

• restare vicino ai valori medi = capacità aerobica normale;

• posizionarsi 10–15% sopra la media = livello buono/ottimo;

• superare del 25% la media = eccellenza, tipica di runner evoluti.

Esempio: un uomo di 40 anni con VO₂max di 38 è nella media; con 45 è ottimo; con 50 entra in eccellenza.

Tipi di allenamento ideali per incrementare il VO₂max

Il metodo più efficace è l’Interval Training: alternanza di tratti ad alta intensità e recuperi brevi. Nella versione più intensa (HIIT), stimola al massimo cuore e polmoni.

Allenamento intervallato breve (HIIT)

• 10×400 m a ritmo gara 3–5 km, recupero 200 m jogging

• 12×200 m al massimo sforzo sostenibile, recupero 200 m jogging👉 Totale: 7–9 km – ideale 1 volta a settimana

Allenamento intervallato medio

• 6–8×800 m a ritmo gara 5–10 km, recupero 400 m jogging

• 4×(600 m + 400 m) a ritmo 3–5 km, recupero 400 m jogging👉 Totale: 8–10 km – consigliato 1–2 volte a settimana

Allenamento intervallato lungo

• 3–5×2000 m a ritmo 10 km, recupero 600 m jogging

• 3×3000 m a ritmo mezza maratona -5"/km, recupero 800 m jogging👉 Totale: 11–14 km – perfetto per chi prepara 10 km o mezza

Suggerimenti tecnici da coach

• Durante le ripetute, mantieni la FC tra l’85% e il 95% della tua FCmax.

• Recupera attivamente correndo piano, non camminando, per smaltire più lattato.

• Aumenta volume e intensità con progressione graduale, mai con salti improvvisi.

Quanto si può migliorare il VO₂max?

Con un programma mirato, la letteratura mostra incrementi medi del 10–20% in 6–8 settimane.Un runner principiante può avere progressi più rapidi, mentre un atleta già evoluto vedrà guadagni più contenuti ma molto significativi in gara.

Inserire VO₂max training in una settimana tipo

Giorno	Allenamento	Obiettivo
Lun	Corsa lenta	Recupero attivo
Mar	Interval breve/medio (VO₂max)	Stimolo capacità aerobica
Mer	Riposo o corsa rigenerante	Recupero muscolare
Gio	Interval medio/lungo (VO₂max)	Incremento VO₂max
Ven	Corsa lenta	Recupero aerobico
Sab	Riposo o cross training	Recupero muscolare
Dom	Fondo lungo	Resistenza generale

FAQ

Che valore è buono per un runner?

Uomini: 45–55 ml/kg/min. Donne: 40–50 ml/kg/min. Gli elite superano i 70.

Quanto tempo serve per migliorare?

Con lavoro mirato, già dopo 6–8 settimane puoi vedere risultati concreti.

C’è rischio di infortuni?

Solo se ignori progressione e recupero. Con gestione corretta, il rischio resta minimo.

Serve anche per gare lunghe?

Sì, un VO₂max alto rende più efficiente ogni ritmo gara, anche in maratona.

Come monitorare i progressi?

Ripeti test di Cooper ogni 6–8 settimane e confronta con i dati del tuo Garmin.

Conclusione

Migliorare il VO₂max non significa solo correre più veloce, ma diventare un atleta più completo ed efficiente. Se impari a misurarlo con metodo e ad allenarlo con progressione, vedrai trasformarsi non solo i tuoi ritmi ma anche la tua resistenza complessiva.

“Il VO₂max non è tutto, ma tutto diventa più semplice quando il VO₂max è alto.”