Correre in inverno non è più facile, anche quando sembra tale. Temperature basse, frequenza cardiaca più contenuta e sensazione di controllo portano molti runner a credere che il carico sia inferiore. In realtà l’inverno introduce un carico nascosto : maggiore rigidità muscolare, costo neuromuscolare più alto e recupero più lento. Funziona solo se questo carico viene riconosciuto e gestito. Non funziona quando si continua a correre come in autunno, fidandosi solo del passo o

Le ripetute non sono “andare forte a tratti”. Sono un linguaggio preciso che traduce la velocità in controllo. Funzionano quando l’intensità è collocata nel punto giusto del microciclo e quando il recupero è coerente con l’obiettivo. Non funzionano quando vengono usate come test settimanale o come scorciatoia per sentirsi in forma. In quel caso producono stanchezza, ma non trasferimento. L’errore più comune è trattare tutte le ripetute come se avessero lo stesso scopo. Brevi,

La soglia del lattato non è un ritmo fisso né un numero da inseguire sull’orologio. È una zona funzionale che separa ciò che puoi sostenere da ciò che puoi solo tollerare per un tempo limitato. Funziona quando viene interpretata come confine decisionale ; non funziona quando viene trattata come obiettivo permanente. In quel caso, l’allenamento sembra efficace ma prepara il fallimento in gara. Molti runner credono di allenare la soglia perché corrono spesso “forte ma controlla

Quando la sensazione dominante è di gambe vuote, il problema non è la mancanza di intensità ma l’assenza di un motore efficiente. La base aerobica invernale serve a ricostruire questo motore attraverso una Z2 realmente facile , progressioni minime e richiami di forza essenziali. Funziona quando l’intensità resta sotto controllo e il volume cresce lentamente; non funziona quando il “facile” diventa medio e le progressioni sono spinte dall’ego. L’errore più comune è confondere

Il progressivo non è una corsa che “finisce forte”. È un allenamento di controllo interno , in cui il ritmo cresce solo se il sistema neuromuscolare e metabolico restano stabili. Funziona quando ogni aumento è previsto e sostenibile. Non funziona quando viene improvvisato sulla base delle sensazioni o dell’ego. Molti runner lo usano come test mascherato: partono cauti, poi accelerano finché “ne hanno”. In allenamento sembra efficace, ma in gara produce partenze impulsive e ca

I cerotti nasali non aumentano il VO₂max , non migliorano l’ossigenazione del sangue e non rendono un runner più veloce . Il loro effetto reale è diverso: ridurre la resistenza meccanica della respirazione nasale , facilitando l’ingresso dell’aria soprattutto a bassa intensità. Quando l’aria entra con meno attrito, la respirazione diventa più regolare, la frequenza cardiaca si stabilizza prima e il passo risulta più continuo. Questo beneficio non riguarda la prestazione massi

Allenarsi in città non è una scelta di comodo, è un ambiente con regole fisiologiche precise. Funziona quando il runner governa interruzioni, superfici e ritmo come stimoli allenanti . Non funziona quando si tenta di riprodurre un allenamento da pista o da parco ignorando semafori, asfalto rigido, arresti e ripartenze continue. L’errore più comune è guardare solo il passo medio, trascurando cosa succede dentro  lo sforzo: frequenza cardiaca, variazioni di ritmo, carico muscol

Correre 5 km al giorno non è automaticamente né positivo né dannoso . Produce benefici reali solo quando il carico quotidiano è sostenibile per il livello del runner, l’intensità è prevalentemente aerobica e il recupero viene rispettato. Se ripetuto ogni giorno allo stesso ritmo o senza variazioni, lo stesso stimolo diventa invece stress cronico , con aumento del rischio di sovraccarico muscolare, tendineo e cardiovascolare. L’effetto della corsa quotidiana non dipende dalla

Correre a digiuno non è né giusto né sbagliato in assoluto . È uno strumento fisiologico che produce effetti molto diversi in base a durata, intensità, frequenza e profilo del runner . Usato correttamente può migliorare l’efficienza aerobica; usato male aumenta la fatica, riduce la qualità degli allenamenti chiave e, nel tempo, peggiora la performance. L’errore più comune è associare il digiuno alla perdita di grasso e alla “pulizia” del lavoro aerobico. In realtà, il corpo n

Le scarpe antipronazione  sono strumenti biomeccanici progettati per gestire il collasso mediale del piede durante la corsa. Non servono a “correggere” il runner, ma a stabilizzare l’appoggio quando la pronazione supera la capacità di controllo muscolare , riducendo il carico su ginocchio, tibia e fascia plantare. Le tecnologie 2025 hanno cambiato radicalmente questo segmento: inserti mediali adattivi, sistemi di guida laterale e intersuole a doppia densità intervengono solo

Correre con lo smartwatch e correre a sensazione sono due modalità di guida profondamente diverse dell’allenamento. La prima si basa su parametri esterni misurabili , ritmo, frequenza cardiaca, zone, carico la seconda su segnali interni come respiro, fluidità muscolare e percezione dello sforzo. Lo smartwatch guida il runner attraverso numeri : indica quanto andare forte, quanto recuperare, quando fermarsi.La corsa a sensazione guida il runner attraverso l’adattamento : l’int

La storta al piede con dolore laterale è uno degli infortuni più comuni nei runner e nella maggior parte dei casi è una distorsione dei legamenti della caviglia o del piede. Può presentarsi con o senza gonfiore e causare dolore al carico, instabilità e limitazione funzionale. Una distorsione lieve  provoca dolore laterale senza gonfiore marcato e consente un recupero in 1–2 settimane.Una distorsione moderata o grave  comporta caviglia gonfia e dolorante, difficoltà a camminar

Il tempo di corsa si calcola dividendo la distanza in chilometri per la velocità in km/h. La formula è: Tempo (ore) = Distanza (km) ÷ Velocità (km/h) Per ottenere il tempo in minuti, il valore decimale va moltiplicato per 60. Esempio: correre 10 km a 10 km/h  richiede 1 ora ; correre 12 km a 9 km/h  richiede 1,33 ore , pari a 1 ora e 20 minuti . Questo calcolo fornisce una stima teorica utile per pianificare allenamenti e gare, ma non considera fattori reali come dislivello,

Il tapering funziona solo se riduci il carico giusto al momento giusto. Sentirsi più pesanti o meno brillanti nei giorni di scarico è normale, ma arrivare stanchi indica un errore nella gestione di volume e intensità. Il punto non è scaricare di più, ma capire cosa ridurre e cosa mantenere per arrivare pronti alla gara Quando si parla di tapering, quasi tutti sanno “cosa dovrebbe essere”: meno chilometri, più riposo, arrivo fresco alla gara.Nella pratica, però, molti runner v

Sbagliare scarpe da running non dipende dalla marca, ma dal criterio di scelta. Molti runner cambiano marca inseguendo comfort o velocità senza considerare peso, ritmo, carico settimanale e adattamento muscolare. Il risultato è correre con scarpe tecnicamente valide ma inadatte al proprio modo di correre Quando un runner dice “queste scarpe non fanno per me” , quasi mai sta parlando di un prodotto scadente.Sta parlando di una scelta sbagliata . Nike , Adidas, Asics , Brooks,

Mantenere la forma correndo durante le feste natalizie significa continuare a correre riducendo il carico e controllando lo sforzo , non cercare miglioramenti.L’obiettivo è preservare l’adattamento aerobico  in un periodo in cui recupero, sonno e stress peggiorano.Chi forza ora non protegge la forma: accumula fatica che riemerge a gennaio . Perché a dicembre correre “uguale” diventa più faticoso A dicembre molti runner continuano a correre come a novembre, ma le sensazioni ca

Gli integratori gel energetici non fanno ingrassare . Lo dico subito, perché la confusione nasce solo quando si mescolano due situazioni metaboliche completamente diverse: correre  e stare fermi . Un gel assunto in corsa non ha né il tempo né la via metabolica per diventare grasso. Sono 60–90 kcal che il corpo ossida immediatamente, specialmente quando ti muovi tra Z2 e Z3.L’errore nasce quando si valuta il gel come un alimento da “vita quotidiana”, non come un carburante per

I flessori della coscia — bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso — sono la componente chiave della catena posteriore nella corsa. Controllano il richiamo della gamba, stabilizzano il bacino e gestiscono l’assorbimento eccentrico a ogni appoggio. Quando perdono forza o elasticità, aumentano rigidità, oscillazione del bacino e rischio di infortuni come contratture e stiramenti. Ruolo biomeccanico principale Richiamo gamba · Stabilità bacino · Controllo spinta · Prote

Il passo corsa è la misura del tempo impiegato per coprire un chilometro ( min/km ) ed è il parametro più affidabile per definire intensità, ritmo gara e qualità dello sforzo. Si calcola dividendo il tempo totale per la distanza, mentre la conversione in velocità usa la formula 60 ÷ passo . Un passo stabile indica efficienza respiratoria, buona coordinazione e corretta gestione dell’energia. Formule essenziali Passo = Tempo ÷ kmVelocità = 60 ÷ passoRitmo gara 10 km = passo me

Le scarpe per camminata veloce devono garantire flessibilità dell’avampiede, stabilità del tallone e un rullaggio fluido dal contatto iniziale alla spinta finale. A differenza delle scarpe da running, il walking richiede un movimento più lineare e un maggiore supporto nella fase di rullata. Modelli inadatti possono aumentare carichi su ginocchia, talloni e fascia plantare. Caratteristiche essenziali Ammortizzazione reattiva · Tallone stabile · Avampiede flessibile · Suola con