Come iniziare a correre: programma 8 settimane e consigli del coach

Molti runner partono con entusiasmo, ma dopo due settimane si fermano per dolori alle ginocchia o per il fiato corto. Non è mancanza di volontà: è un errore di metodo. Iniziare a correre significa costruire progressivamente resistenza e tecnica, evitando carichi improvvisi.

In sintesi: definisci un obiettivo chiaro, fai un check-up medico, scegli scarpe adeguate, segui un programma progressivo di 8 settimane alternando corsa e camminata, rispetta i recuperi e cura la tecnica. Con questo approccio puoi arrivare in sicurezza ai tuoi primi 5 km.

Perché corri? Definisci il tuo obiettivo

Il 64% dei principianti abbandona entro il primo mese (dati Strava 2023). Il motivo? Mancanza di un obiettivo chiaro. Correre “per provare” non basta: serve una motivazione concreta.

Esempi pratici:

• Correre 3 volte a settimana per migliorare la salute cardiovascolare (riduzione rischio malattie coronariche fino al 45%, American Heart Association, 2022).

• Dimagrire in modo graduale: un runner principiante di 70 kg può bruciare 300–350 kcal in 30 minuti a ritmo lento.

• Raggiungere i 5 km entro 8 settimane come primo traguardo intermedio.

Scrivi il tuo obiettivo su un diario: il “perché” sarà la tua ancora di motivazione.

Check-up medico: la base della sicurezza

Un controllo medico iniziale riduce drasticamente il rischio di problemi cardiovascolari e di sovraccarico.Uno studio pubblicato su British Journal of Sports Medicine (2021) mostra che chi inizia attività intensa senza screening ha un’incidenza di infortuni del 25% superiore rispetto a chi parte dopo valutazione.

Attrezzatura: scarpe e abbigliamento

Le scarpe incidono fino al 60% nella prevenzione degli infortuni comuni come fascite plantare o dolore alle ginocchia (European Journal of Sport Science, 2020).

• Fatti valutare l’appoggio in negozio specializzato.

• Cambia le scarpe ogni 500–800 km: oltre quel limite l’ammortizzazione cala del 40%.

• Abbigliamento tecnico: mantiene il corpo asciutto, riducendo il rischio di irritazioni cutanee.

• In inverno usa il sistema a strati per mantenere costante la temperatura.

Programma 8 settimane per iniziare a correre

Il corpo impiega circa 6–8 settimane per adattarsi a nuovi carichi aerobici (fonte: American College of Sports Medicine). Il metodo più sicuro è alternare corsa e camminata.

Tabella di progressione

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2	Allenamento 3	Errori comuni	Sensazioni attese
1	1’ corsa + 2’ cammino × 6	15’ camminata veloce	1’ corsa + 2’ cammino × 6	Correre ogni giorno	Fiato corto iniziale, gambe pesanti
2	2’ corsa + 2’ cammino × 5	20’ camminata veloce	2’ corsa + 2’ cammino × 5	Aumentare minuti troppo in fretta	Migliore controllo respirazione
3	3’ corsa + 2’ cammino × 5	20’ jogging leggero	3’ corsa + 2’ cammino × 5	Forzare il ritmo	Prime corse fluide
4	4’ corsa + 2’ cammino × 4	25’ jogging leggero	5’ corsa + 2’ cammino × 3	Saltare riscaldamento	Sensazione di progressione
5	10’ corsa continua	20’ camminata veloce	10’ corsa continua	Sovraccarico articolare	Più sicurezza nei movimenti
6	12’ corsa + 3’ cammino + 12’ corsa	20’ jogging leggero	15’ corsa continua	Ignorare piccoli dolori	Capacità aerobica crescente
7	20’ corsa continua	25’ jogging leggero	20’ corsa continua	Chilometri extra fuori tabella	Fiato più stabile
8	25’ corsa continua	30’ jogging leggero	5 km corsa continua	Forzare per migliorare tempi	Grande soddisfazione, ritmo naturale

Segui il programma senza saltare step: la progressione è più importante della velocità.

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Tecnica di corsa: la base dell’efficienza

Una postura corretta riduce fino al 30% il dispendio energetico (Journal of Applied Physiology, 2019).I punti chiave:

• Busto eretto, spalle rilassate.

• Appoggio sul mesopiede.

• Cadenza ideale: 165–180 passi/minuto.

• Braccia piegate e fluide.

Approfondisci la biomeccanica in come correre bene.

Riscaldamento, defaticamento e recupero

• Riscaldamento: 5–10’ di mobilità.

• Defaticamento: 5’ camminata + stretching statico.

• Recupero: 2–3 giorni a settimana senza corsa.

• Rinforzo muscolare: squat, plank, affondi.

Uno studio su 3.000 principianti (Sports Health, 2022) ha evidenziato che chi include potenziamento riduce del 40% il rischio di infortuni nei primi 3 mesi.

Nutrizione e idratazione

• Carboidrati → energia.

• Proteine → riparazione muscolare.

• Acqua/elettroliti → equilibrio idrico.

• Deficit calorico moderato (300–400 kcal/die) per chi vuole dimagrire.

Motivazione e continuità

Il 70% dei principianti abbandona perché non trova continuità.

• Usa una playlist: la musica può migliorare la performance fino al 15% (International Journal of Sports Medicine, 2020).

• Allenati con un partner o un gruppo.

• Segna ogni progresso in un diario o app.

Domande frequenti su come iniziare a correre

Quanto tempo serve per correre 5 km da zero?

Servono in media otto settimane con un programma progressivo. Alcuni ci arrivano prima, altri più tardi, ma il dato chiave è la costanza.

Quanti minuti correre la prima volta?

Uno o due minuti alternati a camminata sono più che sufficienti. Il corpo deve adattarsi, non essere forzato.

Si può correre tutti i giorni da principianti?

No. Tre uscite settimanali sono l’ideale. Correre ogni giorno aumenta il rischio di sovraccarico e infortuni.

Correre fa dimagrire?

Sì, se abbinato a una dieta bilanciata. Correre 30’ a ritmo lento consuma circa 300 kcal per un adulto di 70 kg.

Meglio iniziare su tapis roulant o all’aperto?

Il tapis roulant riduce l’impatto e protegge dalle condizioni meteo, ma l’adattamento migliore si ottiene all’aperto. Alterna i due.