Tempo Run Corsa: Allenamento alla Soglia per il Personal Best PDF
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Il tempo run è un allenamento di corsa a intensità medio-alta, corsa appena sotto la soglia anaerobica per un tempo continuo di 20-40 minuti. Il nome viene dalla letteratura anglosassone, dove "tempo run" indica quella seduta in cui mantieni un ritmo "comfortably hard", impegnativo ma sostenibile, per un periodo prolungato senza interruzioni.
Il metodo è reso popolare dal coach Jack Daniels nel suo Daniels' Running Formula, dove definisce il ritmo del tempo run come quello che un runner può sostenere in gara per circa un'ora. Da coach, lo uso con i runner RunRitual che hanno già una base aerobica solida e devono fare il salto sui tempi: è uno degli strumenti più efficienti per migliorare la soglia anaerobica e la capacità di tenere un ritmo alto fino al traguardo
Come lo applico con i runner RunRitual
Nella mia pratica di coach, il tempo run lo uso con una fascia precisa di runner: chi corre già tre o quattro volte a settimana, ha consolidato un fondo di 8-10 km, ma vede i tempi sui 10 km e sulla mezza fermi da mesi nonostante i chilometri aumentino. È il runner che ha capito che il volume da solo non basta più e che ha bisogno di un lavoro di qualità mirato sul ritmo di soglia.
Un caso tipico che mi capita spesso è il runner amatoriale che arriva con un tempo sui 10 km fermo intorno ai 50-52 minuti da una stagione. Inserisco una sessione di tempo run a settimana, di 20 minuti continui per le prime tre o quattro settimane, poi due blocchi di 15 minuti con recupero quando la soglia si alza. Il ritmo lo taro usando una gara recente sui 5 o 10 km come riferimento: parto 5-10 secondi per chilometro più lento del ritmo gara sui 10 km, e aggiusto con il test della voce nelle ultime fasi del blocco.
I segnali che controllo con i miei atleti sono tre: la frequenza cardiaca nelle ultime fasi del tempo run non deve superare l'85 per cento della massima, il giorno successivo il corpo deve sentirsi fresco e non appesantito, e il ritmo deve restare stabile tra una settimana e l'altra senza dover rallentare. Se la frequenza cardiaca sale sopra l'85 per cento o se il giorno dopo il runner si sente stanco, riduco il carico: accorcio il blocco di 5 minuti o inserisco un recupero in più. Non è un metodo che si spinge al limite, ma un lavoro che si dosa in base alla risposta del corpo.
Il test del VO2max e il battito cardiaco durante la corsa sono i parametri che monitoro prima e dopo un ciclo di sei o otto settimane di tempo run: il VO2max si alza e il battito a parità di ritmo scende, segno che il cuore pompa più sangue a ogni battito e che la soglia si è spostata verso l'alto.
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Come riconoscere il ritmo giusto: il test della voce
Il rischio più comune con il tempo run è correre troppo forte e trasformarlo in una gara. Per evitare questo errore uso il test della voce, una versione pratica del talk test che non ha bisogno di strumenti: durante il tempo run devi riuscire a pronunciare frasi brevi, ma non a sostenere una conversazione fluida.
Il test funziona così: a ritmo corretto puoi dire frasi di quattro o cinque parole senza ansimare, ma se provi a parlare in modo continuo la voce si spezza. Se non riesci a pronunciare nemmeno due parole, stai correndo sopra la soglia e devi rallentare. Se riesci a chiacchierare tranquillamente, sei sotto la soglia e non stai stimolando l'adattamento che il tempo run deve dare.
In termini di percezione dello sforzo, il ritmo del tempo run corrisponde a un 7 o 8 su 10 sulla scala RPE, e a una frequenza cardiaca tra il 75 e l'85 per cento della massima. Un metodo più preciso è usare un test del VO2max o un calcolatore VDOT basato su una gara recente: il ritmo tempo è circa 15-20 secondi per chilometro più lento del ritmo gara sui 5 km, e 5-10 secondi più lento del ritmo gara sui 10 km.
Il calcolo del passo di corsa e il battito cardiaco durante la corsa sono i due parametri che controllo con i miei atleti per tarare il ritmo: chi impara a riconoscere la sensazione del tempo run a partire dai dati poi riesce a riprodurlo anche a sensazione, senza guardare l'orologio ogni trenta secondi.
La differenza tra tempo run, lungo lento e ripetute
Questi tre allenamenti stimolano tre sistemi diversi e non sono interscambiabili. Confonderli è uno degli errori che più spesso mi capita di correggere nei piani dei runner che mi contattano.
Lungo lento: corsa a ritmo confortevole, sotto il 70 per cento della frequenza cardiaca massima, per 60-120 minuti. Sviluppa la resistenza aerobica di base, i mitocondri, la densità capillare e la capacità di usare i grassi come combustibile. È il pilastro di ogni settimana di allenamento, e non va mai sostituito dal tempo run.
Tempo run: sforzo continuo appena sotto la soglia, per 20-40 minuti. Alza la soglia anaerobica, cioè il punto in cui il corpo produce più lattato di quanto riesca a smaltire. Un aumento della soglia significa poter correre più veloce a parità di fatica.
Ripetute: intervalli brevi a ritmo gara o più veloci, con recupero tra una e l'altra. Sviluppano la potenza aerobica, il VO2max e la velocità di gara. Hanno un costo di recupero più alto del tempo run e si fanno una volta a settimana.
La differenza chiave tra tempo run e ripetute è che nel tempo run lo sforzo è continuo e costante, mentre nelle ripetute si alternano fasi di alta intensità e recupero. Per questo il tempo run è più tollerabile e si può fare più spesso, ma non stimola il VO2max con la stessa forza delle ripetute. Inserire il tempo run in una settimana che ha già il lungo lento e una sessione di ripetute è la combinazione più efficace per chi punta al personal best.
Tabella minuti per livello: come iniziare in base all'esperienza
[INSERIRE FOTO: runner durante un tempo run su strada, ritmo sostenuto ma controllato, espressione concentrata ma non esausta]
Il tempo run si adatta al livello del runner attraverso la durata e la struttura della sessione. La tabella che uso per dosarlo con i miei atleti è questa.
Principiante (corre da meno di un anno, tre volte a settimana, non ha mai fatto lavori di soglia): tempo run spezzato in due blocchi di 8-10 minuti, con 2-3 minuti di recupero a ritmo lento tra i blocchi. Durata totale del lavoro 16-20 minuti, una volta a settimana. Il ritmo è un "comfortably hard" controllato, più lento del ritmo gara sui 10 km.
Intermedio (corre tre o quattro volte a settimana, ha già gare sui 10 km): tempo run continua di 20-30 minuti, una volta a settimana. Il ritmo corrisponde al ritmo che potresti sostenere in gara per un'ora. In alternativa, due blocchi di 15 minuti con 3 minuti di recupero, per chi fatica a mantenere il ritmo per 30 minuti di fila.
Avanzato (corre più di quattro volte a settimana, prepara 10 km o mezza maratona): tempo run di 30-40 minuti continui, o due blocchi di 20 minuti con 3-4 minuti di recupero. Il ritmo è al limite della soglia, gestito con il test della voce. Una o due volte a settimana, mai in giorni consecutivi.
La progressione tra i livelli va fatta gradualmente: si passa dai blocchi spezzati alla sessione continua solo quando si riesce a mantenere il ritmo per tutto il blocco senza che la frequenza cardiaca salga sopra l'85 per cento nelle ultime fasi. Chi ha scarpe consumate o non adatte al proprio stile di corsa dovrebbe fare attenzione all'impatto articolare, perché il tempo run è una sessione di carico e l'ammortizzazione è essenziale (scarpe ammortizzate e tipologia di appoggio).
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Come programmare il tempo run nella settimana
Il tempo run è una seduta qualitativa e va collocata con almeno 48 ore di distanza dalle altre sessioni di qualità, come le ripetute o l'uscita lunga. Una settimana tipo per un runner intermedio che si allena quattro volte a settimana può essere strutturata così:
Martedì: uscita lenta di 45 minuti, sotto il 70 per cento della frequenza cardiaca massima.
Giovedì: tempo run, con riscaldamento di 2 km, 20-30 minuti a ritmo soglia e 2 km di defaticamento.
Sabato: ripetute o uscita lenta di 40 minuti, in base alla fase di preparazione.
Domenica: uscita lunga di 90-120 minuti a ritmo confortevole.
Questa distribuzione lascia il tempo run lontano dall'uscita lunga e dalle ripetute, e mette il lavoro di qualità a metà settimana, quando il corpo è ripreso dal lungo della domenica. Il riscaldamento prima del tempo run deve includere 10 minuti di corsa lenta più qualche accelerazione progressiva di 10-15 secondi, perché entrare al ritmo della soglia con il corpo freddo è il modo più veloce per infortunarsi.
Per chi prepara una mezza maratona o una maratona, il tempo run entra nelle prime sei o otto settimane del piano, quando l'obiettivo è costruire la soglia anaerobica. Nelle ultime settimane di tapering pre-gara il tempo run va ridotto a una sessione di richiamo di 15 minuti, per non arrivare stanchi alla partenza.
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Come inserire il tempo run nei 7-10 giorni prima di gara
Nella settimana di tapering prima della gara il tempo run cambia funzione: non serve più a costruire la soglia, ma a mantenere il ritmo di gara nei muscoli e nella mente. Nei 7-10 giorni prima di una gara su 10 km o mezza maratona, la logica che applico con i miei atleti è questa:
10 giorni prima: ultima sessione di tempo run completa, 25-30 minuti a ritmo soglia. Da qui in poi il volume cala.
5-6 giorni prima: tempo run di richiamo, 15-20 minuti a ritmo gara, più 3 o 4 accelerazioni di 100 metri al ritmo della gara per svegliare il sistema neuromuscolare.
2-3 giorni prima: corsa lenta di 30 minuti con 4-6 progressioni di 10 secondi al ritmo gara, niente più tempo run continuo.
Giorno di gara: riscaldamento con 10 minuti di corsa lenta più 2-3 accelerazioni progressive fino al ritmo gara.
Il principio del tapering è ridurre il volume del 40-60 per cento nelle ultime due settimane mantenendo qualche spunto di intensità, perché la forma si mantiene con la qualità, non con i chilometri. Un tempo run fatto troppo vicino alla gara, per più di 20 minuti o a un ritmo superiore al ritmo gara, è l'errore più frequente che vedo nei runner che arrivano stanchi al traguardo.
Perché il tempo run funziona dal punto di vista fisiologico
Il tempo run lavora sulla soglia anaerobica, cioè sul punto in cui il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Correndo appena sotto questa soglia, il corpo impara a smaltire il lattato in modo più efficiente e a tollerare livelli più alti di acido lattico nel sangue senza che la performance crolli.
L'adattamento chiave è lo spostamento della curva del lattato verso destra: a parità di ritmo, il corpo produce meno lattato e la fatica arriva più tardi. Questo significa poter correre più veloce a parità di sforzo percepito, che è esattamente ciò che serve per migliorare il tempo sui 10 km e sulla mezza maratona.
Dal punto di vista del sistema nervoso, il tempo run insegna al corpo a tollerare uno sforzo "quasi al limite" prolungato nel tempo, e questo ha un effetto mentale importante: chi si allena a mantenere il ritmo della soglia impara a gestire la fatica nei momenti finali della gara, quando la tentazione di rallentare è più forte.
Gli errori da evitare con il tempo run
Nella mia esperienza di allenamento gli errori più frequenti sono cinque: correre troppo forte e trasformare il tempo run in una gara, saltare il riscaldamento, fare il tempo run troppo vicino ad altre sessioni di qualità, non rispettare la durata giusta per il proprio livello, e usare scarpe non adatte.
Il primo errore è il più insidioso perché il ritmo del tempo run è vicino a quello della gara, e la tentazione di spingere è forte. Il test della voce è il sistema migliore per evitarlo: se non riesci a dire frasi brevi, stai correndo troppo forte. Il secondo errore, saltare il riscaldamento, porta a infortuni muscolari perché il corpo entra al ritmo della soglia senza essersi preparato. Il terzo, accatastare sessioni di qualità, impedisce il recupero e annulla i benefici del tempo run. Il quarto, fare un tempo run troppo lungo per il proprio livello, porta a un sovraccarico che si paga nei giorni successivi. Il quinto riguarda l'attrezzatura: il tempo run è una sessione di carico e le scarpe devono avere un'ammortizzazione adeguata.
FAQ
Quanto dura un tempo run?
Un tempo run classico dura tra i 20 e i 30 minuti, e in un runner avanzato può arrivare a 40 minuti. Il limite superiore è il principio dell'ora di corsa: il ritmo del tempo run è quello che potresti sostenere in gara per circa un'ora, quindi la sessione non dovrebbe superare i 5-12 km di lavoro effettivo. Per i principianti si parte da 15 minuti o da blocchi spezzati più brevi.
Il tempo run è adatto a chi comincia a correre?
Non è la prima scelta per un principiante assoluto, che dovrebbe prima costruire una base di corsa continua di almeno otto settimane. Per chi è alle prime armi con i lavori di qualità, la versione con blocchi spezzati e recupero (le cosiddette cruise intervals) è più adatta, perché evita il sovraccarico di una sessione continua. Si parte da due blocchi di 8-10 minuti e si progredisce verso la sessione continua quando il corpo è pronto.
Come si calcola il ritmo del tempo run?
Il metodo più preciso è usare un calcolatore VDOT basato su una gara recente: inserendo la distanza e il tempo della gara, si ottiene il ritmo di allenamento alla soglia. In alternativa, il ritmo del tempo run è circa 15-20 secondi per chilometro più lento del ritmo gara sui 5 km, e 5-10 secondi più lento del ritmo gara sui 10 km. Per chi non ha una gara recente, il test della voce e la frequenza cardiaca tra il 75 e l'85 per cento della massima sono riferimenti pratici.
Quante volte a settimana si fa il tempo run?
Una volta a settimana è la frequenza giusta per la maggior parte dei runner. I runner avanzati che preparano una gara possono arrivare a due sessioni, ma mai in giorni consecutivi e mai in settimana di gara. Fare il tempo run più di due volte a settimana non porta benefici proporzionali e aumenta il rischio di sovraccarico, perché il costo di recupero di una sessione alla soglia è più alto di quello di una uscita lenta.
Il tempo run sostituisce le ripetute?
Non le sostituisce ma le integra. Le ripetute sviluppano la potenza aerobica e il VO2max in modo più forte del tempo run, ma hanno un costo di recupero più alto. Il tempo run alza la soglia anaerobica ed è più tollerabile, per questo si può fare più spesso. La combinazione di una sessione di tempo run e una di ripetute a settimana è, per chi punta al personal best, la struttura più efficace.
Si può fare il tempo run sul tapis roulant?
Sì, e anzi il tapis roulant è utile per imparare il ritmo del tempo run perché permette di impostare la velocità in modo preciso. L'accorgimento è impostare una pendenza dell'1 per cento per simulare la resistenza del vento e la variazione del terreno, e fare attenzione al defaticamento, perché sul tapis roulant il rischio di sovraccaricare i tendini di Achille è maggiore se la pendenza è zero.
Il tempo run aiuta a migliorare il tempo sui 10 km?
Sì, è uno degli allenamenti più specifici per migliorare il tempo sui 10 km, perché il ritmo del tempo run è vicino al ritmo gara su questa distanza. Correndo al ritmo della soglia, il corpo impara a tollerare il lattato e a mantenere un ritmo alto più a lungo, che è esattamente ciò che serve negli ultimi 3 km di una gara di 10 km, quando la fatica è più forte. Per chi prepara la mezza maratona, il tempo run è un complemento alle ripetute e all'uscita lunga.
Il tempo run va fatto prima o dopo l'uscita lunga?
Mai nello stesso giorno. Il tempo run va collocato in un giorno a sé, con almeno 48 ore di distanza dall'uscita lunga. Fare il tempo run prima dell'uscita lunga significa arrivare stanchi al lavoro di qualità, e farlo dopo significa accumulare troppo carico in una sola giornata. La regola è separare le sessioni di qualità e lasciare il corpo recuperare tra l'una e l'altra.
Conclusioni: il tempo run come complemento, non come sostituto
Il tempo run è uno degli strumenti più efficaci per chi punta al personal best su 10 km e mezza maratona, perché alza la soglia anaerobica e insegna al corpo a tollerare uno sforzo prolungato al limite. Non sostituisce il lungo lento, che resta il pilastro della resistenza aerobica, né le ripetute, che sviluppano la potenza e il VO2max. È il complemento che collega i due, il lavoro di qualità che fa fare il salto sui tempi quando i chilometri non bastano più.
La differenza tra chi ottiene risultati e chi si ferma sta nella costanza e nel rispetto del ritmo: 20-30 minuti al ritmo della soglia, una volta a settimana, con il test della voce come riferimento. Se vuoi che il tempo run sia inserito in un piano costruito sul tuo livello e sui tuoi tempi gara, puoi iniziare con una settimana di prova gratuita e vedere come si adatta alla tua routine di allenamento.
Gianni Avalle, Running coach / RunRitual. Alleno runner urbani a costruire risultati con metodo, dati e costanza.
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