Programma di corsa per Hyrox: 8 settimane per runner PDF
- Run Ritual
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Hyrox è una gara fitness standardizzata con 8 frazioni di 1 km di corsa alternate a 8 stazioni di lavoro funzionale. La corsa è circa il 59% del tempo di gara, quindi per un runner con base aerobica la preparazione si gioca quasi tutta sulla corsa: non su quanto corri, ma su come corri quando le gambe sono già cariche. Questo programma di 8 settimane è costruito per un runner che corri già 30 km a settimana e vuole arrivare alla prima gara Hyrox pronto, non distrutto.
In breve: otto settimane bastano se parti da una base di corsa solida. Le fasi sono cinque, settimane 1-2 base aerobica, 3-4 corsa compromessa, 5-6 specificità e simulazioni, 7 affinamento, 8 tapering. Trovi il piano giorno per giorno in elenchi bullet, i ritmi gara e le risposte alle domande frequenti. Se vuoi prima la cornice completa sul formato gara, leggi la guida completa a Hyrox per runner.
Lavoro ogni giorno con runner urbani che si avvicinano alle gare ibride, e l'errore più frequente che vedo non è sulla forza: è il runner che prende un programma generico di CrossFit, lo segue alla lettera e arriva alla gara con le gambe fresche sui 1 km ma incapace di gestire la fatica accumulata nelle stazioni. Qui ti do il piano di corsa che uso davvero, fase per fase, giorno per giorno.
A chi è rivolto questo programma
Questo programma presuppone che tu sia già un runner con un motore aerobico funzionante. Concretamente:
corri almeno 3 volte a settimana, da qualche mese
hai un volume settimanale tra i 30 e i 40 km
riesci a fare una seduta lunga di 12-15 km senza crollare
conosci le tue zone di frequenza cardiaca e il tuo ritmo gara sui 10 km
Se sei sotto questi parametri, otto settimane non bastano. Ti servono 12 settimane, di cui le prime quattro solo per consolidare la base aerobica. In quel caso il programma qui è troppo aggressivo e rischi di arrivare in sovraccarico alla gara. Per costruire prima il motore, ti è utile il programma di allenamento per la mezza maratona, che ha la logica di progressione del volume che adatto anche a Hyrox.
Se invece sei un runner che corre già 30 km a settimana e vuole la sua prima gara ibrida, otto settimane sono il formato giusto: il tempo per aggiungere la specificità Hyrox senza perdere il motore che hai già costruito.
Il test iniziale: da dove parti
Prima di iniziare la prima settimana, fai un test semplice. Ti dice qual è il tuo punto di partenza reale, non quello che credi di avere.
Corri 1 km al ritmo gara che pensi di tenere in Hyrox
Fai 20 burpee subito dopo, senza pausa
Corri un altro 1 km, allo stesso ritmo percepito
Il dato che conta è il calo di ritmo tra il primo e il secondo chilometro. Se crolli di 30 secondi al km, la priorità è la corsa compromessa, non la forza sulle stazioni. Se crolli di 10 secondi, la base corsa è buona e lavori sulla specificità. Questo test lo riprendi a metà preparazione e nella settimana di affinamento: tre punti, una curva di progressione reale.
Il test iniziale e la strategia di gara completa sono trattati in modo esteso nella guida alla prima gara Hyrox da runner, che ti dà anche il quadro su ritmo, transizioni e gestione del giorno di gara.
La logica delle 5 fasi
Il programma segue una progressione a carico crescente poi decrescente, con la specificità Hyrox che entra dalla terza settimana. Le cinque fasi:
Fase 1, settimane 1-2, base aerobica. Si rinforza il motore che regge 8 km frammentati. Volume 32-35 km, una seduta lunga a zona 2.
Fase 2, settimane 3-4, corsa compromessa. Si impara a correre con le gambe cariche. Entra una seduta settimanale con stazione simulata tra le frazioni di corsa.
Fase 3, settimane 5-6, specificità e simulazioni. Si mettono insieme corsa e stazioni in formato gara. Volume al picco, 38-40 km.
Fase 4, settimana 7, affinamento. Volume ridotto del 20%, intensità mantenuta. Si arriva freschi.
Fase 5, settimana 8, tapering. Scarico controllato, una seduta di attivazione leggera nei giorni pre gara.
Per capire in profondità il concetto di corsa compromessa, che è il cuore tecnico di tutto il programma, leggi la guida alla corsa compromessa a Hyrox: ritmo, transizioni e recupero cardiaco nei primi 90 secondi di ogni frazione.
Settimane 1-2: base aerobica
Obiettivo: consolidare il motore aerobico. Non si lavora ancora sulle stazioni. Due uscite facili, una seduta di qualità leggera, una seduta lunga. Volume 32-35 km.
Settimana 1, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità e core
Martedì: 8 km facili a zona 2, cadenza 170+ passi al minuto
Mercoledì: 6 km con 4x100 m in progressione finale, recupero 90 secondi
Giovedì: riposo
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 12 km lenti continui, ultimi 2 km al ritmo gara 10 km
Domenica: riposo o camminata attiva 30 minuti
Settimana 2, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 10 km facili a zona 2
Mercoledì: 6 km con 5x2 minuti a ritmo soglia, recupero 2 minuti
Giovedì: riposo
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 14 km lenti continui, ultimi 3 km al ritmo gara 10 km
Domenica: riposo
Per costruire la base aerobica di queste due settimane ti serve un riferimento sulle zone di intensità. Le tabelle VO2max per migliorare le performance ti danno il quadro per capire in quale zona stai lavorando davvero, non a sensazione.
Settimane 3-4: corsa compromessa
Obiettivo: imparare a correre con le gambe già cariche. Entra una seduta settimanale di corsa compromessa, con una stazione simulata tra le frazioni di corsa. Volume 34-37 km.
Settimana 3, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 8 km facili a zona 2
Mercoledì: 6 km con 6x2 minuti a ritmo soglia, recupero 90 secondi
Giovedì: seduta di corsa compromessa, vedi sotto
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 14 km lenti continui
Domenica: riposo
Seduta di corsa compromessa, settimana 3:
Riscaldamento 2 km facili
4 blocchi: 800 m a ritmo gara Hyrox + 20 affondi con zaino 8 kg + 200 m di recupero leggero
Defaticamento 1 km facile
Settimana 4, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 8 km facili a zona 2
Mercoledì: 6 km con 5x3 minuti a ritmo soglia, recupero 2 minuti
Giovedì: seduta di corsa compromessa, vedi sotto
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 15 km lenti continui, ultimi 2 km a ritmo gara Hyrox
Domenica: riposo
Seduta di corsa compromessa, settimana 4:
Riscaldamento 2 km facili
5 blocchi: 800 m a ritmo gara Hyrox + 15 burpee + 20 farmer carry con manubri pesanti + 200 m di recupero
Defaticamento 1 km facile
Il principio della corsa compromessa è che nei primi 90 secondi dopo la stazione non si spinge: si lascia scendere la frequenza cardiaca respirando col naso, poi si riprende il ritmo nasale-bocca. Per gestire le zone in questa fase, ti serve il quadro sul battito cardiaco nella corsa e un riferimento solido sul calcolo del passo corsa.
Settimane 5-6: specificità e simulazioni
Obiettivo: mettere insieme corsa e stazioni nel formato gara. Entra una simulazione parziale ogni 10 giorni. Volume al picco, 38-40 km. È la fase più dura del programma, e anche quella che decide il risultato.
Settimana 5, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 8 km facili a zona 2
Mercoledì: 8 km con 6x3 minuti a ritmo gara Hyrox, recupero 2 minuti
Giovedì: seduta di simulazione parziale, vedi sotto
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 16 km lenti continui
Domenica: riposo
Seduta di simulazione parziale, settimana 5:
Riscaldamento 2 km facili
3 blocchi: 1 km a ritmo gara Hyrox + stazione simulata (alterna SkiErg, burpee broad jump, farmer carry) + 1 km a ritmo gara Hyrox
Defaticamento 1 km facile
Settimana 6, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 8 km facili a zona 2
Mercoledì: 8 km con 5x4 minuti a ritmo gara Hyrox, recupero 2 minuti
Giovedì: seduta di simulazione parziale, vedi sotto
Venerdì: 6 km facili a zona 2
Sabato: 16 km lenti continui, ultimi 3 km in progressione
Domenica: riposo
Seduta di simulazione parziale, settimana 6:
Riscaldamento 2 km facili
4 blocchi: 1 km a ritmo gara Hyrox + stazione simulata (alterna rowing, sandbag lunges, wall ball) + 1 km a ritmo gara Hyrox
Defaticamento 1 km facile
In questa fase ti serve un programma PDF scaricabile con tutto il piano giorno per giorno, per averlo in mano durante la preparazione senza dover aprire il telefono ogni volta. Ho preparato il programma completo con i dettagli di ogni seduta e i riferimenti per calibrare i ritmi sul tuo livello: lo trovi nel PDF del programma di corsa Hyrox 8 settimane.
Se sei arrivato a questo punto della preparazione e vuoi che qualcuno guardi i tuoi dati reali, ti propongo un passo concreto: una settimana di allenamento costruita sul tuo livello e sui tuoi ritmi gara, senza impegno. La attivi dalla pagina della settimana gratuita. Alleno runner che vengono dal running puro e arrivano alla prima gara ibrida, e preferisco farti toccare con mano come cambia la corsa compromessa sul tuo corpo invece di promettertelo.
Settimana 7: affinamento
Obiettivo: arrivare freschi alla gara senza perdere il ritmo. Volume ridotto del 20% rispetto alla settimana 6, intensità mantenuta. Le sedute diventano più corte ma mantengono stimoli di qualità.
Settimana 7, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 6 km facili a zona 2
Mercoledì: 5 km con 4x2 minuti a ritmo gara Hyrox, recupero 2 minuti
Giovedì: seduta di corsa compromessa leggera, vedi sotto
Venerdì: 5 km facili a zona 2
Sabato: 10 km lenti continui, ultimi 2 km a ritmo gara Hyrox
Domenica: riposo
Seduta di corsa compromessa leggera, settimana 7:
Riscaldamento 2 km facili
3 blocchi: 600 m a ritmo gara Hyrox + 15 affondi con zaino + 200 m di recupero
Defaticamento 1 km facile
Per chi arriva da una preparazione più lunga e vuole un quadro sullo scarico, la logica del tapering è la stessa che uso per le gare di corsa pura. La trovi nella guida su come impostare il tapering pre gara, che adatto al formato Hyrox riducendo il volume ma mantenendo due stimoli di qualità a settimana.
Settimana 8: tapering
Obiettivo: scaricare la fatica accumulata nelle settimane 5 e 6 senza perdere le qualità acquisite. Volume ridotto, una seduta di attivazione nei tre giorni prima della gara.
Settimana 8, giorno per giorno:
Lunedì: riposo o 30 minuti di mobilità
Martedì: 5 km facili a zona 2 con 4x100 m in progressione finale
Mercoledì: 4 km con 3x2 minuti a ritmo gara Hyrox, recupero 2 minuti
Giovedì: riposo
Venerdì: 3 km facili con qualche allungo di 100 m, attivazione leggera
Sabato: gara o riposo attivo (camminata 20 minuti) se la gara è di domenica
Domenica: gara Hyrox
Nei due giorni prima della gara, niente sedute dure. L'obiettivo è arrivare con le gambe fresche e la testa carica. La regola che do ai miei runner: se hai un dubbio tra fare una seduta in più o riposare, riposa.
Scarica qui la nostre guida completa
I ritmi gara e le zone di corsa
Il ritmo gara Hyrox non è il tuo ritmo sui 10 km. È più lento, perché lo mantieni con le gambe cariche e per 8 km frammentati da stazioni. Come regola pratica, il ritmo gara Hyrox è circa 15-20 secondi al km più lento del tuo ritmo gara sui 10 km, per un runner con base aerobica.
Le zone che usi nel programma:
Zona 2, sedute facili e lunghe: ritmo conversazionale, 70-75% della frequenza cardiaca massima
Ritmo soglia, sedute di qualità: ritmo 10 km o leggermente più lento, 85-90% della FC massima
Ritmo gara Hyrox: 15-20 secondi al km più lento del ritmo 10 km
Se vieni da una preparazione alla maratona, il tuo motore aerobico è già pronto per Hyrox. Quello che ti manca è la specificità della corsa compromessa, che in otto settimane si costruisce bene.
Errori da evitare nella preparazione corsa Hyrox
Gli errori più frequenti che vedo nei runner che preparano Hyrox con un programma di corsa sono quasi tutti sulla gestione della fatica:
Partire troppo forte nei primi 3 km. Il classico errore del runner abituato ai 10 km: si parte al ritmo gara e si crolla al km 5. In Hyrox la distribuzione progressiva è tutto.
Non allenare la cadenza da stanco. In allenamento si corre freschi, in gara si corre compromessi. Se non alleni la cadenza alta con le gambe cariche, in gara crolla.
Trattare la corsa come recupero tra le stazioni. Chi rallenta troppo per respirare perde minuti e arriva stanco alle stazioni successive. La corsa è lavoro, non pausa.
Sottovalutare le transizioni. I primi 200 metri dopo ogni stazione sono i più lenti della gara per chi non li ha allenati.
Saltare le simulazioni. Corsa e stazioni allenate separatamente non preparano alla gara. La simulazione parziale nella fase 3 è quella che fa la differenza.
FAQ:
Quante settimane servono per preparare un Hyrox da runner?
Otto settimane bastano se parti da una base di corsa solida, almeno 30 km a settimana e una seduta lunga di 12-15 km. Se sei sotto questi parametri, servono 12 settimane, di cui le prime quattro solo per consolidare la base aerobica. Da zero assoluto, conta 16-20 settimane.
Quanti km a settimana devo correre per preparare Hyrox?
Nel programma di 8 settimane il volume varia da 32 km della prima settimana ai 40 km del picco nelle settimane 5-6, per poi scendere nel tapering. Per un runner con base aerobica, mantenere un volume tra 32 e 40 km è il range giusto per aggiungere la specificità Hyrox senza perdere il motore.
Come si allena la corsa compromessa per Hyrox?
Si corre subito dopo uno sforzo funzionale simulato, come 20 burpee o affondi con zaino, lavorando su cadenza minima di 170 passi al minuto anche da stanco, recupero cardiaco attivo nei primi 90 secondi e ritmo adattivo, mai a sprint. È la fase 2 del programma, settimane 3-4.
Si può preparare Hyrox in 8 settimane partendo da zero?
No, non in senso realistico. Da zero assoluto servono 16-20 settimane, perché le prime 8 vanno solo a costruire la base aerobica. Otto settimane funzionano per chi ha già una base di corsa di almeno 30 km settimanali e deve aggiungere solo la specificità gara.
Quali stazioni simulare negli allenamenti di corsa?
Le stazioni che simulare negli allenamenti di corsa compromessa sono quelle che compromettono di più la corsa successiva: burpee broad jump, farmer carry, sandbag lunges e affondi con carico. Si simulano con zaino, manubri o peso corporeo, non serve l'attrezzatura da gara per allenare il principio.
Come gestire il tapering nella settimana prima di Hyrox?
Si riduce il volume del 50% rispetto al picco, si mantengono uno o due stimoli di qualità brevi (ritmo gara per 2-3 minuti) e nei due giorni prima della gara si riposa o si fa solo attivazione leggera. L'obiettivo è arrivare con le gambe fresche e la testa carica, non con allenamenti in più nella settimana della gara.
Inizia la tua preparazione corsa per Hyrox
Se sei arrivato fin qui, hai capito che a Hyrox la corsa non è il tempo di recupero tra le stazioni: è il cuore della performance, e prepararla da runner è una questione di metodo e di fasi giuste, non di fortuna. La domanda onesta che ti faccio è: vuoi davvero arrivare alla tua prima gara Hyrox con un piano costruito sul tuo livello, o preferisci arrangiarti con programmi generici scaricati da internet?
Ti propongo un primo passo concreto: prova una settimana di allenamento con me, senza impegno, e vedi se il mio metodo di corsa compromessa fa la differenza per te.
Richiedi la settimana gratuita e partiamo dal test iniziale, con un piano che rispetta il tuo livello di corsa e i tuoi ritmi gara reali.
Gianni Avalle, Running coach / RunRitual. Alleno runner urbani a costruire risultati con metodo, dati e costanza.
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