Il volume settimanale di allenamento è uno degli aspetti più importanti per un runner che desidera migliorare le proprie prestazioni e prevenire infortuni. Quanto spesso dovresti allenarti ogni settimana? Come strutturare il tuo volume di corsa settimanale in modo efficace? Oggi affrontiamo queste domande fondamentali per aiutarti a migliorare le tue performance senza rischiare infortuni.
Come calcolare il volume settimanale ideale per un runner
L’allenamento di un runner è una delicata combinazione di chilometraggio, intensità e recupero. Troppo poco allenamento potrebbe limitare i progressi, mentre un eccesso può portare a sovraccarico e infortuni. La mia esperienza sul campo mi ha insegnato che il segreto è ascoltare il proprio corpo e adattare il programma alle proprie esigenze.
Ad esempio, un runner principiante potrebbe iniziare con 3 sessioni settimanali di corsa, alternando giorni di recupero. Un atleta più esperto, invece, può puntare a 5 o 6 sessioni settimanali, inserendo variazioni come fartlek, progressivi e lunghi. L'importante è mantenere un equilibrio tra sforzo e rigenerazione.
Come determinare il tuo volume ideale
Non esiste una regola universale per stabilire il chilometraggio settimanale. Tuttavia, ci sono alcune linee guida che puoi seguire:
Principianti: 20-30 km settimanali sono sufficienti per migliorare la resistenza di base.
Intermedi: 40-60 km settimanali ti permettono di lavorare su velocità e resistenza.
Avanzati: 70 km o più possono essere ideali per preparare gare lunghe come mezze maratone o maratone, ma richiedono una gestione attenta del recupero.
Questi valori sono indicativi e devono essere personalizzati in base alla tua condizione fisica, agli obiettivi e alla disponibilità di tempo.
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Esempio pratico: come strutturare una settimana
Vediamo un esempio concreto di allenamento settimanale per un runner intermedio:
Lunedì: Riposo o corsa leggera di recupero (5-6 km).
Martedì: Lavoro di qualità, come ripetute brevi o fartlek (es. 8x400 metri a ritmo sostenuto).
Mercoledì: Corsa lenta (8-10 km).
Giovedì: Progressivo (10 km, partendo a ritmo lento e aumentando gradualmente).
Venerdì: Riposo.
Sabato: Lungo (12-15 km a ritmo costante).
Domenica: Corsa rigenerante o stretching attivo.
Questa struttura permette di alternare giorni di maggiore intensità a sessioni più leggere, favorendo il recupero attivo e riducendo il rischio di sovraccarico.
Errori comuni da evitare
Uno degli errori più comuni è aumentare il volume troppo velocemente. Una regola d'oro è non incrementare il chilometraggio settimanale di più del 10% rispetto alla settimana precedente. Inoltre, trascurare il recupero può compromettere i progressi e aumentare il rischio di infortuni come tendiniti o fasciti plantari.
Un altro errore è correre sempre allo stesso ritmo. Variare l'intensità e il tipo di allenamento (corsa lenta, ripetute, fartlek) non solo rende la corsa più stimolante, ma aiuta anche a migliorare diverse capacità fisiche.
Benefici di un volume ottimale
Quando il volume di allenamento è ben calibrato, i benefici sono molteplici:
Miglioramento della resistenza aerobica.
Incremento della velocità e della capacità anaerobica.
Riduzione del rischio di infortuni grazie a un adattamento graduale.
Maggiore capacità di recupero tra le sessioni intense.
Questi risultati si ottengono solo con un approccio bilanciato e una programmazione attenta.
Conclusione
Ottimizzare il volume settimanale di allenamento non significa solo aumentare i chilometri percorsi, ma trovare il giusto equilibrio tra intensità, recupero e obiettivi personali. Correre con consapevolezza ti permette di ottenere risultati duraturi e di godere appieno di ogni uscita.
Se vuoi un piano di allenamento personalizzato o hai domande sul tuo volume settimanale ideale, lascia un commento o contattami. Con RunRitual, la corsa diventa un percorso di crescita continua e consapevole. Buon allenamento
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