Allenamento medio-lungo: gestione e logica degli alti volumi settimanali

Introduzione

Nella programmazione di un atleta di resistenza, l’allenamento medio-lungo è uno degli strumenti più efficaci per costruire una base solida di prestazione. Non è semplicemente un lungo “accorciato” né un medio “allungato”, ma una seduta specifica che coniuga durata importante e intensità controllata, incastrandosi in una settimana ad alto volume per massimizzare l’efficienza aerobica e la resistenza muscolare.

Secondo la prassi consolidata tra allenatori, il medio-lungo è una seduta chiave per:

• aumentare la capacità di sostenere ritmi prossimi alla soglia aerobica per periodi prolungati;

• migliorare la resistenza specifica senza il recupero lungo richiesto da un vero lungo;

• accumulare chilometri di qualità che contribuiscono a formare il volume settimanale target.

Cos’è un allenamento medio-lungo

Per definizione, un medio-lungo si colloca tra il medio e il lungo sia come distanza sia come intensità.

• Durata tipica: 70–120 minuti per un atleta evoluto; 60–90 minuti per chi ha meno esperienza.

• Intensità: ritmo facile alto o medio controllato, mantenendo margine tecnico fino alla fine.

• Funzione primaria: prolungare il tempo di corsa a un’intensità sostenibile, migliorando economia di corsa e resistenza alla fatica.

In un piano ad alto volume (120–160 km settimanali), il medio-lungo rappresenta il ponte tra la corsa facile e le sedute di qualità più impegnative.

Logica dell’alto volume settimanale

L’alto chilometraggio, se costruito con progressione, porta benefici fisiologici consolidati:

• Efficienza del sistema aerobico: aumento del numero e della dimensione dei mitocondri, maggiore capacità di ossidare grassi e risparmiare glicogeno.

• Capillarizzazione muscolare: più capillari nei muscoli significano miglior apporto di ossigeno e rimozione dei metaboliti.

• Rinforzo strutturale: tendini, legamenti e tessuto connettivo si adattano al carico, aumentando la tolleranza meccanica.

• Adattamenti cardiaci: aumento del volume sistolico, riduzione della frequenza cardiaca a riposo e a parità di passo.

Un alto volume non è un obiettivo fine a sé stesso, ma un mezzo per creare un “terreno fertile” su cui innestare lavori specifici di qualità.

Come integrare il medio-lungo in un alto volume

1. Frequenza

Nella maggior parte dei programmi, il medio-lungo si esegue una volta a settimana, posizionato lontano dalla seduta più intensa per permettere il recupero. Spesso viene collocato a metà settimana, lasciando spazio al lungo domenicale.

2. Progressione

• Aumentare la durata in modo graduale, con incrementi di 5–10 minuti ogni 2–3 settimane.

• Alternare settimane di carico con settimane di scarico (riduzione del 15–20% della durata o dell’intensità).

• Solo dopo mesi di stabilità si possono inserire segmenti più veloci all’interno.

3. Controllo dell’intensità

Il medio-lungo si corre in zona aerobica alta (circa 75–85% della FCmax) o a ritmo medio controllato. La sensazione deve essere di sforzo sostenuto ma non massimale: si deve poter mantenere la tecnica corretta e una respirazione regolare per tutta la durata.

Strutture possibili di medio-lungo

• Classico continuo: 90’ a ritmo medio controllato.

• Progressivo: 60’ a ritmo facile + 30’ a ritmo medio, aumentando la spinta nella parte finale.

• Con variazioni: 5–6 blocchi da 10’ a ritmo medio alternati a 5’ a ritmo facile, per simulare cambi di ritmo gara.

Esempi di inserimento in settimane ad alto volume

Settimana tipo 130 km

• Lun: 12 km facile

• Mar: 20 km medio-lungo

• Mer: 12 km facile mattina + 8 km facile sera

• Gio: 16 km progressivo

• Ven: 14 km facile

• Sab: 18 km con variazioni di ritmo

• Dom: 30 km lungo

Settimana tipo 150 km

• Lun: 14 km facile

• Mar: 24 km medio-lungo

• Mer: 12 km facile mattina + 10 km facile sera

• Gio: 20 km medio con tratti in salita

• Ven: 14 km facile

• Sab: 18 km progressivo

• Dom: 38 km lungo collinare

Adattamenti fisiologici specifici del medio-lungo

• Cardio-circolatorio: cuore più efficiente nel pompare sangue, riduzione della FC per un dato ritmo.

• Muscolare: aumento delle fibre resistenti alla fatica, rinforzo delle strutture di sostegno.

• Metabolico: miglior capacità di usare grassi come carburante, risparmiando glicogeno per le fasi finali di gara.

• Neuromuscolare: mantenimento della coordinazione tecnica anche dopo un’ora di sforzo, prevenendo il “collasso meccanico”.

Ruolo dell’intensità nel contesto di volume elevato

Con alti volumi settimanali, l’intensità del medio-lungo va calibrata per:

• non compromettere il recupero per le altre sedute chiave;

• dare stimolo sufficiente per generare adattamento;

• allenare il corpo a “correre stanco”, simulando la seconda metà di una gara lunga.

Errori comuni e correzioni

• Partire troppo forte: il medio-lungo deve avere una progressione o mantenere un ritmo costante controllato.

• Saltare il recupero: in settimane ad alto volume, il giorno dopo un medio-lungo serve un’uscita facile o riposo attivo.

• Usare sempre lo stesso percorso: variare tracciati e superfici stimola adattamenti completi.

• Trasformarlo in gara: il medio-lungo non è un test, ma un allenamento mirato alla resistenza.

FAQ discorsive

Il medio-lungo è utile solo in preparazione maratona?

No. È fondamentale anche per chi prepara mezze maratone o gare su strada da 10 km: migliora la capacità di mantenere ritmo e tecnica per tutta la gara.

Posso farlo in progressione ogni settimana?

Meglio alternare: un medio-lungo classico continuo e uno progressivo o con variazioni di ritmo, per stimolare adattamenti diversi.

Come capisco se sto andando troppo forte?

Se nelle ultime fasi non riesci a mantenere postura e tecnica corrette, significa che l’intensità è eccessiva per l’obiettivo della seduta.

Tabella di riferimento: durata medio-lungo in funzione del volume settimanale

Volume settimanale	Durata medio-lungo	Intensità consigliata
100 km	75–90 min	Aerobica alta
120 km	80–100 min	Aerobica alta/medio
140 km	90–110 min	Medio controllato
160 km	100–120 min	Medio controllato

Conclusione

Il medio-lungo è una seduta cardine per costruire resistenza e migliorare l’economia di corsa. Inserito con logica in settimane ad alto volume, permette di sviluppare capacità aerobica, resistenza muscolare e stabilità tecnica sotto fatica.

Come dimostra la prassi degli allenatori, il segreto non è solo accumulare chilometri, ma saperli distribuire e correre nel modo giusto. Ripetuto con costanza, il medio-lungo trasforma la resistenza in prestazione, creando la base per affrontare con successo qualsiasi distanza di endurance.