La caviglia del runner: punto debole o alleato nascosto?

La caviglia è l’articolazione che più di tutte sostiene la corsa. Ogni passo scarica lì centinaia di chili di forza: stabilizza, assorbe e rilancia l’energia verso il passo successivo. Quando funziona bene non ci pensiamo, ma basta un dolore improvviso o una distorsione per fermarci settimane. Per questo nel mondo della corsa la caviglia è vista spesso come un punto debole, mentre in realtà può diventare un alleato nascosto se impariamo ad allenarla e proteggerla.

Anatomia funzionale della caviglia nel running

La caviglia è composta da tibia, perone e astragalo, collegati a muscoli e tendini come peronei, tibiale posteriore e tendine d’Achille. Per un runner la funzione principale è duplice:

• Assorbire l’impatto: ridurre il carico trasmesso al ginocchio e alla schiena.

• Stabilizzare l’appoggio: evitare cedimenti laterali che portano a distorsioni.

Una caviglia stabile è sinonimo di corsa più economica, perché riduce sprechi energetici e migliora la spinta.

Distorsione della caviglia: il problema più comune

I dati lo confermano: “distorsione caviglia” è il tema più cercato online. Per un runner è l’infortunio tipico, spesso legato a terreni irregolari o a un appoggio instabile.

• Distorsione lieve: dolore e gonfiore, ma capacità di appoggio mantenuta.

• Distorsione moderata: instabilità, gonfiore marcato, appoggio limitato.

• Distorsione grave: rottura legamenti, necessità di immobilizzazione e lungo recupero.

Il vero errore del runner non è la distorsione in sé, ma tornare a correre troppo presto senza aver recuperato la stabilità. Una caviglia che “cede” facilmente è terreno fertile per recidive.

Tendine d’Achille e caviglia: un legame stretto

Il tendine d’Achille, che collega il polpaccio al calcagno, lavora in sinergia con la caviglia. Se il tendine è infiammato o rigido, la caviglia perde mobilità e aumenta il rischio di dolore laterale o plantare.

Viceversa, una caviglia bloccata costringe l’Achille a carichi anomali. Ecco perché molti runner che soffrono di tendinite achillea devono prima recuperare la mobilità della caviglia.

Pianta del piede e dita: la base della stabilità

Un altro tema forte è la relazione tra caviglia, pianta del piede e dita. Se l’arco plantare è rigido o collassa facilmente, la caviglia lavora in modo meno efficiente. Allo stesso modo, dita dei piedi deboli o poco attive riducono la capacità di “afferrare” il terreno e stabilizzare l’appoggio.

Allenare i muscoli intrinseci del piede, anche semplicemente camminando a piedi nudi su erba o sabbia, è un modo diretto per rinforzare la caviglia.

Perché il runner è a rischio caviglia

• Impatto ripetitivo: migliaia di appoggi a settimana logorano se non c’è rinforzo.

• Terreni irregolari: trail, colline o discese aumentano il rischio di torsioni.

• Scarpe consumate o inadatte: alterano la stabilità.

• Carichi troppo rapidi: aumentare chilometri senza dare tempo alla caviglia di adattarsi porta a infiammazioni.

Correre con uno dei nostri coach, significa prima di tutto prevenire gli infortuni e correre in modo sicuro

Esercizi per la mobilità e il rinforzo della caviglia

Uno dei sottotemi emersi nel topic research è “esercizi mobilità caviglia”. È qui che un approccio da coach fa la differenza rispetto a un portale medico. Alcuni esercizi semplici ma efficaci:

• Circonduzioni della caviglia: 2 serie da 20 movimenti in ogni direzione.

• Flessione dorsale: portare il ginocchio verso il muro senza sollevare il tallone, test utile anche per valutare la mobilità.

• Camminata sulle punte e sui talloni: rinforza polpacci e muscoli stabilizzatori.

• Saltelli monopodalici controllati: stimolo eccentrico e propriocettivo.

• Squat su superficie instabile (bosu o cuscino): migliora l’equilibrio.

Questi esercizi vanno inseriti sia in fase di prevenzione sia come routine di ritorno dopo una distorsione.

Flessione dorsale: il parametro nascosto

La dorsiflessione della caviglia (portare la tibia in avanti sul piede) è uno dei migliori predittori di rischio infortunio. Se è limitata, il runner compensa con ginocchio e anca, aumentando i carichi e perdendo efficienza.

Un test semplice: inginocchiati davanti a un muro, appoggia il piede a 10 cm dal muro e porta il ginocchio in avanti senza sollevare il tallone. Se non ci arrivi, la mobilità è scarsa e va allenata.

Piedi nudi e corsa: utile o pericoloso?

Correre o camminare a piedi nudi è un tema cercato e discusso. La verità è che, se usato con gradualità, può essere un ottimo allenamento per rinforzare piede e caviglia. Ma va dosato: pochi minuti su erba o sabbia, non chilometri su asfalto. L’obiettivo non è correre scalzi, ma stimolare i muscoli intrinseci che con le scarpe tradizionali lavorano meno.

Quando fermarsi e chiedere aiuto

Un runner tende sempre a sottovalutare il dolore alla caviglia. Ma ci sono segnali da non ignorare: gonfiore marcato, dolore persistente che peggiora con la corsa, sensazione di cedimento. In questi casi serve fermarsi e consultare un medico o un fisioterapista. Continuare a correre sopra il dolore porta quasi sempre a cronicizzare il problema.

FAQ

Posso correre con una distorsione lieve alla caviglia?

Meglio di no. Anche se il dolore sembra minimo, correre sopra una distorsione rallenta il recupero e aumenta il rischio di ricaduta. Aspetta di avere di nuovo stabilità completa.

Gli esercizi di mobilità servono davvero?

Sì. Una caviglia rigida limita l’ampiezza del passo e costringe ginocchio e anca a compensare. Più mobilità significa meno stress sulle altre articolazioni.

Correre a piedi nudi rinforza la caviglia?

Se usato con gradualità, sì. Camminare o fare brevi tratti a piedi nudi stimola muscoli e recettori, migliorando equilibrio e forza. Non deve però sostituire il normale allenamento.

Conclusione

La caviglia non è un punto debole inevitabile, ma un alleato che puoi rinforzare con il giusto approccio. Allenare la mobilità, migliorare la propriocezione e dedicare tempo agli esercizi specifici significa ridurre il rischio di infortuni e correre più fluidi. Non aspettare la distorsione per pensarci: inizia a lavorarci adesso e la caviglia diventerà una delle tue armi migliori.