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Run Ritual

Distorsione alla caviglia: guida completa per runner

La distorsione alla caviglia è uno degli infortuni più comuni tra i runner, sia su asfalto che su trail. Il dolore improvviso, la sensazione di instabilità, il gonfiore nella zona del malleolo: tutto questo può compromettere il tuo percorso di allenamento. In questa guida 2025 ti spiego come riconoscerla, curarla e tornare a correre in sicurezza, con un approccio tecnico, pratico e aggiornato.

Distorsione alla caviglia: guida completa per runner

Cos'è una distorsione alla caviglia?

Una distorsione è un trauma ai legamenti della caviglia, causato da un movimento anomalo o brusco. Nella corsa, può avvenire su una superficie irregolare o dopo un appoggio instabile. Le forme più comuni sono:

  • Distorsione laterale (più frequente): interessa i legamenti esterni

  • Distorsione mediale: interessa i legamenti interni

Spesso si accompagna a gonfiore, dolore localizzato, limitazione del movimento e, nei casi più seri, difficoltà nell'appoggio.


Tempi di recupero e gradi di severità

Il recupero dipende dalla gravita della lesione:

Tipo di distorsione

Lesione

Tempo stimato di recupero

Lieve (1° grado)

Micro stiramenti

7-10 giorni

Moderata (2° grado)

Rottura parziale

3-5 settimane

Grave (3° grado)

Rottura completa

6-8 settimane (anche chirurgico)

Cosa fare subito dopo la storta alla caviglia

Il protocollo più aggiornato e completo per intervenire correttamente è il PEACE & LOVE. Ecco come applicarlo passo dopo passo:


PEACE (fase iniziale)

  • P - Protezione: limita il carico per 1-3 giorni, evita movimenti dolorosi.

  • E - Elevazione: solleva la gamba sopra il livello del cuore per ridurre il gonfiore.

  • A - Avoid anti-inflammatories: evita FANS nei primi giorni per non interferire con il naturale processo infiammatorio.

  • C - Compressione: usa una benda elastica per contenere l'edema.

  • E - Educazione: ascolta il corpo, evita immobilizzazione eccessiva.

LOVE (fase di recupero)

  • L - Load: inizia a caricare progressivamente, anche solo camminando.

  • O - Ottimismo: l'atteggiamento mentale positivo influisce sulla guarigione.

  • V - Vascularisation: mantieni il sistema circolatorio attivo con esercizi leggeri.

  • E - Esercizio: inserisci esercizi di mobilità e rinforzo appena possibile.

Questo approccio è oggi considerato lo standard più efficace per un recupero completo e funzionale.


Come fasciare la caviglia (con sicurezza)

Un bendaggio elastico può aiutare nella fase iniziale per dare stabilità. Va posizionato a spirale, partendo dalle dita e risalendo oltre il malleolo. Non stringere troppo per non limitare la circolazione.


Dolore alla caviglia senza trauma: attenzione ai segnali

Se avverti dolore anche senza una storta evidente, potrebbe trattarsi di:

  • infiammazione tendinea

  • stress da carico (sovrallenamento)

  • instabilità cronica post-trauma mal gestito

In questi casi è utile valutare la biomeccanica del passo e l'appoggio plantare.


Allenarsi con una distorsione: quando riprendere a correre

La corsa può essere ripresa solo quando:

  • il gonfiore è scomparso

  • non c'è dolore in appoggio e nella spinta

  • la mobilità articolare è tornata normale

Riprendi con camminate veloci, poi corsa alternata e infine corsa continua, evitando dislivelli e terreni instabili nelle prime 2-3 settimane.


I miei consigli 📅

Per sostenere la ripresa, ti consiglio questo oggetto utilissimo:


  • Perché funziona: comprime senza bloccare, migliora la propriocezione

  • 💡 Quando usarla: in fase di ritorno alla corsa

  • Rapporto qualità/prezzo: ottimo sotto i 35 euro, lavabile e duratura


Hai avuto una distorsione? Non fermarti. Con un piano personalizzato puoi tornare più forte di prima. Il metodo RunRitual ti guida passo dopo passo nel recupero e nel ritorno alla corsa con strategie concrete.


Domande frequenti – Q&A 😃

🏃‍♂️ Come sgonfiare una caviglia gonfia?

Applica ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2 ore, eleva la gamba e usa una fascia elastica per contenere il gonfiore.

⚡️ Come curare una distorsione alla caviglia?

Segui il protocollo PEACE & LOVE. Carico graduale, esercizi di stabilità, fisioterapia e attenzione all'appoggio.

✅ Quando posso tornare a correre dopo una storta?

Dipende dalla gravita: da 7 giorni fino a 2 mesi. Riprendi solo quando non hai dolore e gonfiore.

🦶 Quali esercizi fare dopo una distorsione?

Esercizi di equilibrio (tavoletta), rinforzo del polpaccio e camminata su punte e talloni.

😊 Come evitare recidive?

Allena la propriocezione, scegli scarpe stabili, rispetta i tempi e valuta l'appoggio con un esperto.


Conclusione

Una distorsione alla caviglia può rallentare il tuo percorso, ma non deve fermarlo. Con un recupero guidato, puoi tornare a correre in modo ancora più consapevole.

RunRitual ti offre un approccio personalizzato e progressivo, costruito su esperienza concreta, competenze tecniche e ascolto del corpo. La tua corsa non si ferma: si evolve.

ciare, e quando riprendere a correre. Guida completa RunRitual 2025.


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