Distorsione alla caviglia: guida completa per runner
- Run Ritual
- 31 mar
- Tempo di lettura: 3 min
La distorsione alla caviglia è uno degli infortuni più comuni tra i runner, sia su asfalto che su trail. Il dolore improvviso, la sensazione di instabilità, il gonfiore nella zona del malleolo: tutto questo può compromettere il tuo percorso di allenamento. In questa guida 2025 ti spiego come riconoscerla, curarla e tornare a correre in sicurezza, con un approccio tecnico, pratico e aggiornato.
Cos'è una distorsione alla caviglia?
Una distorsione è un trauma ai legamenti della caviglia, causato da un movimento anomalo o brusco. Nella corsa, può avvenire su una superficie irregolare o dopo un appoggio instabile. Le forme più comuni sono:
Distorsione laterale (più frequente): interessa i legamenti esterni
Distorsione mediale: interessa i legamenti interni
Spesso si accompagna a gonfiore, dolore localizzato, limitazione del movimento e, nei casi più seri, difficoltà nell'appoggio.
Tempi di recupero e gradi di severità
Il recupero dipende dalla gravita della lesione:
Tipo di distorsione | Lesione | Tempo stimato di recupero |
Lieve (1° grado) | Micro stiramenti | 7-10 giorni |
Moderata (2° grado) | Rottura parziale | 3-5 settimane |
Grave (3° grado) | Rottura completa | 6-8 settimane (anche chirurgico) |
Cosa fare subito dopo la storta alla caviglia
Il protocollo più aggiornato e completo per intervenire correttamente è il PEACE & LOVE. Ecco come applicarlo passo dopo passo:
PEACE (fase iniziale)
P - Protezione: limita il carico per 1-3 giorni, evita movimenti dolorosi.
E - Elevazione: solleva la gamba sopra il livello del cuore per ridurre il gonfiore.
A - Avoid anti-inflammatories: evita FANS nei primi giorni per non interferire con il naturale processo infiammatorio.
C - Compressione: usa una benda elastica per contenere l'edema.
E - Educazione: ascolta il corpo, evita immobilizzazione eccessiva.
LOVE (fase di recupero)
L - Load: inizia a caricare progressivamente, anche solo camminando.
O - Ottimismo: l'atteggiamento mentale positivo influisce sulla guarigione.
V - Vascularisation: mantieni il sistema circolatorio attivo con esercizi leggeri.
E - Esercizio: inserisci esercizi di mobilità e rinforzo appena possibile.
Questo approccio è oggi considerato lo standard più efficace per un recupero completo e funzionale.
Come fasciare la caviglia (con sicurezza)
Un bendaggio elastico può aiutare nella fase iniziale per dare stabilità. Va posizionato a spirale, partendo dalle dita e risalendo oltre il malleolo. Non stringere troppo per non limitare la circolazione.
Dolore alla caviglia senza trauma: attenzione ai segnali
Se avverti dolore anche senza una storta evidente, potrebbe trattarsi di:
infiammazione tendinea
stress da carico (sovrallenamento)
instabilità cronica post-trauma mal gestito
In questi casi è utile valutare la biomeccanica del passo e l'appoggio plantare.
Allenarsi con una distorsione: quando riprendere a correre
La corsa può essere ripresa solo quando:
il gonfiore è scomparso
non c'è dolore in appoggio e nella spinta
la mobilità articolare è tornata normale
Riprendi con camminate veloci, poi corsa alternata e infine corsa continua, evitando dislivelli e terreni instabili nelle prime 2-3 settimane.
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💡 Quando usarla: in fase di ritorno alla corsa
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Hai avuto una distorsione? Non fermarti. Con un piano personalizzato puoi tornare più forte di prima. Il metodo RunRitual ti guida passo dopo passo nel recupero e nel ritorno alla corsa con strategie concrete.
Domande frequenti – Q&A 😃
🏃♂️ Come sgonfiare una caviglia gonfia?
Applica ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2 ore, eleva la gamba e usa una fascia elastica per contenere il gonfiore.
⚡️ Come curare una distorsione alla caviglia?
Segui il protocollo PEACE & LOVE. Carico graduale, esercizi di stabilità, fisioterapia e attenzione all'appoggio.
✅ Quando posso tornare a correre dopo una storta?
Dipende dalla gravita: da 7 giorni fino a 2 mesi. Riprendi solo quando non hai dolore e gonfiore.
🦶 Quali esercizi fare dopo una distorsione?
Esercizi di equilibrio (tavoletta), rinforzo del polpaccio e camminata su punte e talloni.
😊 Come evitare recidive?
Allena la propriocezione, scegli scarpe stabili, rispetta i tempi e valuta l'appoggio con un esperto.
Conclusione
Una distorsione alla caviglia può rallentare il tuo percorso, ma non deve fermarlo. Con un recupero guidato, puoi tornare a correre in modo ancora più consapevole.
RunRitual ti offre un approccio personalizzato e progressivo, costruito su esperienza concreta, competenze tecniche e ascolto del corpo. La tua corsa non si ferma: si evolve.
ciare, e quando riprendere a correre. Guida completa RunRitual 2025.
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