CREATINA E CORSA: BENEFICI, USO E STRATEGIE PER I RUNNER

La creatina è uno degli integratori più discussi e studiati nel mondo dello sport. Da anni è associata ad atleti di potenza e sprinter, ma oggi sempre più runner si chiedono se possa avere un ruolo anche nella corsa di resistenza. La creatina per la corsa divide ancora le opinioni: da un lato i benefici su forza e recupero, dall’altro i dubbi su un eventuale aumento di peso. In questo articolo analizziamo in modo tecnico e pratico come funziona, quali sono i vantaggi e i limiti, e come inserirla in una strategia sensata per il running.

Cos’è la creatina e come funziona

La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e serve a produrre energia rapida attraverso il sistema dell’ATP (adenosina trifosfato). Quando fai uno sprint o un’accelerazione, i tuoi muscoli usano l’ATP immediatamente disponibile, che viene rigenerato proprio grazie alla creatina. Con l’integrazione si aumentano le scorte muscolari di creatina, ottenendo benefici che riguardano soprattutto:

• capacità di sprint e cambi di ritmo,

• resistenza della forza in salite e trail,

• recupero muscolare dopo allenamenti ad alta intensità,

• mantenimento della potenza muscolare durante periodi di carico.

La creatina aiuta nella corsa?

Tradizionalmente considerata utile solo per sport anaerobici, diversi studi mostrano che la creatina può avere un impatto anche sui runner:

• Corsa breve e sprint finali: migliora la potenza esplosiva, utile nei cambi di ritmo o per chiudere forte una gara.

• Trail running e pendenze: aiuta nei tratti in salita, dove la forza muscolare diventa cruciale.

• Recupero tra sedute intense: favorisce la ricostituzione delle scorte energetiche e riduce la percezione di fatica.

Limiti e controindicazioni

Non mancano però le controversie. Alcuni runner segnalano ritenzione idrica e un leggero aumento di peso corporeo. Questo aspetto può penalizzare chi corre lunghe distanze, dove ogni chilo in più si traduce in maggior dispendio energetico. È quindi importante valutare l’uso in base al tipo di preparazione.

Creatina prima o dopo la corsa?

Una delle domande più comuni è se assumere creatina prima o dopo l’allenamento.

• Prima dell’allenamento: può fornire un surplus di energia immediata per lavori come ripetute, fartlek e HIIT.

• Dopo l’allenamento: migliora il recupero muscolare, ottimizza la fase di ricostituzione dell’ATP e riduce l’affaticamento nelle giornate successive.

Strategia consigliata:

• Runner di lunga distanza: meglio dopo l’allenamento, per supportare recupero e adattamenti muscolari senza influire troppo sul peso.

• Runner orientati alla velocità: utile anche prima di sedute di qualità per sfruttare al massimo la spinta muscolare.

Dosaggi e tipi di creatina

La forma più sicura e studiata è la creatina monoidrato, economica ed efficace. Varianti come la micronizzata migliorano la solubilità, mentre la creatina HCL è più concentrata e richiede dosi minori, ma non offre vantaggi sostanziali rispetto alla monoidrato. Allenandoci con continuita' insieme, ti posso guidare all'uso della creatina, secondo i periodi piu' adatti dell'anno

Dosaggi pratici

• Fase di carico (opzionale): 20 g al giorno divisi in 4 dosi per 5–7 giorni.

• Mantenimento: 3–5 g al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento.

È importante assumere la creatina per periodi continuativi di almeno 6–8 settimane, altrimenti non si accumula nei muscoli e i benefici sono ridotti.

Creatina e alimentazione

L’assorbimento della creatina migliora se assunta insieme a carboidrati e proteine. Puoi abbinarla a:

• succhi di frutta o pane integrale,

• yogurt greco, whey protein o uova.

Attenzione invece all’eccesso di caffeina subito dopo: può interferire con la sua efficacia.

Benefici della creatina per i runner

Beneficio	Effetto sulla corsa
Maggior resistenza muscolare	Minor affaticamento nelle sessioni lunghe
Recupero più veloce	Riduzione del rischio di infortuni muscolari
Più energia per sprint	Scatti più potenti nei finali di gara
Mantenimento della forza	Utile in trail e pendenze impegnative

Errori da evitare con la creatina

• Bere poca acqua: la creatina richiama liquidi nei muscoli, quindi va sempre associata a idratazione abbondante.

• Interrompere bruscamente: sospendere senza gradualità può rallentare il riequilibrio dei livelli naturali.

• Assumerla senza obiettivo: è utile se fai lavori intensi (ripetute, salite, gare), meno se corri solo a ritmo blando.

• Usare dosi casuali: per avere effetti servono continuità e precisione, non assunzioni sporadiche.

Creatina e periodizzazione nella corsa

Come ogni integratore, la creatina funziona meglio se inserita in una logica stagionale.

• Fase di costruzione: può sostenere i lavori di forza e potenziamento invernale.

• Fase specifica: utile durante cicli con molte ripetute e lunghi impegnativi, per migliorare il recupero.

• Fase di rifinitura: meglio ridurne l’uso se temi l’aumento di peso prima di una gara lunga.

FAQ

La creatina fa aumentare di peso?

Sì, può causare un leggero aumento dovuto alla ritenzione idrica intramuscolare. Per alcuni runner è un limite, per altri un vantaggio perché migliora la forza e la protezione muscolare.

È utile anche per chi corre solo maratone?

Dipende. Se la maratona è preparata con molte sedute di qualità, la creatina può aiutare a mantenere la potenza e a recuperare meglio. Se invece l’allenamento è quasi tutto a ritmo lento, il beneficio è minimo.

Conclusione

La creatina per la corsa non è un integratore miracoloso, ma uno strumento. È particolarmente utile per chi vuole migliorare la potenza nei cambi di ritmo, il recupero muscolare e la resistenza in percorsi impegnativi. Non tutti i runner ne hanno bisogno, ma se utilizzata con metodo e in base agli obiettivi, può diventare un tassello importante nella preparazione.

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