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Run Ritual

Allenarsi per la Mezza Maratona in 8 Settimane: Piano Completo per Principianti

Allenarsi per la Mezza Maratona in 8 Settimane: Piano Completo per Principianti

Prepararsi per una mezza maratona (21,097 km) in 8 settimane può sembrare una sfida ambiziosa, ma con il giusto piano di allenamento è un obiettivo alla portata di molti runner principianti. L'importante è seguire una progressione intelligente, bilanciando corsa, forza e recupero per arrivare al giorno della gara nelle migliori condizioni.

In questo articolo, scoprirai un piano di allenamento dettagliato, consigli sulla nutrizione, gestione del recupero e strategie di gara per affrontare la tua prima mezza maratona con successo.


Requisiti per Iniziare

Prima di iniziare questo piano di 8 settimane, è consigliato che tu abbia già una base minima di corsa, ovvero:

  • Essere in grado di correre almeno 30 minuti consecutivi senza difficoltà.

  • Avere un ritmo confortevole intorno ai 6:30-7:00 min/km.

  • Essere disposti a correre almeno 3-4 volte a settimana.

Se parti completamente da zero, meglio iniziare con un programma per principianti prima di affrontare una mezza maratona.


Piano di Allenamento in 8 Settimane

Il piano è strutturato su 4 giorni di corsa a settimana, combinando sessioni di resistenza, velocità e recupero.

Settimane 1-4: Costruzione della Resistenza

L'obiettivo è adattare il corpo alla distanza, aumentando gradualmente il volume di corsa.

Giorno

Allenamento

Lunedì

Riposo o cross-training (nuoto, bici, yoga)

Martedì

5 km corsa lenta

Mercoledì

Interval Training: 6x400m a ritmo veloce (recupero 1’ camminando)

Giovedì

Riposo

Venerdì

6 km corsa progressiva (inizio lento, finale più veloce)

Sabato

Riposo o cross-training

Domenica

Lungo: 8-12 km a ritmo lento

Settimane 5-8: Ottimizzazione e Rifinitura

Nelle ultime settimane si lavora sulla resistenza specifica e sulla gestione del ritmo gara.

Giorno

Allenamento

Lunedì

Riposo o cross-training

Martedì

6 km a ritmo gara

Mercoledì

Ripetute: 5x800m a ritmo mezza maratona (recupero 90’’)

Giovedì

Riposo

Venerdì

7-8 km corsa continua con 3 km a ritmo gara

Sabato

Riposo o stretching attivo

Domenica

Lungo: 14-18 km a ritmo lento

Ultima settimana: Scarico e Preparazione alla Gara

  • Ridurre il chilometraggio.

  • Evitare allenamenti intensi negli ultimi 3 giorni.

  • Focus su sonno e nutrizione.



Consigli per la Nutrizione e il Recupero

Per migliorare la performance è fondamentale curare l’alimentazione e il recupero:

  • Carboidrati complessi per garantire energia sostenibile (pasta integrale, patate, riso).

  • Proteine per il recupero muscolare (pollo, pesce, uova, legumi).

  • Idratazione: bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.

  • Sonno: almeno 7-8 ore per garantire il recupero ottimale.


Strategie di Gara

Il giorno della gara segui queste strategie per massimizzare la tua prestazione:

  1. Parti con calma: non bruciare energie nei primi km.

  2. Mantieni il ritmo gara: corri in modo costante, evitando accelerazioni improvvise.

  3. Idratati regolarmente: bevi ai ristori senza aspettare la sete.

  4. Gestisci la fatica mentale: dividi la gara in sezioni per affrontarla con più controllo.


Conclusione

Seguendo questo piano di allenamento in 8 settimane, puoi affrontare la tua prima mezza maratona con sicurezza. La chiave del successo è la costanza negli allenamenti, il rispetto del recupero e una strategia di gara ben studiata.




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