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Allenamento maratona: guida completa per runner principianti ed esperti

Immagine del redattore: Run RitualRun Ritual




Correre una maratona è il sogno di molti runner. Prepararsi adeguatamente richiede costanza, dedizione e un piano di allenamento mirato. Che tu sia un principiante o un runner esperto, l'allenamento per la maratona deve essere ben strutturato, tenendo conto della tua esperienza e del tuo obiettivo finale. In questa guida scoprirai come prepararti in modo efficace e affrontare al meglio la gara.


L'importanza di un programma di allenamento per la maratona

Un programma di allenamento per la maratona deve essere pianificato in modo da consentire al corpo di adattarsi gradualmente alle lunghe distanze. La maratona è una gara che richiede resistenza fisica e mentale. Il tuo programma dovrà includere corse lunghe, ripetute, allenamenti di qualità e giorni di recupero.


Allenamento maratona per principianti

Per i runner principianti, la preparazione per la maratona può sembrare un’impresa ardua, ma con il giusto approccio è possibile affrontarla con successo. Il primo passo è stabilire una base solida di corsa, correndo regolarmente per almeno sei mesi prima di iniziare un programma specifico per la maratona.


Come impostare un programma di allenamento per principianti

Il programma di allenamento per principianti dovrebbe essere progressivo, aumentando gradualmente il chilometraggio settimanale. Le corse lunghe domenicali sono essenziali per abituare il corpo alla distanza, mentre i giorni di recupero sono cruciali per evitare sovraccarichi.


Esempio di tabella di allenamento per principianti

Nelle prime settimane, la tabella di allenamento prevede corse lente e qualche sessione di ripetute a bassa intensità. La tabella sottostante rappresenta un esempio tipico per le prime quattro settimane di preparazione:

  • Lunedì: riposo

  • Martedì: corsa lenta 8 km

  • Mercoledì: ripetute 4x400 metri, recupero 200 metri

  • Giovedì: corsa media 10 km

  • Venerdì: riposo

  • Sabato: progressivo 5 km + 3 km + 2 km

  • Domenica: lungo 15 km


Allenamento per migliorare il tempo nella maratona

Per i runner esperti, l'obiettivo potrebbe essere migliorare il proprio tempo nella maratona. In questo caso, il programma di allenamento dovrà includere ripetute lunghe, corse a ritmo gara e sessioni a intensità variabile come il fartlek. Un programma di questo tipo è mirato a migliorare la velocità e la capacità di mantenere il ritmo gara per tutta la durata della maratona.


Tabella di allenamento per migliorare la velocità

Un programma di allenamento per migliorare il tempo dovrebbe concentrarsi su allenamenti di qualità. Ecco un esempio di tabella per le settimane 5-8:

  • Lunedì: riposo

  • Martedì: corsa lenta 10 km

  • Mercoledì: ripetute 6x1 km, recupero 400 metri

  • Giovedì: corsa media 14 km

  • Venerdì: riposo

  • Sabato: progressivo 8 km + 6 km + 4 km

  • Domenica: lungo 28 km


Come migliorare la resistenza durante la preparazione

La resistenza è la chiave per completare una maratona. Durante la preparazione, il focus principale dovrebbe essere su corse lunghe e regolari. Queste ti aiuteranno a sviluppare la capacità aerobica e ad allenare il corpo a gestire il consumo di energia su lunghe distanze.


Ritmo gara e strategie per la maratona

Il ritmo gara è fondamentale per il successo nella maratona. Il ritmo gara rappresenta la velocità che prevedi di mantenere durante la gara. Un errore comune è partire troppo velocemente. Durante il programma di allenamento, è importante simulare il ritmo gara in alcuni allenamenti, in modo da capire quale velocità è sostenibile.


Test del ritmo gara

Per capire qual è il tuo ritmo gara ideale, puoi fare dei test durante gli allenamenti. Le corse a ritmo gara ti permetteranno di trovare il giusto equilibrio tra velocità e resistenza. Testa il ritmo gara in allenamenti da 10-15 km, monitorando la frequenza cardiaca e la fatica percepita.


Fase di tapering: ridurre l'intensità prima della gara

Nelle ultime due settimane di preparazione, è importante ridurre gradualmente il chilometraggio settimanale. Questa fase è chiamata tapering, e serve a permettere al corpo di recuperare completamente prima del giorno della gara. Non è consigliabile fare allenamenti troppo intensi in questo periodo.


Come affrontare il "muro" della maratona

Molti runner incontrano un ostacolo, noto come "il muro", intorno al 30° km di una maratona. Questo avviene quando le riserve di glicogeno si esauriscono. Per superare il muro, è necessario allenare il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia e gestire correttamente l'alimentazione durante la gara.


Nutrizione durante la preparazione e la gara

L'alimentazione è fondamentale per ottimizzare la prestazione. Durante il programma di allenamento, è importante seguire una dieta equilibrata ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Durante la gara, integra con gel o bevande isotoniche per mantenere stabili i livelli di energia.


Recupero post-allenamento

Il recupero è altrettanto importante quanto l'allenamento. Dopo ogni seduta, è fondamentale fare stretching e defaticamento per prevenire infortuni. Inserisci nel tuo programma giorni di riposo attivo per permettere al corpo di rigenerarsi.


Tabella di allenamento personalizzata

Ogni runner ha esigenze diverse. La tua tabella di allenamento dovrà essere adattata in base al tuo livello, al tempo che hai a disposizione per prepararti e all'obiettivo che vuoi raggiungere. Se sei un principiante, inizia con corse lente e progressivi aumenti del chilometraggio. Se sei un runner esperto, concentra gli allenamenti sulla velocità e la gestione del ritmo gara.


Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una maratona?

Il tempo necessario per prepararsi a una maratona dipende dal tuo livello di esperienza. Per un principiante, un programma di 16-20 settimane è ideale per costruire la resistenza necessaria. Per un runner esperto, 12-16 settimane possono essere sufficienti, con un focus sugli allenamenti di qualità.


Quanti km correre a settimana per prepararsi alla maratona?

Il chilometraggio settimanale varia in base al livello di esperienza. Per i principianti, l'obiettivo dovrebbe essere correre almeno 30-40 km a settimana all'inizio, fino ad arrivare a 60-70 km nelle settimane di picco. I runner esperti possono arrivare a correre fino a 90-100 km a settimana.


L'importanza del controllo della fatica

Durante l'allenamento, è fondamentale monitorare la fatica. L'eccesso di allenamento senza un adeguato recupero può portare a infortuni. Ascolta il tuo corpo e rispetta i giorni di riposo previsti dal programma. Un approccio equilibrato tra allenamento e recupero garantirà risultati migliori.


Allenamenti di qualità: fartlek e ripetute

Gli allenamenti di fartlek e ripetute sono essenziali per migliorare la velocità e la resistenza. Il fartlek alterna tratti veloci e lenti, mentre le ripetute si concentrano su brevi tratti a intensità elevata con recuperi attivi. Inserisci questi allenamenti nella tua tabella per ottenere un mix equilibrato di velocità e resistenza.


La mente durante la maratona: come mantenere la concentrazione

La maratona è una sfida anche mentale. Durante gli allenamenti lunghi, allena la tua mente a rimanere concentrata e positiva. Dividi mentalmente la gara in segmenti più piccoli e imposta piccoli obiettivi lungo il percorso per mantenere la motivazione alta.


Miglioramento della tecnica di corsa

Per migliorare l'efficienza della corsa, la tecnica è fondamentale. Concentrati su una postura eretta, mantieni le spalle rilassate e il core attivo. Una tecnica di corsa corretta riduce lo stress sulle articolazioni e aumenta l'efficienza, permettendoti di correre più a lungo senza affaticarti eccessivamente.


Allenamento della forza per la maratona

Oltre all'allenamento specifico per la corsa, è importante integrare sessioni di potenziamento muscolare nel tuo programma. Esercizi di forza per le gambe, il core e la parte superiore del corpo migliorano la stabilità e la resistenza muscolare. Dedica almeno due sedute a settimana all'allenamento della forza, concentrandoti su esercizi funzionali come squat, affondi e plank.


Controllo della frequenza cardiaca durante la preparazione

Monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti è un modo efficace per capire se stai allenando correttamente le diverse fasce di intensità. Un buon allenamento per la maratona dovrebbe includere sessioni a frequenza cardiaca bassa (fondo) e alta (ripetute e fartlek). Utilizza un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere nelle zone di intensità ideali durante ogni seduta.


Conclusione: l’importanza di un programma di allenamento bilanciato

Un buon programma di allenamento per la maratona deve essere equilibrato, con una combinazione di corse lunghe, ripetute, allenamenti a ritmo gara e giorni di recupero. Che tu sia un principiante o un runner esperto, la chiave è mantenere la costanza negli allenamenti, ascoltare il proprio corpo e adattare la tabella in base ai progressi. Con una preparazione adeguata, potrai affrontare la maratona con fiducia e raggiungere il tuo obiettivo.

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