Affinamento pre-gara: la gestione del tapering per arrivare al top

Introduzione

Le ultime due settimane prima di una gara sono un territorio delicato, in cui ogni scelta può determinare il risultato finale. Il tapering, o affinamento pre-gara, non è un semplice “allenarsi meno”, ma un processo di calibrazione scientifica del carico, in cui si abbassa il volume di allenamento mantenendo alta la qualità degli stimoli. L’obiettivo è consentire al corpo di completare la fase di supercompensazione, ossia quella finestra in cui le capacità fisiche e mentali raggiungono un picco, e alla mente di entrare in “modalità gara”.Molti runner sottovalutano questa fase, cadendo nell’errore di ridurre troppo l’intensità o, al contrario, di non rallentare abbastanza. Un tapering calibrato, invece, permette di presentarsi sulla linea di partenza con gambe leggere, respirazione fluida e un sistema nervoso pronto a gestire lo sforzo.

Gli obiettivi del tapering

Il tapering non serve solo a “recuperare”, ma a raggiungere tre obiettivi chiave. Il primo è recupero fisico completo, smaltendo la fatica muscolare e articolare accumulata, riparando microlesioni e riequilibrando il sistema ormonale. Questa fase consente ai muscoli di tornare elastici e reattivi, riducendo il rischio di infortuni proprio nei giorni decisivi.Il secondo è mantenere lo stimolo allenante. Il corpo, se lasciato inattivo, inizia a perdere coordinazione, reattività e sensibilità al ritmo gara. Per questo le sedute di qualità non vanno eliminate, ma adattate in volume e durata.Il terzo obiettivo è preparazione mentale. Arrivare alla gara con fiducia, concentrazione e un livello controllato di tensione emotiva è parte integrante della prestazione. Visualizzare scenari di gara, pianificare strategie e mantenere una routine stabile riduce il rischio di “bruciare energie” mentali nei giorni precedenti.

Quanto deve durare

La durata ottimale del tapering dipende dalla distanza di gara e dal carico precedente.Per un 5 o 10 km può bastare una settimana di riduzione progressiva, perché la fatica accumulata si smaltisce più velocemente e il mantenimento della brillantezza è prioritario. Per una mezza maratona il range ideale è tra 7 e 10 giorni, mentre per una maratona servono 10-14 giorni. Nelle ultradistanze e nei trail oltre le 6-8 ore, il tapering può arrivare a 3 settimane, con la prima fase dedicata a un recupero muscolare profondo e la seconda a lavori di richiamo.La regola d’oro è ridurre il volume gradualmente, evitando tagli netti che lascino il corpo “spento”. In pratica, si abbassa il chilometraggio settimanale del 20-30% nella prima fase e fino al 40-50% nella seconda, modulando il taglio in base alla risposta soggettiva.

Ridurre il volume, mantenere l’intensità

Molti runner commettono l’errore di abbassare volume e intensità contemporaneamente. Questo porta a gambe pesanti e a una percezione di lentezza in gara. In realtà, la letteratura scientifica e l’esperienza sul campo confermano che il tapering funziona quando l’intensità viene preservata.Se nella fase di carico si eseguivano, ad esempio, 8×1000 m a ritmo gara, nel tapering si può passare a 4–5×1000 m, mantenendo lo stesso ritmo o leggermente più veloce. L’obiettivo è ricordare al sistema neuromuscolare il “passo gara”, senza accumulare fatica.Per gli allenamenti di ritmo costante, si può mantenere il ritmo medio o progressivo, ma riducendo la durata complessiva. Questo approccio stimola il corpo a essere reattivo senza compromettere il recupero.

Il ruolo della corsa lenta

La corsa lenta nel tapering ha una funzione precisa: facilitare il recupero attivo e mantenere la mobilità articolare. Deve essere veramente lenta, senza derive verso il medio. L’intensità resta in zona aerobica bassa, il tempo di contatto al suolo è più lungo e l’appoggio più morbido.Sedute lente di 5–8 km aiutano il metabolismo a rimanere attivo, supportano il drenaggio dei liquidi e mantengono la sensibilità tecnica senza generare stress muscolare. Chi tende a sentirsi “bloccato” nei giorni di riposo può usarle come valvola di sfogo per scaricare tensione.

Gestione dell’ultimo lungo

L’ultimo lungo impegnativo è il punto di partenza del tapering. Per una maratona va collocato 2-3 settimane prima, per una mezza maratona 10-12 giorni prima.Dopo questa seduta, si passa a lunghi medi o a blocchi di ritmo gara più corti. L’idea è far “digerire” al corpo lo stimolo massimo e poi consolidarlo con lavori di richiamo, evitando di appesantire ulteriormente la muscolatura. In trail e ultra, l’ultimo lungo può includere anche sezioni tecniche, così da mantenere la confidenza con il terreno di gara.

Allenamento mentale e visualizzazione

Il tapering è il momento per rifinire la mente. Le ore di allenamento in meno vanno reinvestite nella pianificazione della gara: analisi del percorso, dei ristori, delle pendenze e delle possibili criticità.La visualizzazione è una tecnica usata anche dagli atleti élite: si immagina il passaggio nelle fasi chiave, dal feeling con il ritmo gara alla gestione della fatica, fino al traguardo. Questo lavoro riduce l’ansia, aumenta la fiducia e prepara il cervello a reagire in modo efficace a imprevisti.Il sonno diventa priorità: regolarità negli orari e qualità del riposo incidono direttamente sulla freschezza muscolare e sulla lucidità.

Alimentazione nella settimana di tapering

Nella settimana pre-gara la parola d’ordine è coerenza. Non è il momento per introdurre alimenti nuovi o diete sperimentali. Per gare oltre i 90 minuti si può applicare un leggero carico di carboidrati nei 2-3 giorni precedenti, aumentando gradualmente pane, pasta, riso e frutta.L’idratazione va curata fin dall’inizio della settimana: arrivare alla vigilia già ben idratati riduce il rischio di cali di prestazione legati a disidratazione e problemi gastrointestinali.

Errori comuni nel tapering

Tra gli errori più frequenti troviamo il taglio eccessivo del volume, che porta a perdita di brillantezza, e l’eliminazione totale dell’intensità, che spegne il motore neuromuscolare.Cambiare radicalmente alimentazione o routine può causare fastidi imprevisti, così come inserire allenamenti nuovi mai testati prima. Infine, un eccesso di ansia e controllo nei dettagli può trasformare il tapering in un accumulo di stress anziché un rilascio.

Settimana tipo per una mezza maratona

Lunedì: riposo o corsa lenta 8 km

Martedì: 5×1000 m a ritmo gara con recupero 2’ corsa lenta

Mercoledì: corsa lenta 6–8 km

Giovedì: 3×2000 m leggermente più veloce del ritmo gara

Venerdì: corsa lenta 5 km

Sabato: riposo o 20’ corsa facileDomenica: gara

FAQ

Come so se ho gestito bene il tapering?

Se nei giorni prima della gara ti senti più leggero, con gambe reattive e voglia di correre, sei sulla strada giusta. Un leggero nervosismo è normale: è energia che il corpo sta accumulando per la competizione.

Il tapering è uguale per tutti?

No. Dipende dal tipo di gara, dal volume di carico precedente e dalla risposta individuale. Alcuni atleti recuperano in pochi giorni, altri hanno bisogno di due settimane piene.