Taper maratona: 10 giorni, 2 o 3 settimane? La finestra che decide la tua gara

Il taper maratona è la finestra di scarico che riduce progressivamente il carico per consentire all’organismo di supercompensare. La durata ideale varia in base al volume settimanale e al profilo dell’atleta: in media tra 14 e 21 giorni per chi supera i 60 km, 10-12 giorni per chi corre meno. RunRitual considera il taper un blocco strategico di ricalibrazione fisiologica, dove la forma cresce mentre la fatica cala.

Il taper è la riduzione strutturata del carico di allenamento prima della maratona per ottimizzare la performance.Durata consigliata:

• 10-12 giorni → runner con carichi moderati (< 60 km/sett.)

• 14-21 giorni → runner evoluti o con alti volumiObiettivo: ridurre il volume del 40-60 % mantenendo l’intensità.

Perché il taper non è “riposo” ma precisione metabolica

Ridurre non significa fermarsi. Un taper ben gestito mantiene attivi i sistemi aerobici e neuromuscolari ma consente al glicogeno di risalire e ai microdanni di ripararsi.Il picco di forma si ottiene quando la fatica residua scende più rapidamente di quanto cali la condizione allenante (modello Banister).

Variabile	Effetto desiderato nel taper	Range ottimale
Volume totale	-40 ÷ -60 %	rispetto alla settimana picco
Intensità	invariata	zone soglia/ritmo gara
Frequenza sedute	-10 ÷ -20 %	1-2 giorni in più di recupero
Carboidrati	+10 ÷ 15 %	supercompensazione glicogeno
Sonno	+30 min/notte	miglioramento neuromuscolare

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Durata: 10, 14 o 21 giorni? Dipende dal tuo “carico cronico”

Non esiste una durata universale. L’adattamento dipende dal Chronic Training Load (CTL) e dalla capacità di recupero.

Profilo runner	Volume medio sett.	Taper consigliato	Riduzione volume	Note specifiche
Principiante	35-50 km	10-12 giorni	-40 %	serve ancora stimolo neuromuscolare
Intermedio	55-70 km	14-16 giorni	-50 %	bilanciare qualità e recupero
Avanzato	75-90 km	18-21 giorni	-55 %	introdurre micro-richiami VO₂ max
Elite > 90 km	> 90 km	21 giorni completi	-60 %	gestione fine carboidrati + massaggi

Il taper inizia subito dopo l’ultimo lungo significativo (30-35 km).Per atleti evoluti, i primi 7 giorni sono ancora attivi (ritmo medio, lavori brevi), poi progressiva discesa del volume.

Come strutturare la settimana -2 e -1

Il carico cala ma la qualità resta. Ecco la logica RunRitual applicata al taper:

Giorno	Obiettivo	Tipo di lavoro
-14	scarico lungo	25-28 km a ritmo gara + 5 %
-12 / -10	richiamo soglia	3 × 2 km a RGM
-9 / -7	medio breve	10-12 km RGM + allunghi
-6 / -4	mantenimento efficienza	6 × 400 m a FC soglia
-3	rigenerante	8 km facili + mobilità
-2	corsa breve con allunghi	6 km + 3×100 m
-1	riposo attivo	camminata + stretching
Gara	21,097 / 42,195 km → forma ottimale

Le variabili che modulano la risposta individuale

Ogni atleta risponde diversamente al taper.I principali determinanti:

• Età biologica: i runner over 45 richiedono recuperi più lunghi.

• Soglia lattato: chi ha alta tolleranza metabolica mantiene intensità più alta fino a 5 giorni prima.

• Stress extra-allenamento: lavoro, viaggi e sonno influenzano più del volume.

• Glicogeno e idratazione: un taper efficace senza carb-load è monco.

Come coach ho visto maratoneti “crollare” non per troppa corsa, ma per troppa sedentarietà nell’ultima settimana: il corpo si “addormenta” se la routine viene stravolta.

Errori classici da evitare

1. Tagliare volume e intensità insieme → il metabolismo si spenge.

2. Provare nuove scarpe o integratori → rischio digestivo e biomeccanico.

3. Aumentare i carboidrati troppo presto → rallenta l’assorbimento.

4. Sottovalutare l’idratazione → emodiluizione alterata.

5. Pensare di “non fare abbastanza” → errore mentale più comune.

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“Il taper è come la lucidatura di una lama: se insisti troppo, la scheggi; se la lasci grezza, non taglia. La precisione nel bilanciare volume e intensità fa la differenza tra arrivare freschi o svuotati.”— Gianni R., Coach RunRitual

Strategie nutrizionali e sonno

• Carbo-load: ultimi 3 giorni con 8-10 g/kg di CHO.

• Sale e acqua: aggiungere 1-1,5 g NaCl extra al giorno.

• Sonno: anticipare il riposo di 30-45 min.

• Caffeina: ridurre assunzione 5 giorni prima → effetto ergogenico potenziato in gara.

Giorno	Carbo (g/kg)	Caffeina	Sonno	Note
-7 → -4	5-6	consueta	7h	mantenere routine
-3 → -1	8-10	sospesa	7h30-8h	incremento glicogeno
Giorno gara	9-10	3 mg/kg 1h prima	≥ 8h	carb breakfast + idratazione

FAQ

1. Quanto deve durare il taper prima della maratona?

Tra 10 e 21 giorni a seconda del volume settimanale: più corri, più deve essere lunga la fase di scarico.

2. Quanto va ridotto il volume nel taper?

Del 40-60 % rispetto alla settimana di picco, mantenendo invariata l’intensità di ritmo gara.

3. Serve fare ripetute nell’ultima settimana?

Sì, brevi richiami (6 × 400 m o 3 × 2 km a RGM) aiutano a mantenere l’attivazione neuromuscolare.

4. Il carbo-load va fatto in taper?

Negli ultimi 3 giorni: 8-10 g/kg di CHO al giorno per saturare le riserve glicogeniche.

5. Cosa fare il giorno prima della maratona?

Riposo attivo, pasto ricco di carboidrati complessi e 8 ore di sonno; niente test o nuovi alimenti.

Conclusione

La finestra di taper non è un lusso ma una fase scientifica che determina il successo in gara. Ridurre non significa perdere condizione, significa permettere al corpo di mostrare tutto ciò che ha costruito.

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