Tapasciate per preparare la maratona: quali servono davvero (e perché)
- Run Ritual
- 23 ore fa
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Preparare una maratona non significa accumulare chilometri a caso. Significa ripetere uno sforzo lungo in condizioni realistiche, costruendo durata, economia e stabilità senza trasformare ogni domenica in una gara mascherata. In questo contesto, le tapasciate possono diventare uno strumento estremamente efficace oppure un errore sistematico, a seconda di come vengono scelte e utilizzate.
Una tapasciata non è utile “perché è lunga”, ma perché permette di allenare durata continua, controllo del ritmo e adattamento fisiologico in un contesto non competitivo. Nel RunRitual Lab osserviamo da anni che i runner che inseriscono 2–3 tapasciate mirate nel periodo specifico arrivano ai lunghi chiave con minor deriva cardiaca, migliore economia di corsa e maggiore tenuta mentale rispetto a chi segue solo una tabella rigida.
Il punto chiave è questo: non tutte le tapasciate preparano la maratona. Alcune costruiscono. Altre consumano
Per consultare un elenco aggiornato di eventi non competitivi in Lombardia, le fonti più affidabili restano i calendari ufficiali regionali, come:
Calendario podistico Lombardia https://www.calendariopodismo.it/regione/lombardia/
Calendario eventi FIASP Lombardia https://servizi.fiaspitalia.it/www_eventi.php
Eventi FIASP area Como–Lecco–Sondrio https://www.fiaspcomoleccosondrio.it/events/lista/
Cos’è una tapasciata davvero utile per la maratona
Una tapasciata utile per la preparazione maratona è un evento non competitivo, con distanza sufficiente, fondo gestibile e possibilità reale di controllare lo sforzo.
Serve a consolidare il lavoro aerobico lungo senza il carico emotivo e lattacido di una gara. Non sostituisce il lungo chiave, ma ne riduce il costo fisiologico nelle settimane successive. Se corsa troppo forte, perde funzione e diventa solo fatica.
Criteri minimi RunRitual
Parametro | Range utile | Perché conta |
Distanza | ≥ 18 km | Stimolo specifico di durata |
Profilo | Piatto o ondulato dolce | Evita picchi lattacidi |
Fondo | Regolare, non perfetto | Allena resilienza meccanica |
Contesto | Non competitivo | Permette controllo reale |
In pratica: se una tapasciata non ti consente di correre a funzione, non è maratona-utile.
Tapasciate lunghe e piatte: la base maratona vera
Queste sono le tapasciate che costruiscono il motore maratona: ritmo costante, consumo lipidico, stabilità del gesto sotto fatica.
A intensità controllata (circa 75–82% FCmax), permettono di:
ridurre la deriva cardiaca a parità di passo
stabilizzare la meccanica oltre i 90’
migliorare l’economia senza accumulo lattacido
Nel Lab, runner che usano tapasciate lunghe e piatte come “lungo sociale” mostrano in media una riduzione del drift FC del 7–10% rispetto a lunghi corsi in solitaria a ritmo imposto.
Esempi di tapasciate adatte (Lombardia)
Camminata Pandinese – Pandino (CR) Evento storico su pianura totale, distanze fino a 22 km(verifica calendario: https://www.calendariopodismo.it/regione/lombardia/)
Marcia di Sant’Antonio – Zinasco (PV) Campagna pavese, fondo regolare(calendario FIASP: https://servizi.fiaspitalia.it/www_eventi.php)
Marcia del Torrone – Cremona (CR )Clima ideale tardo-autunnale, ritmo naturale
Strabianca Run – Calusco d’Adda (BG) Più distanze, opzioni fino a 30 km(info eventi locali: https://www.calendariopodismo.it)
In pratica Usale tra −10 e −6 settimane dalla maratona. Se senti che stai “tenendo” il ritmo con fatica crescente, stai già andando oltre la funzione.
Molti runner usano queste tapasciate come semplici lunghi sociali, senza sapere se stanno davvero lavorando nel range corretto. Nel metodo RunRitual queste uscite vengono lette come test di efficienza aerobica: quando la frequenza cardiaca si stabilizza e la deriva si riduce, il ciclo sta andando nella direzione giusta.
Tapasciate ondulate: forza resistente senza stress lattacido
Le tapasciate ondulate non servono a “fare dislivello”. Servono a costruire forza resistente mantenendo il controllo dello sforzo.
Sono utili quando:
il profilo è ondulato continuo, senza strappi violenti
il dislivello è distribuito
il fondo varia leggermente, obbligando ad adattare l’appoggio
Questo stimolo migliora la tenuta muscolare e la capacità di mantenere economia quando la meccanica cambia, condizione tipica dopo il km 25 in maratona.
Esempi adatti
Cinq Pass par Bregnano – Bregnano (CO)Colline brianzole, fondo mistohttps://www.fiaspcomoleccosondrio.it/events/lista/
Trofeo Ambrogio Longoni – Bevera di Sirtori (LC)Classica FIASP collinare
Camminata in compagnia – Alzate Brianza (CO)Saliscendi regolari, ritmo a percezione
In pratica
Usale tra −12 e −8 settimane. Se la FC sale senza stabilizzarsi, rallenta subito: qui conta la continuità, non la spinta.
Tapasciate 25–30 km: simulazione metabolica, non gara
Le tapasciate più lunghe non sono “super-lunghi”. Sono simulazioni metaboliche a basso stress emotivo.
Servono per:
testare alimentazione in movimento
verificare la tenuta oltre le 2h
allenare resilienza mentale senza pressione
Eventi utilizzabili
Long Run Together – Segrate (MI)Percorsi fino a 30 km, contesto controllato(verifica date: https://www.calendariopodismo.it)
Strabianca Run – Calusco d’AddaOpzioni 25–30 km
In pratica Inseriscine una sola nel ciclo, tra −6 e −4 settimane. Alimentazione ogni 35–40’, ritmo sempre sotto controllo.
Quando inserirle nel ciclo maratona
Fase | Tipo tapasciata | Obiettivo |
Costruzione | 18–20 km piatte | Stabilizzare base |
Specifica | Ondulate 18–22 km | Forza resistente |
Peak | 25–30 km | Test metabolico |
Taper | Nessuna | Recupero |
Quando una tapasciata viene inserita nel punto sbagliato del ciclo, anche se “fatta bene” può rallentare l’adattamento. Nei programmi RunRitual la scelta dell’evento non è mai casuale: distanza, profilo e periodo vengono allineati al carico settimanale per evitare interferenze con i lunghi chiave.
Errori comuni che sabotano la preparazione
Correre più forte perché “ci sono gli altri”.Usare eventi troppo brevi pensando che “tanto è sempre aerobico”.Trasformare ogni tapasciata in una gara di verifica.
Se nei primi 10 km non riesci a parlare a frasi complete, non stai preparando una maratona.
Domande frequenti
Le tapasciate possono sostituire il lungo?
No. Possono affiancarlo e renderlo più efficiente, ma il lungo chiave resta necessario.
Quante inserirne in un ciclo maratona?
Due o tre, con funzioni diverse. Oltre diventa rumore.
Meglio pianeggianti o collinari?
Entrambe. Le prime costruiscono economia, le seconde forza resistente.
Serve integrazione durante una tapasciata?
Sì sopra i 20 km. Trattala come un lungo vero.
Sono adatte anche a chi debutta in maratona?
Sì, se usate a ritmo molto controllato e senza inseguire gruppi.
Strategie RunRitual per distanza
5–10 km: zona aerobica bassa, focus su gesto.10–18 km: ritmo stabile, controllo FC.18–25 km: alimentazione e meccanica sotto fatica.Oltre 25 km: resilienza mentale, niente forzature.
Conclusione
Le tapasciate non sono folklore podistico. Sono laboratori di adattamento. Se scelte bene, trasformano il calendario in una progressione fisiologica. Se usate male, diventano solo chilometri sprecati. Preparare una maratona non è correre di più. È correre meglio nelle condizioni reali.Ed è da qui che nasce il metodo RunRitual.
Articolo aggiornato gennaio 2026 – supervisione RunRitual Lab
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