Singole o doppie sedute nella preparazione maratona: strategia per il runner evoluto

La scelta strategica nella preparazione maratona

La preparazione maratona è una delle sfide più complesse per un runner evoluto. Richiede settimane di adattamenti progressivi, una gestione precisa dei carichi e un equilibrio tra volume totale e qualità di ogni chilometro. Una delle questioni più dibattute è se sia più efficace concentrare tutto in una singola uscita lunga oppure suddividere il lavoro in due sedute nella stessa giornata. La risposta incide direttamente sugli adattamenti muscolari, sulla gestione energetica e sulla prevenzione degli infortuni. In questa guida analizziamo come usare singole e doppie sedute all’interno di un ciclo di preparazione maratona di alto livello.

La logica delle singole sedute lunghe nella preparazione maratona

La singola seduta lunga è il cuore della preparazione maratona. Non serve solo ad accumulare chilometri: il suo scopo è abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati, ottimizzare il consumo di glicogeno e migliorare la capacità di utilizzare i grassi come carburante. Nella fase di costruzione, il lungo si corre a ritmo medio-basso per consolidare la base aerobica; nella fase specifica, si inseriscono segmenti a ritmo gara per simulare la competizione. Correre un lungo continuo allena la resistenza specifica che serve negli ultimi chilometri di gara.

I vantaggi delle doppie sedute nella preparazione maratona

Le doppie sedute non sostituiscono il lungo, ma ne integrano la logica. Consentono di aumentare il volume settimanale senza l’usura meccanica di una singola uscita molto lunga. Ad esempio, correre 14 km al mattino e 10 km al pomeriggio permette di totalizzare 24 km mantenendo alta la qualità tecnica. In una preparazione maratona, questa strategia può simulare la fatica cumulata, specialmente se la seconda seduta viene svolta con glicogeno parzialmente ridotto.

Effetti fisiologici nella preparazione maratona: singola vs doppia seduta

Dal punto di vista metabolico, la singola seduta lunga stimola fortemente la gestione delle riserve energetiche e l’efficienza della corsa in fatica. La doppia seduta crea due picchi di attivazione aerobica nella stessa giornata, migliorando la capacità di recupero rapido. Nella preparazione maratona, entrambe le modalità hanno un ruolo: il lungo per la resistenza specifica, la doppia per la densità di stimolo.

Aspetti biomeccanici e prevenzione infortuni

Il lungo continuo mette alla prova la tecnica quando la fatica incide su postura e coordinazione, come avviene spesso dopo il 35° km in gara. Le doppie sedute mantengono la corsa più pulita e reattiva, ma non devono sostituire completamente il lungo se l’obiettivo è una preparazione maratona completa. L’allenamento in condizioni di degrado meccanico è fondamentale per affrontare con efficienza la seconda metà della maratona.

Inserire singole e doppie sedute in un ciclo di preparazione maratona

Un piano per un runner evoluto può prevedere:

• Un lungo continuo settimanale (o ogni 10 giorni) fino a 32–35 km.

• Una doppia seduta settimanale nelle fasi di carico, con la prima di qualità e la seconda rigenerante.

• Nelle ultime 4–5 settimane di preparazione maratona, ridurre le doppie a favore di lunghi specifici con tratti a ritmo gara.

Controllo del carico nella preparazione maratona

Monitorare FC a riposo, percezione dello sforzo e qualità del sonno è essenziale. Un aumento di oltre 6–8 bpm a riposo può segnalare sovraccarico. Se nella doppia seduta la seconda uscita perde troppa qualità, occorre rivedere il recupero.

Alimentazione e recupero tra le sedute

Nella preparazione maratona, la finestra tra due sedute nella stessa giornata va sfruttata per un reintegro rapido di carboidrati e proteine. Nei lavori a bassa intensità, correre con glicogeno ridotto può essere una strategia utile, ma va dosata.

Errori da evitare nella preparazione maratona

Sostituire il lungo con due sedute brevi è un errore: la maratona richiede esperienze di fatica continua. Altro errore è trasformare la seconda seduta in un lavoro intenso non previsto, aumentando il rischio di sovraccarico.

Tabella di sintesi

Obiettivo	Singola seduta lunga	Doppia seduta
Resistenza specifica	Altissima	Media
Qualità tecnica	Media negli ultimi km	Alta
Stimolo metabolico	Gestione glicogeno e ossidazione grassi	Densità di lavoro e recupero rapido
Rischio infortuni	Alto se mal gestita	Medio-basso
Utilizzo ottimale	Preparazione specifica gara	Incremento volume settimanale

Conclusione

Nella preparazione maratona, singole e doppie sedute non sono rivali ma strumenti complementari. Il lungo resta insostituibile per resistenza, gestione energetica e resilienza mentale; la doppia seduta è ideale per aumentare il volume e migliorare il recupero. L’atleta evoluto deve saper modulare entrambi in base alla fase di preparazione, evitando improvvisazioni che possano compromettere mesi di lavoro.