Tabella allenamento corsa: le doppie sedute

In molti cercano una tabella di allenamento corsa già pronta, da scaricare e applicare settimana dopo settimana. Ma una tabella, per essere davvero efficace, deve essere adattata. Non basta sapere quanti chilometri fare: bisogna sapere perché farli, quando farli, e come distribuirli.Questo vale ancora di più quando parliamo di doppie sedute, cioè giornate in cui si corre due volte. Un'opportunità preziosa per chi prepara maratone, ultramaratone, trail lunghi o gare impegnative, ma anche un rischio se applicata senza criterio.Qui ti spiego, da coach e da runner, come strutturare una tabella che includa le doppie sedute in modo intelligente. Ti mostro esempi concreti, ti spiego quando usarle, e soprattutto quando evitarle.

Cos’è davvero una tabella di allenamento corsa

Una tabella ben costruita non è solo un calendario con chilometraggi e ritmi. È un sistema. Un modo per:

• Distribuire il carico nell’arco di settimane e mesi

• Alternare stimoli intensi e sedute di recupero

• Preparare il corpo e la mente alla fatica specifica della gara

• Evitare l’infortunio e il sovraccarico

  
  

Nelle fasi iniziali di preparazione, si parte con un carico base distribuito su 3 o 4 giorni. Poi si aumenta la frequenza, il volume e la qualità. Solo dopo un certo livello si introduce la doppia seduta, che permette di correre più chilometri settimanali senza allungare troppo la singola seduta.

Il ruolo della singola seduta dentro la struttura settimanale

Ogni seduta in una tabella deve avere uno scopo: stimolare, rigenerare, rinforzare, o consolidare. Non esistono corse "a caso". In questo senso, ogni seduta deve essere incastrata in modo armonico nel quadro settimanale.

Le doppie sedute si usano per:

• Aumentare i chilometri senza stress muscolare eccessivo

• Lavorare su due qualità differenti nello stesso giorno (es. forza e tecnica)

• Simulare la stanchezza accumulata di una gara lunga

Una buona struttura settimanale non è mai rigida. Chi prepara una 100 km deve saper variare la sequenza dei giorni chiave in base alla reazione del proprio corpo, alla temperatura esterna, e agli impegni reali della settimana.

Segnali che indicano che la tua tabella non funziona

Spesso si chiede “ma come capisco se la tabella è giusta per me?”.La risposta è più semplice di quanto sembri: ascolta cosa ti dice il corpo tra una seduta e l’altra.

Se la tua tabella:

• ti fa svegliare stanco ogni giorno

• ti fa saltare regolarmente le sedute di qualità

• ti fa perdere voglia o lucidità mentale

  
  

… allora non è una buona tabella.La doppia seduta, in questo contesto, è benzina sul fuoco.

Una tabella efficace ti fa arrivare alle sedute importanti con energia, ti permette di fare progressi settimanali nei ritmi, e ti dà la sensazione di "costruire", non di "resistere".

Perché (e quando) inserire le doppie sedute

Correre due volte nello stesso giorno non è una trovata per atleti d’élite. È una strategia utile a frazionare il carico, cioè suddividere chilometri che altrimenti risulterebbero troppo pesanti in un'unica uscita.Con una doppia seduta, si ottiene un duplice effetto:

• Si aumenta il chilometraggio settimanale

• Si stimola la resistenza aerobica con minore affaticamento muscolare per singola seduta

Tuttavia, non tutti gli obiettivi richiedono doppie sedute.

Quando inserire la doppia seduta

Obiettivo corsa	Necessità doppia seduta	Frequenza consigliata
Mezza maratona	Facoltativa	1 volta ogni 10 giorni
Maratona	Utile in fase avanzata	1–2 volte a settimana
100 km su strada	Consigliata	2–3 volte a settimana
Ultra trail 85–120 km	Fondamentale	2 volte a settimana

Come coach, ho imparato a non inserirla mai prima della terza settimana di ciclo specifico. La uso solo quando il corpo ha già mostrato di poter sostenere carichi distribuiti su 5 o più allenamenti settimanali.

Tipologie di doppie sedute: non sono tutte uguali

Spesso si crede che "correre due volte" significhi semplicemente replicare lo stesso tipo di corsa. Nulla di più sbagliato. Ogni seduta della giornata deve avere uno scopo specifico.

Esempi concreti di coppie di sedute

• Mattina: corsa rigenerante 30' – Sera: ritmo gara o soglia

• Mattina: 25' + mobilità e tecnica – Sera: corsa media progressiva

• Mattina: trail collinare easy – Sera: camminata veloce in salita

Tipi di doppia seduta (funzione e contenuto)

Mattina	Sera	Funzione combinata
30’ corsa rigenerante	8x1000 metri a ritmo soglia	Recupero + qualità metabolica
25’ con esercizi tecnici	40’ a ritmo medio	Mobilità + stimolo lattacido
40’ salita lenta	10 km trail progressivo	Simulazione stanchezza trail
30’ corsa tranquilla	35’ corsa tranquilla	Volume distribuito, scarico

Strutturare una settimana con doppie sedute: esempi pratici

Ogni tabella ha bisogno di equilibrio tra stimolo e recupero. Per questo, la doppia seduta si inserisce in giorni strategici, e mai consecutivamente. Di seguito, ti mostro 3 modelli di settimana per tre diversi profili: maratoneta, ultra runner strada, e trailer.

Tabella 3 – Esempi di settimana tipo

Giorno	Maratoneta	Ultra 100 km	Trail Ultra 85 km
Lunedì	Riposo o 30’ corsa easy	2x30’ corsa lenta	Rigenerante trail breve
Martedì	Ripetute	Doppia: easy + medio	Salita + variazioni
Mercoledì	Corsa lenta 12 km	Easy + esercizi tecnici	Trail collinare lento
Giovedì	Medio progressivo	Lungo diviso: 10+12 km	2 ore trail continuo
Venerdì	Riposo o core training	Riposo completo	30’ + core + mobilità
Sabato	Variazioni ritmo	12 km collinari	Trail tecnico medio
Domenica	Lungo 28–35 km	Lungo 45–50 km	Lungo trail 4 ore

Corri gratis con me per 1 settimana

Gli errori più comuni (e dannosi)

1. Correre due volte al giorno senza mangiare correttamente

Dopo una seduta mattutina, serve reintegrare in fretta carboidrati e proteine. Se la sera si corre a stomaco scarico, il rischio è di svuotare completamente i depositi di glicogeno, e compromettere l’efficacia dell’intera giornata.

2. Usare la doppia per “recuperare” sedute perse

La doppia va pianificata. Correre due volte perché si è saltato un giorno non solo è inefficace, ma è pericoloso: due sedute forzate in un giorno non valgono quanto una ben fatta nel giorno corretto.

3. Fare due sedute di qualità nello stesso giorno

Inutile, dannoso e totalmente controproducente. La doppia funziona se una seduta è leggera, oppure se entrambe hanno carichi diversi e finalità distinte.

Quando non fare la doppia seduta

Molti runner forzano la doppia seduta anche quando il corpo lancia segnali opposti. Se ti svegli con le gambe pesanti, se dormi male o sei in uno stato di fatica sistemica, meglio saltare o sostituire con una camminata lunga o una sessione di mobilità.

Ascoltare il corpo non è un consiglio da rivista generalista: è la differenza tra costruire un ciclo efficace e finire in sovraccarico cronico.Se durante le settimane con doppia seduta la qualità delle ripetute cala, il lungo diventa faticoso o si alzano i battiti a parità di sforzo, riduci subito.

Adattare la tabella a caldo, orari, stagioni

Allenarsi con due sedute al giorno in estate richiede attenzione doppia. Ecco alcune regole pratiche:

• Allenati al mattino presto e dopo le 20

• Inserisci sali minerali e idratazione già la sera prima

• Riduci del 5–10% il ritmo medio

• Non fare mai qualità nelle ore centrali della giornata

• 
  

Anche l’orario mattutino richiede adattamento: se corri alle 6:30, serve più riscaldamento muscolare, magari con 10’ di mobilità o 5’ di cyclette prima di uscire.

Conclusione

Una buona tabella di allenamento corsa non è solo una raccolta di sedute incastrate alla meno peggio tra gli impegni settimanali. È un sistema modulare che ti accompagna, si adatta al tuo livello e ti prepara, passo dopo passo, a sopportare la fatica vera — quella che incontrerai al chilometro 38 di una maratona o durante una discesa tecnica in un trail di 80 chilometri.

Il valore di una tabella efficace sta nella sua capacità di aiutarti a capire quando correre, quanto correre, e come farlo, non solo quanti chilometri fare. Le doppie sedute sono uno strumento prezioso all'interno di questo sistema, ma non sono un obbligo. Se usate male, distruggono; se usate con logica, costruiscono. Una doppia seduta ben gestita può permetterti di raddoppiare i benefici allenanti con un impatto minore rispetto a una singola uscita lunga e faticosa. Non si tratta di fare "più fatica", ma di gestirla meglio nel tempo.