Ripetute per runner evoluti: PDF con le tabelle tecniche

Se punti ad aumentare performance e precisione, è il momento di superare le ripetute basate sui ritmi stimati e affidarsi a dati oggettivi. Questa guida, accompagnata da un PDF tecnico e pronto per l’implementazione, spiega nel dettaglio:

• perché usare potenza, frequenza cardiaca e lattato;

• come combinare stimoli aerobici e anaerobici;

• come integrare forza e resilienza mentale in ogni seduta;

• come monitorare e prevenire il sovraccarico.

Personalizzazione con GPS, potenza e lattato

Test e definizione della soglia

• Esegui un test FTP (Functional Threshold Power) di base o un test incrementale che includa misurazioni del lattato a intervalli regolari (es. 4’, 6’, 8’). Questo ti permette di individuare con precisione il wattaggio corrispondente alla soglia aerobica.

Uso della potenza in allenamento

• Dispositivi come Stryd misurano la potenza orizzontale: ti permettono di mantenere intensità costanti indipendentemente dalle condizioni climatiche o altimetriche.

• In fase di ripetute, mantieni una finestra ±5–10 W dal target.

Valori di riferimento del lattato

• Lattato sotto 3 mmol/L: sessione facile, margine per aumentare.

• Lattato tra 3–6 mmol/L: soglia aerobica, stimoli principali.

• Oltre 6 mmol/L: stimolo VO₂max o al di sopra; si utilizza solo in sedute specifiche.

Implementazione

• Esempio sessione: 5×1000 m al target di 320 W mantenendo ±5 W, recupero attivo a 100 W.

• Se la potenza media scende sotto 315 W per due ripetute di fila, fermati: meglio mantenere qualità e integrità neuromuscolare.

Recupero intelligente

Distinzione tra recuperi

• Recupero passivo: total rest; consigliato per lavori sotto 45–90″ intensi (VO₂max), favorisce recupero nervoso.

• Recupero attivo: jogging leggero o potenza < 50% FTP mantiene circolazione, aiuta smaltimento lattacido.

• Recupero misto: prima 30″ passivi, poi 60″ attivi; combina i due mondi ed è ideale in blocchi miste.

Indicazioni pratiche

Tipo di ripetuta	Intensità	Recupero ideale	Beneficio
VO₂max (200‑400 m)	Massima	60–90″ passivo	Recupero neuromuscolare
Soglia (1200‑2000 m)	88–90% FCmax	2–3′ attivo	Stabilizzazione lattato
Sessioni miste	Soglia + VO₂max	Misto 30″ +60″ attivo	Adaptamento specifici combinati

Ripetute multi-zona

Stimolare contemporaneamente soglia aerobica e capacità anaerobica è la chiave per intensificare i progressi nel minor tempo.

Protocollo tecnico completo

1. Riscaldamento: 10′ di Z2 (passeggio dinamico), 10′ attivazione neuromuscolare (skip, esercizi di mobilità).

2. Soglia aerobica: 3×1200 m a 88–90% FCmax; recupero 3′ jogging leggero.

3. Alta intensità: 4×400 m a 95–100% FCmax; recupero 90″ passivo.

4. Defaticamento: 15′ Z2.

Valutazione dei dati

• La FC durante il defaticamento dopo i 400 m deve restare sopra il 70% del massimo. Comportamento: se scende, significa che la seduta sta lavorando nel range giusto per stimoli combinati.

Benefici fisiologici

• Stimolo mitocondriale e capillare per la soglia

• Reclutamento di fibre veloci (IIa/IIx) per la velocità

• Efficienza neuromuscolare e capacità di recupero rapido

Metodo norvegese: 80/20

La filosofia degli elite nordici è semplice: la differenza sta nell’equilibrio tra volume e intensità.

Strutturazione settimanale

• 6 sedute a intensità bassa (fino al 75% FCmax)

• 2 sedute mirate (ripetute VO₂max o soglia)

• Obiettivo: minimo 150 minuti ad alta intensità, più di 600 minuti a bassa

Tipologie di sedute intense

• VO₂max: 6×400 m molto veloci, recupero breve

• Ripetute soglia: 2×2000 m a ritmo gara + 4′ di recupero attivo

Monitoraggio e adattamento

Ogni 4 settimane:

• Ripeti test soglia e FTP

• Se soglia migliora → mantieni intensità e volume

• Se plateau → introduce sessione sprint o pliometria fai un refresh dello stimolo

Ripetute collinari e pliometria

Hill repeats

• Sprint di 30″ su salita al 4‑6% di pendenza

• Camminata lenta in discesa di recupero

• Mirano a forza, coordinazione, economia di corsa

Pliometria

• 3 serie pre-seduta o tra intervalli, di esercizi base come

  • Skip alti (8 ripetizioni),

  • Balzi o salti a ginocchio alto (5 ripetizioni),

  • Salti laterali (5 ripetizioni).

• Frequenza: 1–2 sedute settimanali al massimo, idealmente dopo riposo o nelle giornate di lavoro leggero

  
  

  Scarica il nostro PDF con le tabelle indicative ripetute per runner evoluti

  
  

ripetute_runritual_.pdf

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Fartlek strutturato

Composizione del fartlek

• Fase 1: 15′ di riscaldamento

• Fase 2: Piramide di intensità basata su battito o potenza

  • 2′ ritmo medio

  • 4′ ritmo sostenuto

  • 6′ ritmo intenso

  • 4′ e 2′ in discesa di intensità

• Fase 3: 10′ defaticamento

Vantaggi

• Allenamento di potenza aerobica e anaerobica

• Adattabilità meccanica (cambi terreno o pendenze)

• Miglior controllo mentale e fiducia in gara

Sessioni di resilienza mentale

Obiettivo

Simulare condizioni di gara estreme, con affaticamento fisico e mentale.

Protocollo dettagliato

• 10 ripetute da 200 m a ritmo intenso con recupero di 60″ passivo

• Subito dopo, fai 2 ripetute da 600 m a ritmo gara con 3′ di recupero attivo

Lavoro mentale

• Ogni serie valutare la percezione di fatica (RPE): l’obiettivo è mantenere almeno 6–7 su 10 per resistere alla stanchezza.

Controllo tecnico e prevenzione sovraccarichi

Riscaldamento strutturato

• 5′ stretching dinamico, 5′ esercizi di corsa (skip, oscillazioni braccia), 5′ salti e balzi pliometrici

Monitoraggio continuo

• Misura frequenza cardiaca a riposo e HRV. Se scende del 10%, riduci volume o intensità per qualche giorno.

• Scala di percezione dello sforzo (RPE) per regolare l’allenamento.

Conclusione

Queste tabelle e metodi di allenamento sono solo una parte delle indicazioni per correre in modo piu' brillante. Con noi di Runritual potrai ottenere dei piani di lavoro personalizzati che ti permetteranno di correre al massimo, in tutta sicurezza, quanto e come lo desideri. Contattaci per ottenere una settimana di allenamento gratuita e provare il nostro metodo di lavoro