Interval training corsa: migliora soglia e VO₂max

Nel mio lavoro di coach, l’interval training non è solo una seduta intensa. È uno strumento specifico per costruire capacità aerobica, precisione ritmica, e controllo mentale.Ma deve essere strutturato. Troppe volte vedo atleti che fanno “ripetute” senza logica, senza parametri chiari, o con volumi incompatibili col loro stato.Con questo articolo ti spiego come programmo l’interval training nella corsa per migliorare la soglia anaerobica e il VO₂max, senza mai compromettere recupero o stabilità muscolare.

Intervalli da 800 a 1600 metri: il cuore della seduta

Che cosa sono

Gli intervalli sono segmenti di corsa a intensità superiore rispetto al fondo, seguiti da fasi di recupero.Nel mio metodo, uso soprattutto distanze di 800, 1000, 1200 e 1600 metri, perché sono lunghezze che stimolano sia la soglia che la massima potenza aerobica, senza cadere nel lattacido puro.

Meccanismo fisiologico

• 800–1000 m: il corpo lavora a intensità pari o leggermente superiori alla soglia anaerobica migliorano il trasporto e l’uso dell’ossigeno

• 1200–1600 m: sviluppano la tenuta al limite della ventilazione → consolidano la capacità di correre a lungo a ritmi sostenuti

Errori comuni

• Fare troppi blocchi >1600 m in fase precoce , genera fatica residua, rallenta gli adattamenti

• Partire forte nel primo 800 m, peggiora la qualità tecnica nelle successive

Recupero attivo: 1:1 o 2:1?

Che cosa significa

Il rapporto tra lavoro e recupero (es. 1:1 = 4’ corsa + 4’ recupero) è una leva fondamentale per modulare lo stimolo fisiologico.

Perché è importante

• Con 1:1 mantieni il corpo in condizione di stress controllato, utile per adattamenti rapidi

• Con 2:1 aumenti la freschezza tra le ripetute, più qualità, ma meno accumulo centrale

Cosa osservo nei miei atleti

Guardo la frequenza cardiaca alla fine del recupero: se non scende sotto i 135–140 bpm, allungo la pausa.

Errori comuni

• Recuperi passivi totali (fermi), favoriscono acidificazione e peggiorano la seduta

• Pause troppo corte tra ripetute da 1200 m in su, spostano il carico fuori dalla zona target

Warm-up dinamico: attivare prima del lavoro

Obiettivo

Rendere il corpo pronto alla sollecitazione: sistema muscolare attivo, tendini elastici, cuore già in zona 2.

Cosa inserisco

• Corsa blanda : attivazione cardiovascolare

• Esercizi dinamici (skip, slanci, rullate), attivazione neuro-motoria

• Allunghi : simulazione dell’intensità in arrivo

Quando è efficace

Se dopo il warm-up l’atleta riferisce “sento le gambe leggere, ma il cuore già pronto”, siamo nella zona ideale.

Errori comuni

• Saltare il riscaldamento per “non perdere tempo”

• Fare solo stretching passivo, inibisce l’attivazione neuromuscolare

Cool-down drenante: il mio protocollo post-allenamento

Obiettivo

Aiutare il corpo a rientrare gradualmente ai valori di base, evitando congestione, tensione e accumulo metabolico.

Cosa inserisco

• Camminata o jogging a FC <120 bpm

• Respirazione nasale ritmica (4:4 o 3:3) → stimola il sistema parasimpatico

• Stretching tecnico, non generico

Errori comuni

• Saltare completamente il defaticamento

• Fare stretching profondo a muscoli congestionati → rischio microlesioni

Frequenza settimanale: quanto interval training serve davvero?

Principio di base

1 sola seduta intensa alla settimana è sufficiente in un piano ben costruito.Più intensità non significa più qualità.

Il mio schema di riferimento (per runner da 4–5 uscite sett.)

Settimana	Tipologia	Intensità target
1	4 × 1000 m soglia	RPE 7.5
2	6 × 800 m VO₂max	RPE 8.5
3	Progressivo 30’	RPE 6 → 7.5
4	Scarico	Lavori tecnici e respirazione

Errori comuni

• Due sedute dure nella stessa settimana → difficile da recuperare

• Saltare settimane di richiamo → perdita di adattamenti

Monitoraggio FC media e picco: che cosa ci dice davvero

Perché lo misuro

FC media = intensità sostenutaFC picco = capacità di raggiungere sogliaTempo di recupero = efficienza cardiaca

Come lo uso

Se un atleta non raggiunge FC >165 su ripetute da 1000 m → posso dedurre mancanza di stimolo reale.Se impiega più di 3’ per scendere sotto i 135 bpm → possibile affaticamento residuo.

Errori comuni

• Lavorare “solo a sensazione” nelle sedute chiave

• FC falsata da stress, caffeina, caldo: sempre incrociare con RPE

Tapis roulant vs outdoor: cosa cambia davvero

Differenze chiave

Aspetto	Outdoor	Tapis roulant
Stimolo propriocettivo	Alto	Basso
Controllo del ritmo	Variabile	Preciso
Appoggio naturale	Sì	Leggermente alterato
Adatto a	Lunghi a ritmo libero	Intervalli brevi controllati

Errori comuni

• Usare tapis per sedute da 8 × 1000 m senza pause → troppo monotono

• Correre troppo “piatto” senza compensare l’angolo (minimo 1–1.5%)

Periodizzazione: cambiare ogni 4–6 settimane

Perché serve

Dopo 4 settimane, gli adattamenti si stabilizzano.Continuare a ripetere la stessa seduta → perdita di efficacia.

Come gestisco il ciclo

Fase	Lavoro dominante	Progressione
Ingresso	6 × 800 m RPE 8.5	FC target 170–178
Consolidamento	4 × 1000 m RPE 7.5	FC 165–172
Specifico	3 × 1600 m RPE 7	FC 160–168

Tracking: il diario tecnico come strumento di lettura

Che cosa annotiamo dopo la seduta

Voce	Esempio
RPE ripetuta	7.5
FC media / picco	166 / 180 bpm
Recupero (tempo + qualità)	3’ buono
Sensazione al giorno 2	muscoli reattivi
Commento soggettivo	“fatica gestita, ritmo stabile”

Ogni 3 settimane rileggo il diario con l’atleta: mi permette di adattare il piano in base a progressi reali, non teorici.

Scala RPE: come la uso sul campo

RPE = percezione soggettiva dello sforzo.

Valore tecnico tanto quanto FC e ritmo.

RPE	Significato	Uso nel piano
6	Medio-facile	Fondo medio
7	Soglia bassa	Lavori di controllo
8	Soglia alta	Ripetute lunghe
9	VO₂max	Ripetute brevi
10	Massimale test	Solo per richiami o sprint finali

Motivazione interna e comunitaria: perché funziona

Frasi come “hard but worth it” le trovo reali.Dopo ogni seduta di qualità, l’atleta sente di aver fatto qualcosa che costruisce, non solo che consuma.In RunRitual, cerco di creare sempre un contesto dove:

• la fatica sia percepita come utile

• ogni sforzo abbia un feedback chiaro

• la progressione sia visibile

Clima e stagione: adattamenti obbligatori

Come gestisco le stagioni

Stagione	Adattamento
Estate	Blocco più corto, seduta all’alba, recuperi più lunghi
Inverno	Warm-up prolungato, più respirazione nasale, FC più alta accettabile

Errori comuni

• Ignorare la temperatura percepita

• Usare le stesse andature di maggio a luglio, sovraccarico sicuro

Conclusione

L’interval training nella corsa è uno strumento di precisione.Richiede metodo, capacità di lettura, e adattamento continuo.Ogni numero (FC, RPE, km, recupero) racconta una storia diversa.Il mio lavoro è leggerla insieme all’atleta e trasformarla in miglioramento.

Se costruito bene, l’intervallo non ti esaurisce. Ti affina.