Integratori per la corsa : guida completa per runner evoluti
- Run Ritual
- 23 ore fa
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Nel mondo della corsa, gli integratori alimentari non sono un vezzo, ma strumenti tecnici per ottimizzare la prestazione e accelerare il recupero. In questo articolo analizziamo quali sono i migliori integratori per la corsa, quando assumerli e per quale scopo, con focus su elettroliti, aminoacidi, creatina e le migliori marche disponibili.
⚡ Perché usare integratori nella corsa?
Durante la corsa, soprattutto in allenamenti lunghi o gare, il corpo perde elettroliti, consuma aminoacidi e necessita di energia disponibile rapidamente. Gli integratori permettono di:
Ridurre la fatica muscolare
Migliorare il recupero fisico
Prevenire crampi e catabolismo muscolare
Principali tipi di integratori per la corsa
Tipo di Integratore | Quando Assumerlo | A Cosa Serve | Esempio Commerciale |
Elettroliti | Prima/Durante/Dopo | Reintegro salino, prevenzione crampi | Enervit, ProAction, Isostar |
Aminoacidi ramificati (BCAA) | Prima e/o dopo allenamento | Recupero muscolare, riduzione DOMS | Named Sport, Why Sport |
Creatina | Lontano dalla corsa | Forza, potenza (utile per trail o ripetute) | +Watt, Yamamoto, EthicSport |
Carboidrati (gels/barrette) | Durante la corsa (>60’) | Energia rapida, prevenzione cali glicemici | Maurten, High5, PowerBar |
Multivitaminici sportivi | Al mattino o post-allenamento | Supporto immunitario e metabolico | Swisse, Multicentrum Sport |
Elettroliti per la corsa
I migliori elettroliti per la corsa contengono:
Sodio (almeno 300–500 mg per porzione)
Magnesio e Potassio
Carboidrati a basso indice glicemico (opzionale)
Quando usarli?
✔️ Pre-corsa (idratazione)
✔️ Durante (>1h) per evitare crampi
✔️ Post-corsa per reintegro rapido
🧬 Aminoacidi o creatina: cosa scegliere?
Dipende dagli obiettivi:
Obiettivo | Scelta consigliata | Note |
Recupero muscolare dopo corsa | Aminoacidi BCAA | Da assumere entro 30 minuti dal termine |
Aumento potenza e forza (ripetute/trail) | Creatina monoidrato | 3-5g/die, lontano da corsa per 4-8 settimane |
Le migliori marche di integratori sportivi
Le migliori marche di integratori per chi corre offrono prodotti testati, facilmente digeribili e conformi alle normative anti-doping.
Marca | Punti di forza | Fascia prezzo |
Elettroliti, barrette, gel per endurance | Media | |
Linea "Endurance" specifica | Media-Alta | |
Aminoacidi, multivitaminici, recovery | Alta | |
Creatina, BCAA, performance system | Alta | |
Gamma completa per runner e ciclisti | Media |
Prendere aminoacidi senza fare sport?
Non è consigliato. Gli aminoacidi sono cataboliti funzionali all’attività muscolare: assumerli senza allenarsi può avere scarso impatto positivo o addirittura creare squilibri metabolici se prolungato nel tempo.
Integratori pre-gara per 10 km: servono davvero?
Per una gara di 10 km, molti runner concordano: la colazione giusta è spesso sufficiente.
Esempio pratico:
Colazione: fette biscottate + miele + tè
Alcuni aggiungono maltodestrine o un gel a base di carboidrati 15-30’ prima, ma l’efficacia è soggettiva.
Creatina?
✔️ Se già inserita in un ciclo di forza, può essere utile.
❌ Ma non ha un effetto acuto sulla prestazione di una 10 km. Va vista come integrazione cronica.
Consiglio tecnico: per distanze brevi, lavora su digestione, carico glicemico pre-gara e testa ogni alimento prima della competizione.
Integrazione durante la mezza maratona: quando è utile?
La soglia chiave è la durata:
< 90 minuti: l’integrazione non è essenziale (se sei ben nutrito)
> 120 minuti: consigliato assumere 1-2 gel, da testare in allenamento
Tempistica efficace (esempio):
1° gel: tra km 9 e 11
2° gel: intorno al km 17 (solo se la gara supera 1h45)
⚠️ Il test in allenamento è fondamentale. Mai introdurre un integratore nuovo in gara
Maratona: quando assumere gel e come scegliere
Qui si entra nel vivo dell'integrazione strategica:
Schema frequente tra maratoneti esperti:
1 gel ogni 6–7 km
Alternanza con e senza caffeina
Assunzione prima del rifornimento d’acqua
Confronto gel 25g vs 40g carboidrati
Tipo gel | Carboidrati | Con caffeina | Quando usarlo | Pro | Contro |
SIS GO | 22-25 g | ❌/✔️ | Ogni 6 km | Leggero, digeribile | Poco concentrato |
Maurten Gel 100/160 | 25-40 g | ❌/✔️ | Ogni 30-40 min | Alta densità, stabile in corsa | Più denso, non sempre digeribile |
Nduranz Energy+ | 40 g | ✔️ | Al km 12–30 | Caffeina + mix carbo | Richiede test per tolleranza |
Testali nei lunghi: ogni intestino ha una soglia di assorbimento diversa.
Fai-da-te: integratori autoprodotti
Molti runner preparano integratori in casa con:
Maltodestrine in polvere
Sali minerali (potassio, sodio, magnesio)
Succo di limone o zucchero
✔️ Pro: personalizzazione, costo inferiore
❌ Contro: rischio di composizioni sbilanciate, scarsa stabilità
Consiglio tecnico: usali solo se sai calcolare bene le concentrazioni. Altrimenti, meglio affidarsi a prodotti bilanciati.
Alimentazione durante la corsa: test e strategia
Errore comune: provare un nuovo integratore in gara.
Soluzione: abituare il corpo in allenamento, soprattutto nei lunghi
Checklist pre-gara:
Buona tollerabilità gastrica
Abbinamento con rifornimenti noti
💡 Ricorda: l’intestino si allena come i muscoli. Va adattato all’assunzione in movimento.
Integratori antinfiammatori naturali: quando usarli
Curcuma + piperina: potente antinfiammatorio, utile in periodi di carico o infortuni articolari.
Ananas (gambo): contiene bromelina, utile per tendiniti.
Arkoflex o simili: integratori articolari con collagene, acido ialuronico, MSM.
📌 Assumerli post-allenamento, ciclicamente (es. 3 settimane al mese).
Conclusione
Un runner evoluto non si affida al caso. L’integrazione nella corsa è un tassello strategico che:
Si adatta al volume e intensità degli allenamenti
Va testata e pianificata
Dipende dalla durata della gara, dalla temperatura esterna, e dalla tolleranza individuale
Conoscere le differenze tra una 10 km e una maratona è ciò che distingue un buon atleta da uno che sfrutta davvero tutto il suo potenziale.
