La Cortina Dobbiaco Run è una delle gare più iconiche d’Italia, capace di mettere alla prova sia i runner che la affrontano per la prima volta, sia quelli che vogliono migliorare il proprio tempo. Con i suoi 30 km e 400 metri di dislivello positivo, richiede un mix di resistenza, tecnica e strategia di gara ben calibrata.
Se vuoi affrontarla al meglio, non basta solo allenarsi: serve una preparazione mirata, un’ottima gestione dello sforzo e la capacità di adattare la propria strategia al percorso.
Da running coach, posso aiutarti sia che tu voglia completare la gara per la prima volta, sia che tu voglia affinare la tua prestazione e migliorare il tuo personal best su questo tracciato.
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Se affronti la Cortina Dobbiaco per la prima volta
Affrontare questa gara per la prima volta può essere un’esperienza incredibile, ma senza una corretta gestione dell’energia e del ritmo, si rischia di esaurire le forze troppo presto. Ecco i punti fondamentali su cui lavorare per arrivare pronti alla gara:
✔ Imparare a gestire il dislivello → La parte più impegnativa è la salita fino a Passo Cimabanche (km 5-15). Ti aiuto a lavorare su un passo economico e sulla respirazione per affrontarla senza affaticarti troppo presto.✔ Costruire una base aerobica solida → 30 km sono tanti se non sei abituato a correre così a lungo. Ti aiuto a strutturare una progressione di lunghi su terreni simili, aumentando gradualmente il chilometraggio.✔ Testare la strategia alimentare → Non puoi improvvisare il giorno della gara. Ti aiuto a provare gel, integratori e strategie di idratazione in allenamento per evitare crisi energetiche.✔ Lavorare sulla tecnica di corsa in discesa → Dopo il Passo Cimabanche la gara diventa più veloce, ma se non sei abituato alle discese lunghe, rischi di affaticarti o di sovraccaricare i quadricipiti.
Se hai già corso la Cortina Dobbiaco e vuoi migliorarti
Se hai già affrontato questa gara, probabilmente sai dove hai sofferto di più e quali sono i punti del percorso che ti hanno creato difficoltà. L’obiettivo ora è ottimizzare ogni dettaglio per limare secondi preziosi sul tempo finale.
Come lavorare per migliorare il proprio tempo
✔ Strategia di ritmo più precisa → Analizziamo insieme il tuo ritmo dell’ultima gara e capiamo dove puoi guadagnare secondi senza compromettere la tenuta.✔ Allenamento specifico su pendenze simili → Il tratto tra il km 5 e il km 15 è dove si fanno le maggiori differenze. Ti aiuto a migliorare la tua capacità di spingere in salita senza consumare troppe energie.✔ Gestione delle discese in maniera più efficace → Molti runner si rilassano troppo o frenano inconsciamente nelle discese. Ti insegno a sfruttarle al meglio per guadagnare velocità senza sovraccaricare le gambe.✔ Migliorare il negative split → Nella seconda parte della gara, il dislivello è a favore. Se hai già corso la gara, possiamo lavorare su una strategia di progressione più aggressiva per chiudere forte.✔ Ottimizzare l'alimentazione pre-gara → Evitare gonfiore, crampi o cali di energia è fondamentale. Ti aiuto a costruire un piano alimentare perfetto per il tuo organismo.
Analisi del percorso e strategie di gara
Tratto | Caratteristiche | Strategia per principianti | Strategia per chi vuole migliorarsi |
Km 0-5: Partenza da Cortina | Leggera discesa su asfalto, poi sterrato. | Partire con calma per non sprecare energie. | Aumentare progressivamente il ritmo senza strafare. |
Km 5-15: Salita verso il Passo Cimabanche | Pendenza costante (3-5%). | Correre in modo economico, concentrandosi sulla respirazione. | Allenarsi a mantenere un ritmo stabile e ad attaccare nel finale della salita. |
Km 15-20: Discesa verso Lago di Landro | Discesa graduale e veloce. | Usare il tratto per recuperare senza frenare troppo. | Spingere in modo controllato per guadagnare tempo senza affaticarsi. |
Km 20-25: Tratto ondulato e boschivo | Saliscendi su sterrato compatto. | Mantenere una cadenza regolare per evitare cambi di ritmo. | Lavorare su accelerazioni brevi per mantenere la velocità media alta. |
Km 25-30: Falso piano verso Dobbiaco | Finale in leggera discesa. | Controllare lo sforzo e non fermarsi mentalmente. | Se il ritmo è stato ben gestito, qui si può dare il massimo. |
Come allenarsi per la Cortina Dobbiaco Run
📌 Esempio di settimana tipo di allenamento per chi si avvicina alla gara
Giorno | Allenamento |
Lunedì | Riposo o cross-training |
Martedì | 10 km con progressione finale |
Mercoledì | Salite: 6x800m al 5% |
Giovedì | Palestra o esercizi di forza |
Venerdì | 12 km a ritmo gara su sterrato |
Sabato | Riposo attivo o corsa leggera |
Domenica | Lungo collinare 25-28 km |
📌 Esempio di settimana per chi vuole migliorarsi
Giorno | Allenamento |
Lunedì | Riposo attivo o stretching dinamico |
Martedì | 12 km progressivi con chiusura forte |
Mercoledì | Ripetute in salita lunga (3x2 km al 4%) |
Giovedì | Palestra con focus su core e gambe |
Venerdì | 10 km in negative split |
Sabato | Riposo o allenamento rigenerante |
Domenica | Lungo collinare 30 km con variazioni di ritmo |
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